Plan de MiPirámide para el consumo diario de alimentos y calorías¹

Glenda L. Warren²

MiPirámide es una guía para un plan alimenticio saludable y un estilo de vida activo. El plan de MiPirámide:

Hace énfasis en frutas, verduras, granos integrales, leche y productos con leche descremada o bajos en grasa.
Incluye carnes magras, aves, pescados, frijoles, huevos y nueces.
Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.
Recomienda actividad física diaria de 30 a 60 minutos cada día.
Explica que los aceites no son un grupo de alimentos pero algunos son necesarios para una buena salud.

Table 1.

Limite la cantidad de calorías usadas de grasas y azúcares de la cantidad de calorías discrecionales permitidas para su nivel calórico. Recuerde, las cantidades diarias recomendadas están basadas en porciones de alimentos sin agregar grasa o azúcar. *Los números representan cucharaditas de aceite según su nivel calórico.

CALORIAS	GRANOS	VERDURAS	FRUTAS	ACEITES*	PRODUCTOS LACTEOS	CARNES Y FRIJOLES	Calorías discrecionales permitidas
1,000	3 oz	1 taza	1 taza	3 cdtas	2 tazas	2 oz	165
1,200	4 oz	1.5 tazas	1 taza	4 cdtas	2 tazas	3 oz	171
1,400	5 oz	1.5 tazas	1.5 tazas	4 cdtas	2 tazas	4 oz	171
1,600	5 oz	2 tazas	1.5 tazas	5 cdtas	3 tazas	5 oz	132
1,800	6 oz	2.5 tazas	1.5 tazas	5 cdtas	3 tazas	5 oz	195
2,000	6 oz	2.5 tazas	2 tazas	6 cdtas	3 tazas	5.5 oz	267
2,200	7 oz	3 tazas	2 tazas	6 cdtas	3 tazas	6 oz	290
2,400	8 oz	3 tazas	2 tazas	7 cdtas	3 tazas	6.5 oz	362
2,600	9 oz	3.5 tazas	2 tazas	8 cdtas	3 tazas	6.5 oz	410
2,800	10 oz	3.5 tazas	2.5 tazas	8 cdtas	3 tazas	7 oz	426
3,000	10 oz	4 tazas	2.5 tazas	10 cdtas	3 tazas	7 oz	512
3,200	10 oz	4 tazas	2.5 tazas	11 cdtas	3 tazas	7 oz	648

Encuentre el nivel calórico que es correcto según su sexo, nivel de actividad física y edad.**

Primero, escoja la columna según su sexo.
Luego, escoja su nivel de actividad.
Después, encuentre su edad y el nivel calórico que empareje con su nivel de actividad física.

Table 2.

*Los niveles de calorías están basados en los Requerimientos de Energía Estimados (EER, por sus siglas en inglés) y los niveles de actividad por el Reporte del Consumo de Referencia Dietario de Macronutrientes del Instituto de Medicina, 2002. SEDENTARIA = menos de 30 minutos al día de actividad física moderada, además de las actividades diarias. ACTIVA CON MODERACION = por lo menos 30 minutos hasta 60 minutos al día de actividad física moderada, además de las actividades diarias. ACTIVA = 60 o más minutos al día de actividad física moderada, además de las actividades diarias. **Puede encontrar los niveles calóricos para los miembros de su familia.

	HOMBRES				MUJERES
Nivel de Actividad	Sedentaria*	Activa con moderación*	Activa*	Nivel de Actividad	Sedentaria*	Activa con moderación*	Activa*
EDAD				EDAD
2	1000	1000	1000	2	1000	1000	1000
3	1000	1400	1400	3	1000	1200	1400
4	1200	1400	1600	4	1200	1400	1400
5	1200	1400	1600	5	1200	1400	1600
6	1400	1600	1800	6	1200	1400	1600
7	1400	1600	1800	7	1200	1600	1800
8	1400	1600	2000	8	1400	1600	1800
9	1600	1800	2000	9	1400	1600	1800
10	1600	1800	2200	10	1400	1800	2000
11	1800	2000	2200	11	1600	1800	2000
12	1800	2200	2400	12	1600	2000	2200
13	2000	2200	2600	13	1600	2000	2200
14	2000	2400	2800	14	1800	2000	2400
15	2200	2600	3000	15	1800	2000	2400
16	2400	2800	3200	16	1800	2000	2400
17	2400	2800	3200	17	1800	2000	2400
18	2400	2800	3200	18	1800	2000	2400
19-20	2600	2800	3000	19-20	2000	2200	2400
21-25	2400	2800	3000	21-25	2000	2200	2400
26-30	2400	2600	3000	26-30	1800	2000	2400
31-35	2400	2600	3000	31-35	1800	2000	2200
36-40	2400	2600	2800	36-40	1800	2000	2200
41-45	2200	2600	2800	41-45	1800	2000	2200
46-50	2200	2400	2800	45-50	1800	2000	2200
51-55	2200	2400	2800	51-55	1600	1800	2200
56-60	2200	2400	2600	56-60	1600	1800	2200
61-65	2000	2400	2600	61-65	1600	1800	2000
66-70	2000	2200	2600	66-70	1600	1800	2000
71-75	2000	2200	2600	71-75	1600	1800	2000
76 y más	2000	2200	2400	76 y más	1600	1800	2000

Footnotes

Este documento, FCS8800-Span es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. Adaptado de CNP-XX "MyPyramid Food Intake Pattern Calorie Levels," Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Centro de Política en Nutrición y Promoción, Abril 2005.Publicado: Diciembre 2007. Traducido del Inglés por Claudia Peñuela en 2010. Por favor visite el sitio en la Web en EDIS http://edis.ifas.ufl.edu.

Glenda L. Warren, M.S., R.D., CFCS, Profesora Asociada, Nutritionista del Servicio de Extensión – EFNEP, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida, Gainesville, Florida 32611.

The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other extension publications, contact your county Cooperative Extension service.

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