Datos sobre los Antioxidantes1
Kaitlin G. Clark y Wendy J. Dahl2
Nuestro cuerpo está constituido de células. Dentro de estas células ocurren constantemente reacciones químicas, conocidas colectivamente como metabolismo. Estas reacciones son necesarias para la vida, pero algunas veces crean radicales libres. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden iniciar reacciones en cadena dañinas en nuestras células (Jenkins and Honig 1996). Esto se conoce como estrés oxidativo. Diversas investigaciones han relacionado el estrés oxidativo con muchas enfermedades: artritis, enfermedades pulmonares (como enfisema), enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, úlceras, hipertensión, Parkinson y Alzheimer, distrofia muscular y otras. El estrés oxidativo también contribuye al proceso normal de envejecimiento (Lobo et al. 2010).
Los antioxidantes pueden inactivar los radicales libres y proteger nuestras células del estrés oxidativo y el daño que éste causa. Los antioxidantes también ayudan al sistema inmune a combatir contra bacterias, hongos, virus y algunos tipos de cáncer (Mandelker 2008). El cuerpo produce algunos antioxidantes, pero ingerir una dieta a base de plantas incrementa el nivel de antioxidantes en nuestro cuerpo.
Fuentes de Antioxidantes
Hay distintos compuestos que pueden actuar como antioxidantes. Algunos como los carotenoides (p.ej., beta-caroteno, luteína, licopeno), pueden identificarse por el color rojo-naranja característico de los vegetales que los contienen. La vitamina C y E también actúan como antioxidantes. La Tabla 1 muestra algunas fuentes comunes de antioxidantes.
Actividad Antioxidante
La cantidad de antioxidantes en un alimento pueden ser determinados como “actividad antioxidante”, la cuál es una medida de qué tanto inhiben los radicales libres. Las frutas con mayor actividad antioxidante son los arándanos, las granadas, moras, fresas y frambuesas (Wolfe et al. 2008). Los vegetales con mayor actividad antioxidante son la remolacha, los pimentones rojos, las berenjenas, los coles de Bruselas y el brócoli (Song et al. 2010).
Ingesta Recomendada
Las porciones de dieta recomendadas (RDA) de vitaminas antioxidantes se presentan en la Tabla 2. Debido a que los fumadores tienen un nivel más alto de estrés oxidativo, se les recomienda agregar 35 mg por día de vitamina C (IOM 2001).
Otros antioxidantes no son vitaminas y no tienen recomendación de consumo. Alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de antioxidantes. Hacer que la mitad de su consumo diario de alimentos sean frutas y vegetales (especialmente verde oscuros, rojos y anaranjados) le proporcionará suficientes antioxidantes a su dieta. Es importante consumir una variedad de frutas y vegetales, ya que cada alimento contiene diferentes antioxidantes.
Suplementos Antioxidantes
Mientras que el consumo de antioxidantes en frutas y vegetales está asociado con la disminución de riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (Garrido, Terron, y Rodríguez 2013), no es recomendable ingerir antioxidantes como suplementos ya que incrementan riesgo de estas enfermedades. (Bjelakovic et al. 2012).
Referencias
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L.L., Simonetti, R.G., Gluud, C. 2012. "Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases." Cochrane Database of Systematic Reviews. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007176.pub2/abstract;jsessionid=EC594E97108DBA5C8DF87E62312EB6FB.f01t01
Garrido, M., Terron, M.P., Rodriguez, A.B. 2013. "Chrononutrition against oxidative stress in aging." Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Retrieved from http://www.hindawi.com/journals/oximed/2013/729804/
Institute of Medicine. 2001. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies of Science. Washington, D.C.
