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Opciones saludables de vegetales para MiPlato¹

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El grupo de las verduras lo constituyen las verduras y los jugos 100% de verduras. Las verduras pueden servirse crudas o cocinadas, están disponibles frescas, congeladas, enlatadas o secas. Se pueden comer enteras, cortadas o en forma de puré. El mensaje de MiPlato es “Varíe las verduras,” porque diferentes verduras proveen una variedad de nutrientes como son la fibra, las vitaminas A, C, E y el folato; y minerales (potasio). Las verduras son naturalmente bajas en calorías y grasas y libres de colesterol. Dependiendo del contenido de sus nutrientes las verduras se dividen en cinco subgrupos: verde oscuro, anaranjadas, frijoles y guisantes secos, verduras con almidón y otras verduras. MiPlato recomienda comer particularmente más verduras de los subgrupos verde oscuro, anaranjado, y frijoles y guisantes secos.

Cantidad recomendada de verduras

MiPlato recomienda comer entre 1 y 4 tazas de verduras cada día dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Revise el sitio http://myplate.gov para personalizar su plan.

La tabla 1 muestra las tazas recomendadas de verduras por día para una persona que realiza menos de 30 minutos de actividad física moderada además de las actividades diarias.

Aquellos que realizan más actividad física pueden consumir más cantidad mientras mantengan el nivel de calorías requeridas.

¿Qué significa “una taza” del grupo de verduras?

• 1 taza de verduras crudas o cocinadas

• 2 tazas de verduras de hojas verde oscuro

• 1 taza de frijoles o guisantes cocidos

• 1 taza de 100% jugo de verduras

• 12 zanahorias pequeñas

Pruebe los subgrupos de verduras

Verde oscuro: repollo chino, brócoli, berzas, lechugas de hojas verdes oscuro, repollo morado, repollo mostaza, espinaca, hojas de nabo y berros.

Anaranjadas: calabaza verde, calabaza, zanahorias, calabaza india o dorada, zapallo, batata o camotes.

Frijoles y guisantes secos: frijoles: negros, rojos, blancos y pintos; frijoles maduros, soja, garbanzo, caupíes o frijoles de carita, guisantes secos y lentejas.

Verduras con almidón: maíz, guisantes, frijoles verdes y papas.

Otras verduras: alcachofa, espárragos, remolacha, repollo, coliflor, apio, pepino, berenjena, judías verdes o vainitas, pimentones verdes y rojos, lechuga iceberg, hongos o champiñones, ocra o quimbombó, cebollas, tomates, jugo de tomate, jugos de verduras, judías amarillas y zucchini.

Nutrientes y puntos clave acerca de sus beneficios para la salud

Fibra: puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ayuda a una función intestinal regular. Algunos ejemplos de verduras altas en fibra incluyen: toda clase de frijoles, guisantes, lentejas, alcachofa, papa al horno con cáscara.

Potasio: ayuda a mantener la presión arterial saludable y es necesario para la función muscular y nerviosa. Algunos ejemplos de verduras ricas en potasio son: batata, productos de tomate, hojas de remolacha, frijoles blancos, calabaza de invierno, papas, frijoles maduros, jugo de zanahoria y espinaca.

Vitamina A: ayuda a mantener la vista, la piel y el sistema inmune saludables. Algunos ejemplos son batatas o camotes, calabaza, zanahorias, espinacas, hojas de nabo, repollo mostaza, berzas, repollo morado, calabaza de invierno, pimentón rojo y repollo.

Vitamina C: ayuda a curar las cortadas y heridas y a mantener saludables los dientes y encías. Algunos ejemplos son: pimentones rojos y verdes, repollitas de Bruselas, brócoli, batatas o camotes y repollo morado.

Vitamina E: actúa como antioxidantes. Algunos ejemplos son: tomate, zanahoria y espinaca.

Folato produce glóbulos rojos y reduce el riesgo en mujeres embarazadas de tener un niño con defectos cerebrales o espina bífida. Algunos ejemplos son: espinacas, espárragos y lentejas.

Consejos para comprar y comer más verduras

• Compre verduras frescas en temporada y que estén disponibles a un buen precio.

• Compre verduras que sean fáciles de preparar como ensaladas pre-lavadas y empacadas y verduras congeladas.

• Incluya verduras verde oscuro y anaranjadas en guisados, sopas, sofreídos, estofados, e incluso en panes, etc.

• Use frijoles y guisantes en ensaladas, principios y platos principales.

• Use más verduras frescas o congeladas porque las verduras enlatadas suelen ser altas en sodio.

• Coma menos verduras con almidón. Escoja verduras de la variedad de los subgrupos.

• Escoja batata o camote en vez de papa blanca porque ofrece más nutrientes. Coma porciones pequeñas de papa blanca.

• Coma con frecuencia ensaladas con hojas verde oscuro tales como lechuga Romana y espinaca y póngale color incluyendo zanahorias, pimentón rojo y algunas frutas como mandarinas, naranjas o fresas.

• Mantenga verduras cortadas crudas como merienda.

Cocinando las verduras

Es importante cocinar las verduras rápido y con poco líquido para mantener los nutrientes. Cocine hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocine al vapor las verduras usando una cesta de vapor en una olla o en el horno microondas.

• Ase a la plancha o a la parrilla las verduras.

• Hornee las verduras en una bandeja.

• Saltee las verduras calentando una sartén con un poquito de aceite. Añada las verduras o use salsa de soya, jugo de limón o hierbas para darle sabor.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPlate.gov. MyPlate Basics [Online]. Available at http://www.myplate.gov

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans [Online]. Available at http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

Center for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services. National Cancer Institute. USA.gov [Online]. Available at http://www.fruitsandveggiesmatter.gov

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