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Publication #FCS8993-Span

MiPlato para Adultos Mayores1

Linda B. Bobroff, Autor contacto2

[The following educational material can help educators convey nutrition messages that will assist consumers in applying the Dietary Guidelines for Americans, 2010, which were the basis for the eating patterns that are represented by the MyPlate (MiPlato) icon. This fact sheet is being distributed by University of Florida IFAS Extension for use by Extension faculty, health professionals, and consumers in Florida.]

Para la versión en PDF de este documento, visite http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY126100.pdf.

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Consejos prácticos para adultos mayores:

  • Escoja alimentos ricos en fibra.

  • Tome agua y otras bebidas que sean bajas en azucar.

  • Consuma alimentos fortificados o suplementos para suplir sus necesidades de vitamina D y B12.

¿Qué hay en su plato?

VEGETALES: Varíe los vegetales

  • Coma mayor cantidad de vegetales de color verde oscuro como brócoli, lechuga romana y espinaca.

  • Coma mayor cantidad de vegetales de color naranja, como zanahorias, calabaza y batatas.

  • Coma frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos.

  • Coma 2 1/2 tazas cada día*

FRUTAS: Enfóquese en las frutas

  • Coma una variedad de frutas como piña, papaya, mango, uvas, kiwi y fresas.

  • Escoja frutas frescas, secas, congeladas o enlatadas.

  • Coma una variedad de frutas, limite los jugos.

  • Coma 1 1/2 tazas cada día*

GRANOS: Coma la mitad en granos integrales

  • Coma al menos 3 onzas de granos integrales, como cereales, panes, arroz, galletas o pasta todos los días.

  • Una onza es, aproximadamente, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal para el desayuno, o 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos.

  • Coma cereales fortificados con vitamina B12.

  • Coma 6 onzas cada día*

ALIMENTOS PROTEICOS: Escoja proteínas bajas en grasa

  • Escoja pescado, carnes y aves magras o de bajo contenido graso.

  • Hornee, ase a la plancha o a la parrilla.

  • Varíe sus fuentes de proteína. Incluya tofú, huevos, garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles, nueces y semillas.

  • Coma 5 onzas cada día*

LÁCTEOS: Seleccione sus alimentos ricos en calcio

  • Escoja leche, yogurt y otros productos lácteos bajos en contenido de grasa o descremados.

  • En caso de que no consuma o no pueda consumir leche, escoja productos sin lactosa u otras fuentes de calcio tales como alimentos y bebidas fortificadas.

  • Coma 3 tazas cada día*

*En una dieta de 1,800 calorías, usted necesita estas cantidades de cada grupo de alimentos. Para encontrrar las cantidades correctas para usted, visite ChooseMyPlate.gov.

COMA BIEN

  • Escoja alimentos ricos en fibra para mantener su sistema digestivo regular.

  • Tome muchas bebidas para mantenerse hidratado.

  • Limite los dulces para reducir las calorías vacías.

  • Obtenga sus aceites del pascado, nueces y aceites líquidos como canola, aliva, maíz o soya.

  • Escoja y prepare los alimentos con menos sal o sodio.

  • Hable con su médico o farmacéutico sobre los suplementos que está tomando.

ESTÉ ACTIVO

  • Salga a caminar.

  • Tome una clase de baile o ejercicio en un centro comunitario o un gimnasio.

  • Juegue con sus nietos y/o su mascota.

  • Trabaje en su jardin o patio.

  • Comparta una actividad alegre con un amigo o familiar.

  • Recuerde: ¡Toda actividad cuenta! No tiene que hacerlo todo al mismo tiempo.

DISFRUTE LA VIDA: Pase tiempo con la gente que le gusta haciendo cosas que disfruta.

Footnotes

1.

Este documento, FCS8993-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF / IFAS). Publicado: octubre 2011. Visite nuestro sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

MiPlato para Adultos Mayores fue adaptado de MiPlato del USDA por los profesores de nútrición del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y lá Comunidad, IFAS, Universidad de la Florida, Gainesville, Florida 32611. El autor de contacto es Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD / N, profesora, Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, UF / IFAS.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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