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Publication #FCS8810-Span

Datos sobre el Magnesio1

Jennifer Hillan y Linda B. Bobroff2

¿Por qué necesitamos magnesio?

El magnesio es un mineral que lo necesita cada célula en el cuerpo. Más de 300 reacciones químicas en el cuerpo requieren magnesio. El magnesio ayuda a:

  • Mantener un funcionamiento normal de los músculos y los nervios

  • Mantener funcionando el corazón a un ritmo constante

  • Mantener los huesos fuertes

  • Hacer proteína y ADN

  • Usar la energía de los alimentos que comemos

¿Qué pasa si no consumimos suficiente magnesio?

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en sus dietas. Mientras que muchas personas saludables no muestran síntomas de deficiencia porque el cuerpo almacena este mineral, las personas que abusan del alcohol, los que consumen ciertos diuréticos, o los que tienen enfermedades en los riñones pueden estar corriendo el riesgo de tener deficiencia de magnesio. La diarrea o el vómito prolongado también podrían causar deficiencia de magnesio. Las personas mayores no obtienen suficiente magnesio en sus dietas.

Las siguientes condiciones pueden ser señales de deficiencia de magnesio u otros problemas médicos. Pregúntele a su doctor si usted presenta:

  • Pérdida de apetito,

  • Confusión,

  • Pulsaciones anormales del corazón,

  • Calambres musculares,

  • Alta presión arterial,

  • Infartos

¿Qué tanto magnesio necesitamos?

La siguiente tabla lista los niveles de consumo diario de magnesio recomendados:

Table 1. 

Etapa de la Vida

Cantidad

(mg/día)

Hombres, edades 19–30

400

Hombres, edades 31+

420

Mujeres, edades 19–30

310

Mujeres, edades 31+

320

Embarazo, edades 19–30

350

Embarazo, edades 31+

360

Lactando, edades 19–30

310

Lactando, edades 31+

320

mg = miligramos de magnesio

¿Cómo podemos obtener suficiente magnesio?

La mejor fuente de magnesio son los maníes, las legumbres, las semillas, las verduras verdes oscuras, los mariscos, y los granos integrales. Podemos obtener suficiente magnesio consumiendo una variedad de alimentos cada día. Algunas fuentes de aguas “duras” incorporan magnesio a la dieta.

He aquí algunos alimentos y las cantidades de magnesio que contienen:

Table 2. 

Alimentos

Magnesio

(mg/porción)

100% salvado de cereal, ½ taza

130

Aguacate, Florida, 1 mediano

105

Semillas de ajonjolí, 1 onza

100

Germen de trigo, tostado, ¼ de taza

95

Halibut, cocido, 3 onzas

90

Almendras, tostadas, 1 onza

85

Espinaca, cocida, ½ taza

80

Frijoles negros, cocidos, ½ taza

60

Avena, cocida, 1 taza

55

Brevas o higos, secos, 5

55

Papa, horneada, con cáscara,

1 mediana

55

Maní, seco, 1 onza

50

Pan integral, 2 rodajas

50

Arroz integral, cocido, ½ taza

45

mg – miligramos de magnesio

¿Qué tal son los suplementos?

Las personas que comen una cantidad adecuada y una variedad de alimentos saludables, generalmente no necesitan suplementos de magnesio. Sin embargo, las personas que tienen ciertas enfermedades o toman ciertas medicinas, pueden necesitar magnesio extra. Su proveedor de salud podría decirle si necesita suplementos de magnesio.

¿Qué tanto es mucho?

El magnesio se encuentra en muchas medicinas sin receta médica, incluyendo la “leche de magnesia” y algunos antiácidos. Altas dosis de alguno de estos dos productos o mucho magnesio podrían causar náusea, diarrea y cólicos estomacales. El magnesio obtenido en alimentos no causa estos síntomas. Usted no debe consumir más de 350 mg de magnesio al día a través de suplementos o medicinas.

¿Dónde puedo obtener más información?

El agente de Ciencias del Consumidor y la Familia de la oficina de Extensión de su condado podría tener más información escrita o clases para que usted asista. También, un dietista registrado puede proveerle información confiable.

Footnotes

1.

Este documento, FCS8810-Span, es uno de una serie del Departamento de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. Publicado: mayo 2010. Visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, antigua Educadora de Nutrición ENAFS; Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD/N, professora; Departamento de Ciencias de la Familia, la Juvenetud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.


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