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Publication #FCS8884-Span

Alimentación Saludable: Baje su presión arterial con DASH1

Valerie Weyenberg, Karla P. Shelnutt y Linda B. Bobroff2

Alrededor de un tercio de estadounidenses en etapa adulta sufren de presión arterial alta (Centers for Disease Control and Prevention, 2013). No controlar la presión alta puede generar condiciones del corazón, de los riñones, derrame cerebral y ceguera. Estar físicamente activo, tomar medicinas prescritas por el médico y alimentarse con una dieta saludable, ayuda a controlar la presión arterial (American Heart Association, 2013). Un plan alimenticio que ha mostrado prevenir y reducir la presión arterial alta es la dieta DASH. Siga leyendo para aprender cómo el plan alimenticio DASH le puede ayudar a reducir su presión arterial.

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¿Qué es el plan alimenticio DASH y por qué es importante?

DASH (por sus siglas en inglés, "Dietary Approaches to Stop Hypertension") significa Plan Alimenticio contra la Hipertensión. Este plan alimenticio es rico en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, lo cual lo hace alto en calcio, magnesio y potasio—tres minerales que le pueden ayudan a bajar la presión arterial. Es bajo en grasa saturada, colesterol y moderado en grasa total. Este plan es más eficiente cuando baja el consumo de sodio (Sacks et al., 2001).

Varios estudios han mostrado que la dieta DASH baja la presión arterial a personas con presión arterial alta. También les ayuda a normalizarla. Alimentándose de una manera DASH le puede ayudar a perder peso si tiene sobrepeso. Perder peso le puede ayudar a bajar su presión arterial (Sacks et al., 2001).

¿Qué tanto y qué tipo de alimentos debería consumir?

El plan alimenticio DASH incluye muchas frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. También consumirá aves, carnes magras, pescado, legumbres, huevos y nueces (National Heart, Lung and Blood Institute, 2012).

Para un plan alimenticio de 1600 calorías, la dieta DASH incluye las siguientes cantidades de alimentos de los siguientes grupos:

Recomendaciones para el grupo alimenticio del plan DASH también están disponibles para dietas de 2000, 2600, 3100 calorías en la página electrónica:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/followdash.html

En general, los adultos mayores necesitan menos calorías que los adultos jóvenes. Si usted cree que necesita más de 1600 calorías diarias, puede aumentar las porciones

¿Qué es una porción?

He aquí algunos ejemplos de una porción de cada uno de los grupos alimenticios:

Granos

1 tajada de pan

½ taza de cereal seco

½ taza de arroz cocido o pasta

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Verduras

1 taza de verduras de hoja/crudos

½ taza de vegetales cocinados o crudos partidos

½ taza de jugo vegetal

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Frutas

1 fruta mediana

¼ taza de fruta seca

¼ taza de frutas congeladas, enlatadas o frescas cortadas

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Lácteos bajos en grasa*

1 taza de leche o yogurt

1.5 oz de queso

*Puede ser sin grasa para que contenga menos calorías y grasa.

Carnes magras, aves y pescado

1 oz de carne, aves o pescado cocidos

1 huevo o dos claras de huevo

Nueces, semillas y legumbres

1/3 de taza o 1.5 oz de nueces

2 cucharadas de mantequilla de maní

2 cucharadas o ½ onza de semillas

½ taza de frijoles o guisantes

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Grasas y Aceites

1 cucharadita de margarina o aceite vegetal

1 cucharada de mayonesa

2 cucharadas de aderezo

Dulces

1 cucharada de azúcar, gelatina o mermelada

1 taza de limonada

Nota: Obtenido desde “Listas de Intercambios de Comida,” National Heart, Lung, and Blood Institute, 2013.

Si cambiarse a la dieta DASH suena frustrante, no se desespere. Introduzca los alimentos recomendados como las frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y carnes magras de una manera gradual. Recuerde, hacer algo es mejor que no hacer nada.

Para mas información sobre presión arterial alta, baje Vida Saludable: Presión sanguínea alta (FCS8599-Span) de la página electrónica de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/fy659.

Para obtener información sobre cómo tomar mejores decisiones alimenticias usando la etiqueta nutricional de alimentos, baje Vida Saludable: Entendiendo la etiqueta de datos nutricionales (FCS8883-Span) en http://edis.ifas.ufl.edu/fy1113.

References

American Heart Association. (2012). Why High Blood Pressure Matters. Retrieved from http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/WhyBloodPressureMatters/Why-Blood-Pressure-Matters_UCM_002051_Article.jsp.

Centers for Disease Control and Prevention. (2013). When it comes to high blood pressure, make control your goal. Retrieved from http://www.cdc.gov/Features/HighBloodPressure/.

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2012). Following the DASH eating plan. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/.

National Heart, Lung, and Blood Institute. (2013). Food exchange lists. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm.

Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P., Miller, E., Simmons-Morton, D., Karanja, N., Lin, P., Aickin, M., Most-Windhauser, M., Moore, T., Proschan, M., & Cutler, J. A. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.

Tables

Table 1. 

Grupo Alimenticio

Porción/Día

Granos (la mayoría de las porciones deben ser granos enteros)

6

Verduras

3–4

Frutas

4

Lácteos Bajos en Grasa

2–3

Carnes Magras, Aves, Pescado

3–4 o menos

Nueces, Semillas o Legumbres

3 por semana

Grasas y Aceites

2

Dulces

3 o menos cada semana

Nota. Obtenido desde “Siguiendo el DASH plan de comer,” National Heart, Lung, and Blood Institute, 2012

Footnotes

1.

The English version of this Spanish document is Healthy Eating: Lower Your Blood Pressure with DASH (FCS8884). Este documento FCS8884-Span, es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extensión. Publicado: noviembre 2009. Revisado: agosto 2013. Traducido del Inglés por Claudia Peñuela. Visite nuestro sitio web EDIS en: http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Valerie Weyenberg, MS, RD, anteriormente dietista practicante, Departamento de Ciencias de Alimentos y Nutrición Humana, Karla P. Shelnutt, PhD, RD, profesora asistente, y Linda Bobroff, PhD, RD, LDN, profesora, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, UF/IFAS Extensión, Gainesville, FL 32611.


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