Datos sobre la Vitamina B121
¿Por qué necesitamos la vitamina B12?
La vitamina B12 trabaja con la vitamina B folato para hacer DNA, el material genético de nuestro cuerpo. La vitamina B12 es también necesitada para proteger a las células nerviosas de daños. También ayuda a mantener bajos los niveles de sangre del aminoácido homocisteína. Esto ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades del corazón en algunas personas.
Todas las personas necesitan la vitamina B12. Adultos mayores y vegetarianos estrictos necesitan asegurarse de ingerir suficiente vitamina B12 consumiendo alimentos fortificados o suplementos.
¿Qué pasa si no ingerimos suficiente vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 causa anemia. Esto afecta a la sangre y los nervios. Con la anemia, el cuerpo no puede crear glóbulos rojos normales para llevar el oxigeno en la sangre. La falta de oxígeno hace a las personas débiles y cansadas. El daño de los nervios puede llevar a parálisis o la muerte.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
La siguiente tabla muestra la cantidad que se recomienda ingerir de vitamina B12 todos los dias.
Etapa de Vida |
Vitamina B12 (µg/día) |
| Hombres, edades 19+ | 2.4 |
| Mujeres, edades 19+ | 2.4 |
| Embarazo | 2.6 |
| Lactancia | 2.8 |
| µg = microgramos | |
¿Cómo podemos obtener suficiente vitamina B12?
La vitamina B12 es encontrada naturalmente sólo en alimentos derivados de animales como las carnes, el pescado, el pollo, los huevos, y los productos lácteos. A menudo las personas mayores no pueden absorber la vitamina B12 de estas comidas.
Los panes y cereales fortificados contienen vitamina B12 en una forma que es fácilmente absorbida por el cuerpo.
Usted puede comprobar la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos para ver si la vitamina B12 ha sido agregada.
Aquí tiene un ejemplo de una lista de ingredientes de un cereal fortificado:
INGREDIENTES: Salvado de trigo con otras partes de trigo, azúcar, pasas, trigo integral, aceite de semilla de soya parcialmente hidrogenado, sirope de maíz, sirope de azúcar morena, leche sin grasa, sal, miel, vitamina C (ascorbato de sodio), vitamina B2
(riboflavina), vitamina B1 (mononitrato de tiamina), ácido fólico, vitamina B12...
Aquí hay algunos alimentos y la cantidad de vitamina B12 que contienen:
Alimento |
Vitamina B12 (µg/porción) |
| Ostras, cocinadas, 3 oz. | 30 |
Carne, picada, sin grasa, cocinada, 3 oz. |
1.8 |
Atún, enlatado, 2 oz. |
1.6 |
Cereal fortificado, 1 porción |
1.5 |
Yogurt, natural (simple), 8 oz. |
1.3 |
Pollo, asado, 3 oz. |
0.3 |
µg = microgramos oz. = onzas |
|
¿Cómo deben ser preparados los alimentos para retener la vitamina B12?
La vitamina B12 no se destruye con facilidad al cocinar los alimentos. Es bueno saber esto ya que las principales fuentes de alimentos de vitamina B12, incluyendo la carne, el pescado, y el pollo, necesitan ser bien cocinados. Otras fuentes, como cereales fortificados, puede que no necesiten ser cocinados.
¿Y qué de los suplementos?
Si no obtiene suficiente vitamina B12 de los alimentos, puede tomar un suplemento multivitamínico. Los vegetarianos estrictos que no comen cereales fortificados o alimentos de soya fortificados necesitan tomar un suplemento de vitamina B12. También los adultos mayores a menudo no absorben muy bien la vitamina B12 en alimentos. Si no obtienen lo adecuado de la vitamina B12 de alimentos fortificadas, ellos también necesitan un suplemento.
¿Dónde puedo obtener más información?
Un agente en su oficina de Extensión de su condado del Departamento de Ciencias de la Familia y del Consumidor puede tener más información escrita y ofrecer clases de nutrición a las que usted puede asistir. También, una dietista registrada (RD) puede proveerle información
Información confiable sobre nutrición también puede ser encontrada en el Internet en los siguientes sitios Web:
Footnotes
Este documento, FCS8701-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, del Servicio de Extensión Cooperativa de Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de Florida. Fecha de publicación: Junio 2001. Revisado: Junio 2007. Traducido al español por Vanessa Lacayo y Samara Vasquez. Favor de visitar el EDIS en el http://edis.ifas.ufl.edu
Linda B. Bobroff, Ph.D, RD, LD/N, profesora, Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Servicio de Extension Cooperativa, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas, Universidad de Florida, Gainesville, 32611.
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