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Elija Bocaditos Saludables Usando MiPirámide¹

¿Qué es un bocadito? Un bocadito es cualquier alimento que se consume entre comidas. Pero, ¿qué es un bocadito "nutritivo"? Un bocadito nutritivo es aquel que es saludable dentro de los grupos de alimentos de MiPirámide. Si en sus comidas consumió poco de cualquiera de los grupos de alimentos, escoja bocaditos de esos grupos de alimentos. Pruebe frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y productos de grano integral.

Evite bocaditos altos en grasa, azúcar y sal. Estos incluyen dulces, donuts, fritos, hamburguesas y soda regular.

Mitos sobre los bocaditos

MITO: Los bocaditos hacen que las personas aumenten de peso.

HECHO: ¡No! Se aumenta de peso si usted consume más calorías de las que quema durante el día. No importa tanto que es lo que come.

MITO: Los bocaditos disminuyen el apetito.

HECHO: ¡No! Comer un bocadito entre 1–2 horas antes de cada comida ayuda a los adultos a calmar el hambre y consumir comidas más pequeñas. Los bocaditos ayudan a los niños y adolescentes con los nutrientes extras que ellos necesitan.

MITO: Los bocaditos causan caries.

HECHO: ¡No! Las caries suceden porque usted come muchos bocaditos que contienen azúcar y almidón durante el día. Mientras que los bocaditos que incluyen leche o queso ayudan a prevenir la caída de los dientes. Comer frutas y verduras ayuda a mantener los dientes y las encías saludables.

¿Quién debe comer bocaditos?

Todos debemos comer bocaditos: niños, adolescentes, adultos y adultos mayores. Muchos niños no consumen las calorías que requieren en las tres comidas del día. Los adultos mayores a menudo no comen las calorías suficientes y necesitan bocaditos para satisfacer sus necesidades.

¡Comer bocaditos saludables lo mantiene con la energía que necesita!

¡La planeación es la CLAVE del éxito de los bocaditos!

• Asegúrese de mantener porciones de alimentos listos para comer, como galletas, frutas enlatadas, yogurt y atún envasado en agua.

• Lave las frutas y verduras y mantenga en el refrigerador, porciones listas para comer en bolsitas. Igualmente, mantenga yogurt bajo en grasa o salsas para llevar.

• Prepare su propia granola o mezclas de frutos secos. Combine 1 taza de avena con ¼ de taza de frutos secos de cualquier clase, por ejemplo nueces, y ¼ taza de frutas secas como arándanos rojos para hacer una mezcla saludable.

• Prepare bocaditos interesantes, divertidos y creativos. ¡La variedad es la clave!

• Prepare bocaditos saludables, sabrosos y fáciles de cargar en su mochila o bolso.

Lea la etiqueta de alimentos

Asegúrese de escoger jugo 100% fruta. Aunque un jugo 100% fruta es considerado un alimento del grupo de frutas, es importante consumirlo con moderación porque es alto en calorías y puede contribuir al incremento de peso. Por el contrario, escoja la fruta entera ya que contiene nutrientes beneficiosos como la fibra dietaria.

Mire que los alimentos sean "bajos en grasa." Sin embargo, dese cuenta que algunas veces estos alimentos tienen las mismas calorías que los alimentos regulares, porque la grasa eliminada ha sido reemplazada por azúcar para mantener el sabor. Además, revise las etiquetas de las diferentes clases de "barras de granola." Algunas pueden contener muchas grasas trans y azúcar.

Finalmente, considere el "tamaño de la porción." Algunos paquetes pequeños contienen dos o más porciones, lo cual significa el doble o triple de la cantidad de grasas, calorías y azúcar que se muestra en la etiqueta.

¿Qué grupos de alimentos faltaron en sus comidas?

Escoja alimentos de cada grupo ¡como parte de sus bocaditos diarios! Considere bocaditos que sean nutritivos en cada grupo de alimentos.

Grupo de frutas: manzana*, banana, naranja, uvas* y frutas secas (uvas pasas*). Ideas: Pele una banana madura y sumérjala en yogurt, rebócela con granola y luego congélela en una bolsa plástica. Las bananas también son ideales para los licuados, añada mitad de taza de yogur o jugo de fruta. Prepare paletas con jugo 100% fruta sin azúcar.

Grupo de verduras: apio*, zanahorias*, brócoli*, coliflor, pepino, pimentón amarillo o calabacín*. Ideas: Rellene los tallos del apio con mantequilla de maní y ponga encima uvas pasas o sirva su verdura preferida con salsa baja en grasa o yogur sin azúcares añadidos, de manera que aumente la cantidad de vitaminas y minerales.

Grupo de productos lácteos: queso bajo en grasa, leche, yogurt y requesón. Ideas: Prepare un sándwich de queso o quesadilla, o pruebe yogur de fruta bajo en grasa (Alto en calcio). Tenga en cuenta que cualquier pan puede ser la masa de una pizza. Cúbralo con queso mozzarella bajo en grasa y sus verduras favoritas, tueste u hornee hasta que el queso se derrita y el pan este crujiente.

Grupo de granos: palomitas de maíz*, pasteles de arroz, barras de grano integral, pan, bagel, cereal, galletas, pita, tortilla, y prétzels. Ideas: Combine cualquiera de estos con alimentos salados o dulces. Puede probar galletas graham con mantequilla de maní y mermelada de fruta o triángulos pequeños de pita untados de humus bajo en grasa.

Grupo de carnes y frijoles: mantequilla de maní*, nueces*, semillas de calabaza, pasta de frijoles y huevos cocidos. Ideas: Unte mantequilla de maní* en un pan de grano integral. Un puñado de nueces* es un gran alimento para el cerebro porque provee proteína y zinc.

*Estos alimentos pueden ocasionar ahogo en niños menores de 5 años de edad.

The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other extension publications, contact your county Cooperative Extension service.

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