De compras para la salud: Dietas vegetarianas
Una opción saludable: Vegetarianismo
Las dietas vegetarianas bien balanceadas pueden ser nutritivas y proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Los vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias y ciertos tipos de cáncer (Melina, Craig, y Levin 2016).
Hay muchos tipos de dietas vegetarianas. Los lacto-ovo vegetarianos no comen carne de animales, pero sí comen productos derivados de los animales como huevos y leche, además de vegetales. Los lacto vegetarianos incluyen leche, pero no huevos en sus dietas, y los ovo vegetarianos incluyen huevos, pero no leche. Los veganos son vegetarianos que no incluyen ningún producto derivado de animales en sus dietas.
Implicaciones para la salud
Los vegetarianos corren un mayor riesgo de sufrir varias deficiencias de nutrientes, como hierro, vitamina B12, calcio y zinc. Estas deficiencias se pueden evitar con dietas bien planificadas que incorporan una variedad de frutas, vegetales, legumbres y productos lácteos. Además, el consumo de alimentos fortificados puede incrementar sustancialmente la ingesta de muchos nutrientes esenciales (Melina, Craig, and Levin 2016).
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Vitamina B12
La dosis dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de la vitamina B12 es de 2.4 microgramos (µg) por día para adultos saludables (IOM 1998). Los alimentos de origen vegetal generalmente no son una fuente confiable de vitamina B12. Los lacto-ovo vegetarianos pueden obtener suficiente vitamina B12 de fuentes lácteas y huevos, pero los veganos necesitan consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o considerar suplementos con vitamina B12.
La Tabla 1 muestra diferentes tipos de alimentos vegetarianos que son buenas fuentes de vitamina B12 (USDA 2017).
El calcio
El calcio es necesario en el cuerpo para el desarrollo y mantenimiento adecuado de los huesos. La ingesta dietética recomendada (RDA) para adultos saludables de hasta 50 años es de 1000 miligramos (mg) por día. Las mujeres de mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben consumir 1200 mg de calcio por día (IOM 2010). Los productos lácteos, los vegetales de hoja verde, el tofu y los frutos secos son buenas fuentes de calcio para los vegetarianos. Muchos alimentos vegetarianos están fortificados con calcio. La Tabla 2 muestra alimentos vegetarianos altos en calcio (USDA 2017).
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El hierro
El hierro es un nutriente esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo. La ingesta dietética recomendada (RDA) de hierro es de 8 mg por día para hombres adultos saludables y 18 mg para mujeres. Las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de hierro, con una ingesta dietética recomendada (RDA) de 27 mg por día (IOM 2001).
Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro porque el cuerpo no absorbe el hierro de las fuentes vegetales tan eficientemente como lo hace de las fuentes de carne (Melina, Craig, and Levin 2016). La absorción de hierro se mejora si se consumen alimentos altos en vitamina C (como frutas cítricas, tomates o brócoli) junto con alimentos que contienen hierro. La Tabla 3 muestra alimentos vegetarianos altos en hierro (USDA 2017).
El zinc
El zinc es necesario como un cofactor para muchas enzimas en el cuerpo. La ingesta dietética recomendada (RDA) de zinc en adultos saludables es 8 mg por día para mujeres y 11 mg por día para hombres (IOM 2001). Así como el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como de fuentes de carne (Melina, Craig, and Levin 2016). Por esta razón, se recomienda a los vegetarianos a consumir niveles más altos de la ingesta dietética recomendada (RDA). Los granos enteros, las legumbres y las semillas generalmente son buenas fuentes de zinc. La Tabla 4 muestra varios alimentos vegetarianos y su contenido de zinc (USDA 2017).
Aprenda más
El agente de ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) de la oficina de extensión de su condado puede tener más información por escrito, así como también clases para que usted asista. Además, un dietista registrado (RD) le puede proveer información confiable.
Referencias
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B, Folate, Vitamin B, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press.
Melina, V., W. Craig, and S. Levin. 2016. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets." J Acad Nutr Diet 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2019. "FoodData Central" FoodData Central Home Page, https://fdc.nal.usda.gov/.
