Datos sobre la Vitamina D1
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¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es necesaria para la absorción normal del calcio y el fósforo. Ésta ayuda a poner todos los minerales en los huesos y los dientes. Esto hace los huesos más fuertes y reduce el riesgo de desgaste en los huesos.
¿Qué pasa si no obtenemos suficiente vitamina D?
La falta de vitamina D afecta los huesos y muchas otras partes del cuerpo. Los niños en crecimiento que no obtienesuficiente vitamina D desarrollan huesos que no pueden sostener su peso (raquitismo). Los aducon deficiencia de vitamina D pueden también desarrollar huesos débiles (osteomalacia). Puedetambién perder masa del hueso, lo cual producunos huesos frágiles (osteoporosis). La vitaminaD también ayuda al sistema inmunológico a combatir las infecciones y a mantenernos sanos. Si no tenemos suficiente vitamina D, estamos más propensos a contraer ciertas enfen ltos n e rmedades.
¿Qué tanta vitamina D necesitamos?
Nuevas investigaciones han encontrado que para tener buena salud debemos tener más vitamina D en nuestros cuerpos de lo que antes pensábamos era necesario. Altos niveles de vitamina D pueden ayudarnos a protegernos contra enfermedades y pérdida de huesos. Los adultos mayores y las personas con piel oscura están en un riesgo más alto que los demás por tener bajos niveles de vitamina D.
¿Cómo podemos obtener suficiente vitamina D?
Podemos obtener vitamina D de tres fuentes—rayos solares, alimentos y suplementos.
Rayos solares: Cuando nos exponemos al sol, la piel hace un compuesto que es convertido en vitamina D en los riñones y el hígado. Necesitamos de 10 a 15 minutos de sol directo en nuestros brazos y nuestra cara, sin bloqueador solar, de dos a tres veces por semana para producir suficiente vitamina D. Las personas en el norte de los Estados Unidos necesitan más tiempo que aquellos en el sur, especialmente en el invierno cuando el sol está a un nivel más bajo. Varios factores afectan que tan bien el cuerpo crea vitamina D después de que la piel ha sido expuesta al sol. Las siguientes clases de personas están a un riesgo de deficiencia de vitamina D:
Personas mayores.
Personas con piel oscura.
Personas con enfermedades en los riñones o el hígado.
Personas que no obtienen suficiente luz solar directa.
Alimento:Los huevos, las sardinas y el salmón contienen vitamina D. La mayoría de la leche líquida y algunas marcas de yogures están fortificadas con vitamina D. Los cereales fortificados para el desayuno, panes y jugos de naranja también podrían contener esta vitamina. Es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos. He aquí algunos alimentos y sus cantidades de vitamina D:
Alimentos |
Vitamina D |
|
mcg |
IU |
|
| Salmón, cocido, 3 oz | 8 |
320 |
| Sardinas, enlatadas en aceite, 3 oz | 6 |
240 |
| Leche, fortificada, 1 taza | 2.5 |
100 |
| Camarones, enlatados, 3 oz | 2.25 |
90 |
| Jugo de naranja fortificado, ¾ taza | 1.9 |
75 |
| Cereal, fortificado, 1 porción | 1 o más |
40 o más |
Yema de huevo, cocida, 1 grande |
0.6 |
25 |
mcg = microgramos IU = Unidades Internacionales oz = onzas |
||
Suplementos: Si no puede obtener suficiente vitamina D de su dieta, y no sale mucho al sol, un suplemento le puede ayudar. Es recomendado que las personas mayores y las personas con piel oscura obtengan vitamina D extra, de alimentos fortificados o suplementos.
Esta tabla muestra ejemplos de alimentos y un suplemento que juntos alcanzan a suplir la necesidad diaria de vitamina D.
Fuente |
Cantidad de Vitamina D |
Leche fortificada con vitamina D, 3 tazas |
7.5 mcg (300 IU) |
Jugo de naranja fortificado con vitamina D, 1 taza |
2.5 mcg (100 IU) |
Suplemento de vitamina D |
15 mcg (600 IU) |
mcg = microgramos IU = Unidades Internacionales |
|
¿Qué tanto es mucho?
La intoxicación por vitamina D puede causar náusea, cambios de ánimo, y daños en los órganos. La recomendación es no excederse de 50 mcg (2000 IU) de vitamina D cada día por los alimentos y suplementos. Este nivel puede subir; revise con su doctor para un consejo específico.
¿Dónde puedo obtener mas información?
Un agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) de la oficina de extensión de su condado podría tener información escrita y clases nutricionales para que usted asista. También, un médico o dietista registrado (RD) podría darle esta información.
Información nutricional confiable puede ser encontrada en el Internet:
Footnotes
Este documento es FCS8640-Span, una de las series de el Departamento de Familia y Juventud, y Ciencias de Comunidad Florida, Servicio Cooperativo de Extrension de Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agricultural, Universidad de Florida. Primero publicado en: Junio 2001. Revisados: Abril 2006. Traducido Junio 2007 al español por Vanessa Curran y Samara Vasquez. Por Favor visitor a EDIS a la pagina de internet al http://edis.ifas.ufl.edu
Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD/N, profesora, y Isabel Valentin-Oquendo, MS, RD, LD/N, pasada assistente y cordinadora de coriculum, Programa de Nutricio de Familia, Departmento de Familia, Juventud, Ciencias de Comunidad, Servicio de Coperativo de Extension, Instituto de Alimentos y Ciencias Agricultura, Universidad de Florida, Gainesville, 32611.
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