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Opciones saludables de proteínas para MiPlato¹

Figura 1. 

MiPlato: ChooseMyPlate.gov

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El Grupo de la Proteína lo constituyen alimentos altos en proteína o alimentos proteicos procedentes de fuentes animales y vegetales. Este grupo incluye carne de res, aves, pescado, frijoles y guisantes, huevos, nueces y semillas. El mensaje de MiPlato es “Escoja proteínas bajas en grasa." El mayor nutriente de este grupo es la proteína pero también provee hierro, zinc, magnesio, vitamina E y vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B₆). Los alimentos de origen animal contienen mayor cantidad de grasas saturadas y colesterol. Debemos estar conscientes de la cantidad de grasa que consumimos todos los días.

Cantidad recomendada de proteína

MiPlato recomienda comer entre 2 a 7 onzas de alimentos altos en proteínas cada día dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Revise el sitio http://myplate.gov para personalizar su plan.

¿Qué es “una onza” del grupo de la proteîna?

• 1 onza de carne de res, pescado o aves

• 1 huevo

• ¼ taza de frijoles o guisantes cocinados

• ¼ taza de tofu (alrededor de 2 onzas)

• ½ onza de nueces (12 almendras, 24 pistachos, 7 nueces walnut)

• ½ onza de semillas de girasol

• 1 cucharada de mantequilla de maní

Figura 2. 

“Una onza” del grupo de la proteîna

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Porciones comunes y onzas equivalentes:

1 pechuga de pollo pequeña = 3 onzas

1 hamburguesa pequeña, magra-delgada = 2 a 3 onzas

1 filete pequeño de res = 3½ a 4 onzas

1 lata de atún, escurrido = 3 a 4 onzas

Nutrientes y puntos clave acerca de sus beneficios para la salud

La Proteína es el mayor nutriente de este grupo y es la base que constituye huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Vitaminas B: liberan energía en el cuerpo, ayudan al funcionamiento apropiado del sistema nervioso, a la formación de glóbulos rojos y tejidos.

La vitamina E actúa como antioxidante, protege la vitamina A y los ácidos grasos esenciales de la oxidación de las células.

Hierro: lleva oxígeno a la sangre. La anemia la causa un nivel bajo de hierro o deficiencia en hierro. La anemia causa fatiga, debilidad y una mala concentración. Para absorber hierro consuma alimentos con vitamina C.

Magnesio: mantiene los huesos fuertes y ayuda a los músculos a liberar energía.

Zinc es necesario para las diferentes reacciones del cuerpo y ayuda al apropiado funcionamiento del sistema inmunológico.

Los ácidos grasos poli insaturados (Omega-3) y monoinsaturados ayudan a la absorción y transporte de algunas vitaminas.

¡Cuidado! Algunas fuentes de origen animal como hígado, menudencias y yemas de huevo son altas en colesterol. Son altos en grasas saturadas los cortes de carne no magros de res, cerdo, cordero, carne molida, embutidos o fiambres y de aves como el pato.

Las grasas saturadas y el colesterol pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Este colesterol es dañino y es llamado el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), y el cual aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

Consejos para comer saludables con alimentos altos en proteínas

• Escoja cortes de carnes de res tales como ground round y ground chuck que son bajos en colesterol.

• Remueva la piel de la aves para disminuir el colesterol.

• Coma nueces, semillas, frijoles y guisantes, los cuales no contienen colesterol.

• Coma semillas de girasol, almendras y avellanas que son buena fuente de vitamina E.

• Escoja salmón, trucha y arenque que son altos en ácidos grasos Omega-3.

• Limite comer yemas de huevo, hígado y otros órganos porque son altos en colesterol. Omita una yema de huevo y añada una clara de huevo extra cuando cocine huevos.

• Evite productos tales como jamón, salchichas y embutidos o fiambres que son altos el sodio.

Consejos para cocinar saludable con alimentos altos en proteínas

• Retire toda la grasa visible de las carnes y aves antes de cocinar.

• Use métodos de cocción bajos en grasa como asar, asar a la parrilla, hervir o cocinar las carnes, las aves y el pescado.

¡Usar opciones altas en grasas y grasas sólidas cuenta como parte de su consumo da calorías!

• Escurra la grasa durante o después de cocinar.

• Limite empanizar las carnes, la aves y los pescados. El empanizado aumenta las grasas y calorías porque absorbe grasa.

• Evite añadir grasa cuando prepare frijoles y guisantes.

• Evite preparar alimentos con salsas altas en grasas y los propios jugos de la carne.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPlate.gov. MyPlate Basics [Online]. http://www.myplate.gov

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion Dietary Guidelines for Americans [Online]. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

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