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Datos Sobre el Folato1
Linda B. Bobroff2¿Por qué necesitamos folato?
El folato es una de las vitaminas B. La forma sintética de esta vitamina es ácido fólico. El folato ayuda a hacer el ADN y los aminoácidos. El ADN es el material genético encontrado en todas las células del cuerpo. Los aminoácidos son los bloques constructores de las proteínas.Todas las personas necesitan folato. Es especialmente importante para las mujeres que planeen quedar embarazadas. Las mujeres embarazadas y madres lactantes, los niños en crecimiento, y los mayores de edad también necesitan abundante folato.
¿Qué pasa si no ingerimos suficiente folato?
Sin el folato el cuerpo no puede hacer ADN y aminoácidos. Ingerir alimentos altos en folato puede reducir su riesgo de desarrollar anemia, enfermedad del corazón, apoplejía, y cáncer. Ingerir suficiente folato antes de quedar embarazada reduce los riesgos de tener un bebé con ciertos defectos de nacimiento.¿Cuánto folato necesitamos?
Table 1.
Etapa de Vida Folato (µg/día)
Hombres, edades 19+ 400
Mujeres, edades 19+ 400
Embarazo 600
Lactancia
500
µg = microgramos
La siguiente tabla muestra el consumo diario que se recomienda de folato:
¿Cómo podemos obtener suficiente folato?
Para obtener 400 µg de folato, usted puede ingerir alimentos que son naturalmente altos en folato. Algunas de las mejores fuentes alimenticias son los vegetales de hojas verdes. Otros alimentos que son ricos en folato son el jugo de naranja, las legumbres (frijoles o habichuelas y lentejas), y cacahuetes o maní.
Ingredientes: Manzanas, Harina de Trigo
Enriquecida (Contiene Niacina, Hierro
Reducido, Tiamina Mononitrato,
Riboflavina, y Ácido Fólico), Aceite de
Semilla de Soya Parcialmente Hidrogenado,
Agua, Azúcar, Almidón-Modificado, Sal,
Canela, MaicenaTambién puede ingerir alimentos que son fortificados con ácido fólico. Obtener suficiente folato es más fácil ahora que alimentos de granos fortificados están disponibles. Revise la etiqueta de los alimentos para ver si el ácido fólico ha sido agregado. Aquí hay un ejemplo de una lista de ingredientes de la etiqueta de un alimento:
Aquí hay algunos alimentos y la cantidad de folato que contienen:
Table 2. Aquí hay algunos alimentos y la cantidad de folato que contienen:
ALIMENTO
FOLATO (µg/porción)
Espinaca, ½ taza cocinada
130
Frijoles o habichuelas, ½ taza cocinados
400
Cereal fortificado, 1 porción
100-400
Cacahuetes o maní, tostados sin aceite ½ taza
80
Lechuga romana, 1 taza en tiras
75
Jugo de naranja,, ¾ de taza
55
Naranja, 1 mediana 45
µg = microgramos
¿Cómo deben ser preparados los alimentos para mantener el contenido de folato?
Cuando cocine alimentos que contiene folato, use la menor cantidad de agua que pueda. Evite cocinar demasiado. Hervir o cocinar en el microonda trabaja bien para la mayoría de los alimentos.¿Y qué de los suplementos?
Si no obtiene suficiente folato de alimentos, usted puede tomar un multi vitamínico que contenga ácido fólico. Un suplemento de ácido fólico es recomendado para algunas personas con una necesidad especial de folato. Esto incluye a mujeres que vayan a quedar embarazadas.¿Dónde puedo obtener más información?
Un agente en su oficina de Extensión de su condado del Departamento de la Familia y Ciencias del Consumidor (FCS) puede tener información escrita y ofrecer clases de nutrición a las que usted puede asistir. Su doctor o un dietista registrado (RD) pueden proveerle información confiable.Información confiable sobre nutrición también puede ser encontrada en el Internet en los siguientes sitios Web:
Footnotes
1. Este es el documento FCS8632-Span, una de las series del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias de Agricultura, Universidad de Florida. Fecha de Publicación: marzo 2001. Revisado: marzo 2006. Traducido junio 2007 por Vanessa Curran y Samara Vasquez. Favor visite el sitio Web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.2. Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD/N, Profesora, Departmento de Ciencias de la Familia , Juventud, y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agricultura, Universidad de Florida, Gainesville, 32611.
El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas es un empleador que provee Oportunidades Igualitarias, autorizado a proveer investigación, información educativa y otros servicios, únicamente a los individuos e instituciones que operan sin discriminación alguna con relación al credo, color, religión, edad, incapacidad, sexo, orientación sexual, estado civil, nacionalidad, opinion política o afiliaciones. Para más información sobre como obtener otras publicaciones de extensión, comuníquese con la oficina de Servicio de Extensión de su condado.
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