Mensaje sobre MiPirámide: Variedad¹

Claudia Peñuela y Karla Shelnutt²

La variedad está representada por los seis colores (bandas) en MiPirámide. Los seis colores representan los cinco grupos de alimentos más los aceites. Variedad significa comer diferentes alimentos de cada uno de los grupos y subgrupos de alimentos. Es importante comer alimentos de cada grupo de alimentos cada día para conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar saludable. Debe escoger alimentos de cada grupo.

¿Por qué es necesario comer una variedad amplia de alimentos?

Los grupos de granos, verduras, y frutas ofrecen fibra, vitaminas y minerales. El grupo de los granos provee energía en forma de carbohidratos. Los granos integrales proveen además de los carbohidratos, la fibra. Los grupos de frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C, vitamina A, potasio, y antioxidantes.

Ambos el grupo de productos lácteos y el grupo de carnes y frijoles proveen proteína. El grupo de productos lácteos provee calcio, vitamina D y vitamina A. El grupo de carnes y frijoles es bien conocido porque provee hierro, zinc, magnesio, vitamina B₁₂ y vitamina E.

El último color, el amarillo no representa un grupo de alimentos; son los aceites. Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, es necesario consumir una cantidad pequeña. Los aceites contienen ácidos grasos insaturados los cuales son importantes para la salud del corazón porque ayudan a bajar el colesterol en la sangre, particularmente las grasas mono insaturadas bajan los niveles de colesterol LDL (malo).

Consejos para comer una variedad de alimentos

Comer una variedad de alimentos es más fácil de lo que piensa. Solo recuerde la palabra "variedad" y aplique este concepto.

Cada vez que prepare el desayuno, almuerzo y cena trate de incluir alimentos de todos los grupos.

Pruebe diferentes clases de meriendas.

Evite meriendas que sean altas en grasas saturadas y azúcares añadidos.

Compre verduras y frutas de diferentes colores, texturas y formas de presentación frescas, congeladas, enlatadas y secas.

Pruebe frutas y verduras que sean nuevas para usted como repollo chino, repollo morado y tamarindo son deliciosos.

Pruebe arroz y pasta de trigo integral.

No olvide otros granos como la quinua, cebada y trigo sarraceno ("buckwheat groats").

Varíe las formas como obtiene el calcio; el yogur lo puede usar como aderezo para ensalada. El queso como otro ingrediente en ensaladas, guisados y sopas.

Además, si tiene problemas tomando leche puede probar productos de soya con calcio, jugo de naranja fortificado con calcio y sardinas o salmón con espinas.

Varíe las opciones del grupo de las carnes y frijoles. Coma más pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Hagamos este ejercicio

Un desayuno saludable puede ser 1 rebanada de pan, 1 huevo, 1 banana y 1 taza de yogur.

¿Estos alimentos a qué grupo pertenecen? La rebanada de pan pertenece al grupo de los granos, los huevos al grupo de las carnes y frijoles, el aceite que usa para preparar los huevos es de la sección de los aceites, la banana pertenece al grupo de las frutas y el yogur al grupo de los productos lácteos.

Ahora, intente este ejemplo de almuerzo o cena. Frente a cada alimento, escriba el grupo de alimentos al que corresponde.

Tabla 1.

Alimento	Grupo de alimentos
1 pechuga pequeña de pollo
1 taza de arroz cocinado
12 zanahorias pequeñas
½ taza de brócoli crudo
1 naranja grande
1 taza de leche baja en grasa

¡Felicitaciones! Usted ha incluido variedad en su plato con alimentos de todos los grupos de alimentos y de la sección de aceites.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPyramid.gov. MyPyramid Basics [web] en http://www.mypyramid.gov/.

Footnotes

The English version of this document is MyPyramid Message: Variety (FY1197/FCS8927). Este documento FCS8927-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. Fecha primera publicación febrero 2011. Visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/.

Claudia Peñuela, asistente en nutrición–EFNEP, y Karla Shelnutt, PhD, RD, profesora asistente, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida, Gainesville, Florida 32611.

The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other extension publications, contact your county Cooperative Extension service.

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