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Una forma saludable de construir MiPirámide con aceites¹

Figure 1. 

Este documento se ve mejor como PDF. Haga clic aqui para tener accesso al PDF: http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/fy/fy120500.pdf

Los aceites no se consideran un grupo de alimentos pero hacen parte de MiPirámide. La mayoría de los aceites contienen ácidos grasos insaturados y vitamina E que tiene beneficios para la salud. Los aceites se obtienen de plantas, nueces y algunos tipos de pescado. Ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol. Además, las nueces, el aguacate y los aceites de canola, maíz, oliva no sólo no contienen colesterol sino que son bajos en grasas saturadas. Estos no incluyen grasas sólidas. Las grasas sólidas hacen parte de la porción de calorías discrecionales que están cerca a la punta de MiPirámide y cuyo consumo debemos limitar.

Aceites vs. Grasas sólidas

Tanto los aceites como las grasas sólidas son una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. Los aceites de pescado, nueces y vegetales son altos en grasas insaturadas. Solamente los aceites tropicales (palma y coco) son la excepción y se consideran grasas sólidas.

Las grasas sólidas que se encuentran en la mantequilla y la manteca contienen más grasas saturadas. Las grasas sólidas provienen de fuentes animales pero también de algunos aceites tropicales y aceites vegetales hidrogenados. Los aceites hidrogenados se usan en alimentos horneados y en algunos fritos de bolsa (chips). El proceso de hidrogenación forma grasas trans. Las grasas trans y saturadas aumentan el nivel de colesterol “malo” en la sangre, lipoproteína de baja densidad (LDL) e incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cantidad de aceite permitida diariamente

Por lo general no se requiere añadir aceite en su dieta, puesto que cierta cantidad de aceite ya se encuentra en los alimentos. Sin embargo, MiPirámide permite entre 3 a 11 cucharaditas de aceite por día dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Revise el sitio http://mypyramid.gov para personalizar su plan.

¿Qué significa “una cucharadita de aceite"?

Figure 2. 

• 1 cucharadita (cdta) de aceite vegetal

• 1/3 oz. de nueces (de casi todas las variedades)

• 1 ½ cucharadita de mantequilla de maní

• 8 aceitunas grandes

¿Qué contiene esta sección?

Los ácidos grasos insaturados que se encuentran en el pescado, nueces y vegetales no aumentan los niveles de colesterol (“malo”) LDL en la sangre. Estos ayudan al cuerpo a digerir, absorber y transportar ciertas vitaminas.

Los ácidos grasos poli insaturados (PUFAS) contienen ácidos grasos esenciales necesarios para el cuerpo. Por ejemplo, algunos pescados contienen ácidos poli insaturados llamados Omega-3, conocidos por sus beneficios para el corazón.

Figure 3. 

La vitamina E se encuentra en las semillas de girasol, almendras y avellanas. La vitamina E actúa como antioxidante, protege la vitamina A y los ácidos grasos esenciales de la oxidación o destrucción de las células.

¡Cuidado! Una cucharada de grasa sólida o aceite contiene 120 calorías. Esté consciente de los aceites “escondidos” que consume al comer mayonesa, aderezo para ensalada, nueces y semillas. Recuerde tener en cuenta el tipo de grasas que consume. Las grasas saturadas y grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol “malo” en la sangre LDL, lo cual puede incrementar el riesgo de las enfermedades cardíacas.

Consejos para consumir aceites saludables

√ Incluya pescado en su dieta: salmón, trucha y arenque para incorporar los ácidos grasos esenciales Omega-3.

√ Use aceites con un contenido alto en ácidos grasos insaturados: canola, maíz, oliva, soya, maní y girasol.

√ Use aceite de nueces (walnut) o sésamo para añadir sabor a sus comidas.

√ Lea la etiqueta y escoja alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPyramid.gov. MyPyramid Basics [Online]. Available at http://www.mypyramid.gov/

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion Dietary Guidelines for Americans [Online]. Available at http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

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