Datos sobre el Calcio1
Jennifer Hillan y Linda B. Bobroff2
¿Por qué necesitamos calcio?
El calcio es el mineral más abundante en nuestros huesos y dientes. Junto con el fósforo y otros nutrientes, el calcio constituye la estructura sólida que hace que nuestros huesos y dientes sean fuertes. Nosotros también necesitamos calcio para el buen funcionamiento de los músculos y de los nervios, la coagulación de la sangre y otros procesos del cuerpo. Estas funciones son tan críticas que el calcio es tomado de los huesos para mantener el nivel de calcio en la sangre, cuando el consumo de calcio en la dieta es inadecuado.
¿Qué pasa si no obtenemos suficiente calcio?
Necesitamos calcio durante toda nuestra vida para mantener nuestros huesos, dientes y otras funciones del cuerpo. Nosotros formamos la mayoría de la estructura de nuestro cuerpo antes de cumplir los 30 años de edad. Si no obtenemos suficiente calcio para fortalecer nuestros huesos, estaremos en riesgo de padecer osteoporosis a medida que envejecemos.
La osteoporosis es una condición en donde los huesos son porosos y débiles. Las personas con osteoporosis tienen un alto riesgo de fracturas en los huesos. Las fracturas en las caderas, usualmente resultan en pérdida de independencia, por eso mantener los huesos fuertes debe ser una meta importante para nuestra salud.
¿Cómo saber si estoy en riesgo de padecer osteoporosis?
Puede estar en alto riesgo de padecer de osteoporosis si usted:
es blanco o Asiático,
es de huesos pequeños y delgados,
tiene historia de osteoporosis en la familia,
es una mujer en la post-menopausia y no toma estrógeno.
si toma ciertos medicamentos; pregunte a un farmaceuta para más información.
¿Qué cantidad de calcio necesitamos?
La siguiente tabla lista las cantidades recomendadas para el consumo diario de calcio:
| Etapas de Vida | Calcio (mg/día) |
Adolescentes, Edades 14–18 |
1300 |
Adultos, Edades 19–50 |
1000 |
Adultos, Edades 51+ |
1200 |
Embarazo, Edades 14–18 Edades 19–50 |
1300 1000 |
Lactando, Edades 14–18 Edades 19–50 |
1300 1000 |
| mg = miligramos | |
¿Cómo podemos obtener suficiente calcio?
Para muchos estadounidenses, los productos lácteos son la principal fuente de calcio. Las personas que son intolerantes a la lactosa tienen problemas porque no digieren la lactosa – el azúcar de la leche. Ellos pueden escoger muchas leches sin lactosa y yogures que se encuentran en la mayoría de los supermercados.
También, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden beber o comer pequeñas cantidades de leche y comer queso sin efecto alguno.
Las personas que no comen productos lácteos tienen dificultad en obtener el calcio que necesitan. Otras fuentes alimenticias de calcio son leche de soya con calcio fortificado, jugo de naranja y granos. Las verduras frondosas de color verde oscuro como la col rizada, coles, brócoli, y algunos tipos de queso de soya son también fuentes de calcio.
He aquí algunos alimentos y la cantidad de calcio que contienen:
| Alimento | Calcio (mg/Porciones) |
| Queso de soya, crudo, firme ½ taza* | 860 |
| Yogur, bajo en grasas, con fruta, 1 taza | 370 |
| Leche, baja en grasa (1%), 1 taza | 300 |
| Leche de soya fortificada, 1 taza | 200–300 |
| Jugo de naranja fortificado, ¾ de taza | 200 |
| Queso cheddar, 1 onza | 200 |
| Requesón 1%, 1 taza | 140 |
| Coles, cocinadas, ½ taza | 110 |
| Repollo morado, cocinado, ½ taza | 50 |
| Brócoli, cocinado, ½ taza | 50 |
mg = miligramos *Revise la etiqueta del queso de soya hecho con calcio. |
|
¿Qué tal los suplementos?
Las mujeres con riesgo de osteoporosis pueden necesitar suplementos de calcio como parte de su cuidado preventivo. Si le preocupa la salud de sus huesos, hable con su doctor acerca de su necesidad de calcio. Es mejor tomar suplementos de calcio durante todo el día que todos al mismo tiempo. Si usted toma un suplemento, no tome más de 2,500 mg de calcio por día provenientes de la comida y suplementos juntos.
Es recomendado que tomemos suplementos de calcio que contengan vitamina D, ya que se necesaria para absorber calcio. No tome más de la dosis recomendada al menos que su doctor le recomiende que lo haga.
¿Dónde puedo conseguir más información?
El agente de Ciencias del Consumidor y la Familia de la oficina de Extensión podría tener más información escrita o clases para que usted asista. También, un dietista registrado puede proveerle información confiable.
Puede encontrar información confiable en los siguientes sitios:
Para más información sobre la Vitamina D, vea la publicación de extensión de UF/IFAS, "Datos sobre la vitamina D" http://edis.ifas.ufl.edu/FY207.
Para más información sobre la osteoporosis vea la publicación de extensión en UF/ IFAS, "Prevenga la Osteoporosis: Atrape al ladrón silencioso" http://edis.ifas.ufl.edu/FY469 (en español: http://edis.ifas.ufl.edu/FY997).
Footnotes
Este documento, FCS8703-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. Publicado: May 2010. Traducido por Rafael Arango, Claudia Peñuela, y Ada Medina. Por favor visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.
Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, anterior ENAFS educadora nutricional; Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD/N, profesora; Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.
The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal
Opportunity Institution authorized to provide research, educational
information and other services only to individuals and institutions
that function with non-discrimination with respect to race, creed,
color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital
status, national origin, political opinions or affiliations.
For more information on obtaining other extension publications,
contact your county Cooperative Extension service.
U.S. Department of Agriculture, Cooperative Extension Service,
University of Florida, IFAS, Florida A. & M. University Cooperative
Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place,
Dean.