Jenkins, M., Honig, C. 1996. "Antioxidants and free radicals." Retrieved from http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. 2010. "Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health." Pharmacognosy Review, 4(8), 118-126. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
Mandelker, L. 2008. "Cellular effects of common antioxidants." The Veterinary Clinics of North America. Small Animal Practice, 38(1), 199-211. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195561607001362
Song, W., Derito, C. M., Liu, M.K., He, X., Dong, M., & Liu, R.H. 2010. "Cellular antioxidant activity of common vegetables." Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(11), 6621-6629. Retrieved from http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9035832
U.S. Department of Agriculture, National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. n.d. "Dietary Reference Intakes: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins." Retrieved from http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRIs/RDA and AIs_Vitamin and Elements.pdf
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. "USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 26." Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Accessed December 29, 2013.
Wolfe, K. L., Kang, X., He, X., Dong, M., Zhang, Q., & Liu, R. H. 2008. "Cellular antioxidant activity of common fruits." Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(18), 8418-8426. Retrieved from http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801381y
Tables
Algunas fuentes comunes de antioxidantes1.
Fuente de alimento |
Contenido de antioxidante |
Fuente de alimento |
Contenido de antioxidante |
Vitamina C1 mg |
Luteína + Zeaxantina1 mg |
||
pimentón rojo (1 mediano) |
152 |
espinaca (1/2 taza cocinada) |
15 |
pimentón verde (1 mediano) |
96 |
col rizada (1/2 taza cocinada) |
13 |
brócoli (1 taza picada) |
81 |
col berza (1/2 taza cocinada) |
9 |
naranja (1 mediana) |
68 |
guisantes (1/2 taza cocinada) |
2 |
kiwi (1) |
64 |
calabaza (1/2 taza cocinada) |
2 |
toronja (1 mediana) |
38 |
brócoli (1/2 taza cocinada) |
1 |
Vitamina E1 mg |
Licopeno1 mg |
||
germen de trigo (1 oz.) |
4.5 |
jugo de tomate (1 taza) |
22 |
almendras (1 oz.) |
7.3 |
sandía (1 porción) |
13 |
aceite de cártamo (1 Cucharada) |
4.6 |
salsa de tomate (1 Cucharada) |
2.5 |
avellanas (1 oz.) |
4.3 |
toronja rosada (1/2) |
2 |
Vitamina A1 RAE* microgramos |
Beta-carotenos1 microgramos |
||
batata (1/2 taza enlatada) |
955 |
pastel de calabaza (1 rebanada) |
7366 |
calabaza (1/2 taza enlatada) |
953 |
espinaca (1/2 taza cocinada) |
5659 |
zanahorias (1/2 taza cocinada) |
665 |
batata (1 pequeña horneada) |
6905 |
melón (1 pequeño) |
745 |
zanahoria (1 mediana) |
5054 |
espinaca (1/2 taza cocinada) |
472 |
col berza (1/2 taza cocinada) |
4287 |
1 (USDA, 2013) *RAE = Equivalentes de Actividad de Retinol; 1 RAE = 1 microgramo de retinol; 1 microgramo de retinol = 12 microgramos beta-carotenos, por lo tanto los valores de Vitamina A incluyen beta-caroteno. |
|||
RDA para vitaminas C, E y A.
Edad (años) |
Vitamina C (mg/día) |
Vitamina E (mg/ día) (como α-tocoferol) |
Vitamina A (microgramos/ día) (RAE*) |
Niños 1–3 años |
15 |
6 |
300 |
Niños 4–8 años |
25 |
7 |
400 |
Hombres 9–13 años |
45 |
11 |
600 |
Hombres 14–18 |
75 |
15 |
900 |
Hombres >19 |
90 |
15 |
900 |
Mujeres 9–13 |
45 |
11 |
600 |
Mujeres 14–18 |
65 |
15 |
700 |
Mujeres >19 |
75 |
15 |
700 |
*Equivalentes de Actividad de Retinol |
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Footnotes
Este documento, FSHN14-02s (the English version of this document is FSHN14-02/FS242 Facts about Antioxidants), es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS Extension). Fecha de primera publicación: julio 2014. Repasado enero 2018. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.
Kaitlin G. Clark, ex estudiante graduado; y Wendy J. Dahl PhD, profesora asociado, Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.
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