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Publication #FCS8885-Span

Vida Saludable: Cambiando su estilo de vida para mejorar su presión arterial1

Karla P. Shelnutt2

La mayoría de las personas saben que la presión arterial alta puede ser mejorada al escoger una dieta inteligente y seleccionando alimentos bajos en sodio. ¿Pero sabía usted que hay otras formas para ayudar a controlar la presión arterial alta y hasta prevenirla? Continúe leyendo para entender cómo el hacer cuatro cambios en su estilo de vida puede ayudarle a mantener baja su presión arterial. ¡Quién se iba a imaginar que controlar su presión arterial podría ser tan fácil!

Baje de peso si tiene sobrepeso

Si está sobrepeso, corre un riesgo más alto de contraer ciertas enfermedades crónicas y condiciones tales como la presión arterial alta (World Health Organization, 2013). La buena noticia es que bajar de peso le ayuda a bajar la presión arterial. Para bajar de peso, debe comer menos calorías de las que quema. Formas saludables de reducir calorías y mantenerse satisfecho son:

  • Cuidar los tamaños de las porciones.

  • Comer más frutas y verduras.

  • Comer alimentos altos en fibra tales como los granos enteros.

  • Comer despacio y parar cuando está lleno.

  • Comer porciones más pequeñas, pero más frecuente.

  • Incluya proteínas magras en cada comida.

  • Empiece las comidas con alimentos bajos en calorías y que llenen, como las sopas y ensaladas.

  • Reduzca las calorías que bebe. Escoja agua, soda dietética, té y limonada sin azúcar, o agua con un poco de jugo.

Figure 1. 
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Una forma de saber si está en sobrepeso es calculando el índice de masa corporal. Esta es la medida de grasa en el cuerpo y se calcula utilizando su peso y la altura. Este índice aplica a la mayoría de hombres y mujeres estadounidenses saludables (National Institutes of Health, 2013). Visite http://www.nhlbisupport.com/bmi/ para calcular el índice de masa corporal. Si no tiene acceso a la Internet, pídale al agente de Extensión de Ciencias de la Familia y el Consumidor que lo calcule por usted. La siguiente tabla menciona las categorías de índice de masa corporal y puede ser usado para determinar si esta en sobrepeso.

Tabla 1. 

< 18.5

Bajo de Peso

18.5-24.9

Peso Normal

25-29.9

Sobrepeso

≥ 30

Obeso

Nota. Obtenido deCalcula su índice de masa corporal,” National Institutes of Health, 2013.

Incremente la actividad física

Además de escoger una dieta inteligente, es muy importante estar activo. ¡Estar activo le ayuda a bajar de peso y también le ayuda a bajar su presión arterial, así no baje de peso! La Guia de Actividad Fisica del 2008 para los Americanos sugiere que los adultos participen por lo menos de 150 minutos (dos horas y media ) de actividad fisica moderada o 75 minutos ( una hora y 15 minutos) de actividad vigorosa cada semana. Para una actividad fisica moderada, son alrededor de 35 minutos al dia (US Department of Health and Human Services, 2008). ¡Usted no tiene que hacer toda esta actividad al mismo tiempo! Divídala en tres intervalos de 10 a 15 minutos y será igual de efectivo. Entonces si 30 minutos diarios es mucho para empezar, intente caminatas de 10 a 15 minutos después del desayuno, almuerzo y cena. Empiece lento y suba su velocidad y distancia conforme pueda. Actividad de intensidad moderada incluye:

  • Cortar la grama

  • Bailar

  • Golf (¡sin carro!)

  • Bicicleta

  • Caminar energéticamente

  • Levantar pesas livianas

  • Nadar

¡Si tiene presión arterial alta, asegúrese de hablar con su médico antes de incrementar su actividad física!

Figure 2. 
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Limite el consumo de alcohol

El tercer cambio en su estilo de vida que le puede ayudar a controlar la presión arterial alta, es limitar la cantidad de alcohol que consume. Los hombres deben limitarse a 2 bebidas o menos al día, y las mujeres y hombres delgados a 1 bebida al día. Una bebida alcohólica es definida como 12 onzas de una cerveza regular, 4 onzas de vino, o 1½ onzas de licores destilados con 40 grados alcohólicos o 40% (80-proof) (American Heart Association, 2011a).

Figure 3. 
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Pare de fumar

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, fumar es un factor fuerte de riesgo para la presión arterial alta (American Heart Association, 2011b). Si fuma, parar de fumar bajará el riesgo de padecer de presión arterial alta, al igual que problemas del corazón, los pulmones y otros tipos de cáncer. Hable con su médico sobre diferentes opciones para dejar de fumar. La mayoría de las comunidades ofrecen programas para ayudarle durante el proceso para dejar de fumar y también puede haber algunos medicamentos que le ayuden. Otro beneficio de dejar este hábito poco saludable es que usted podrá ahorrar mucho dinero. ¿Sabía usted que si deja de fumar una cajetilla diaria de cigarrillos, estaría ahorrando $90 al mes y más de $1000 al año (American Heart Association, 2011b)? Esto le daría dinero extra para disfrutar otras actividades tales como bailar o hacer jardinería.

¿Dónde puedo obtener más información?

El agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor de la Oficina de Extensión de su condado le puede ofrecer más información escrita y clases para que asista. También, un dietista registrado le puede ayudar con información confiable.

Para mayor información sobre la presión arterial alta, baje la publicación Vida Saludable: Presión sanguínea alta (FCS8599-Span) de la página electrónica de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/fy659.

Para información en como escoger una mejor dieta usando la etiqueta nutricional de alimentos, baje Vida Saludable: Entendiendo la etiqueta de datos nutricionales (FCS8883-Span) en http://edis.ifas.ufl.edu/fy1133.

Información confiable puede ser encontrada en las siguientes páginas electrónicas:

Referencias

American Heart Association. (2011a). Alcoholic beverages and cardiovascular disease. Retrieved from http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Alcoholic-Beverages-and-Cardiovascular-Disease_UCM_305864_Article.jsp

American Heart Association. (2011b). Why quit smoking? Retrieved from http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Why-Quit-Smoking_UCM_307847_Article.jsp

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2013). Calculate your body mass index. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm

U.S. Department of Health and Human Services. (2008). 2008 physical activity guidelines for Americans. Retrieved from http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx

World Health Organization. (2013). Obesity and Overweight. Retrieved from http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

Footnotes

1.

The English version of this Spanish document is Healthy Living: Changing Your Lifestyle to Improve Your Blood Pressure (FCS8885). Este documento, FCS8885-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extensión. Publicado: noviembre 2009. Revisado: noviembre 2013. Por favor visite el sitio en la web en EDIS http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Karla P. Shelnutt, PhD, profesora asistente, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extensión, Gainesville, FL 32611.


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