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Publication #FCS8914-Span

Opciones saludables de frutas para MiPlato1

Claudia Peñuela2

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El grupo de las frutas incluye las frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas. Las frutas pueden estar enteras, cortadas, machacadas y como jugos. El mensaje de MiPlato es “Enfóquese en las frutas.” Entonces, así como las verduras, las frutas son fuentes de fibra, vitamina C, vitamina A y folato además de minerales como el potasio. Las frutas son naturalmente bajas en calorías, y grasa y libres de colesterol. Las frutas ofrecen una variedad de sabores, y texturas, y además se pueden añadir a muchas comidas como ensaladas, postres, panes y yogures.

Cantidad recomendada de frutas

MiPlato recomienda comer entre 1 y 2 ½ tazas de frutas cada día dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física. Revise el sitio http://myplate.gov para personalizar su plan.

Tabla 1. 

La tabla 1 muestra las tazas recomendadas de frutas por día para una persona que realiza menos de 30 minutos de actividad física moderada además de las actividades diarias. Aquellos que realizan más actividad física pueden consumir más cantidad mientras mantengan el nivel de calorías requeridas.

 

Edad

Taza (s)

Infantes

2-3

1

 

4-8

1-1½

Niñas

9-13

 

14-18

Niños

9-13

 

14-18

2

Mujeres

19-30

2

31-50

 

51+

Hombres

19-30

2

 

31-50

2

 

51+

2

¿Qué significa “una taza” del grupo de frutas?

1 taza de fruta picada o entera

1 taza (8 onzas) de 100% jugo de fruta

½ taza de fruta seca

Figura 1. 

Una taza defrutaen diferentes formas


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Una taza de fruta es:

1 manzana pequeña

1 toronja mediana

1 pera mediana

1 banana grande (8 a 9 pulgadas de largo)

1 naranja grande

1 durazno grande

2 ciruelas grandes

8 fresas grandes

32 uvas sin semillas

¿Por qué debe considerar escoger fruta en vez de jugo?

100% jugos de fruta pueden ser parte de una dieta saludable. Pero tenga en cuenta que es mejor comer frutas enteras en lugar de jugo porque contiene más fibra. Si usted necesita 2 tazas de frutas por día, tome una taza de jugo de fruta y una fruta entera para cumplir con la segunda taza recomendada. Si escoge jugo de fruta, escoja de naranja o ciruela ya que son ricos en potasio.

Bebidas de frutas como “fruit punch,” fruit aid” y “fruit drinks” contienen poco o nada de jugo. Estos son altos en azúcares y agua pero carecen de nutrientes. Lea la etiqueta para determinar el porcentaje de jugo en las bebidas. Las bebidas deportivas y energéticas no se consideran jugos porque éstas solo tienen sabor a fruta. Tome estas bebidas con moderación.

Si un niño toma mucho jugo puede llenarse y tener menos hambre para comer alimentos sólidos. Los adultos que toman mucho jugo en lugar de frutas pueden estar consumiendo más calorías y perder los beneficios de la fibra. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que cuando se encuentra en exceso no se almacena en el cuerpo para utilizarse más adelante, sino que se pierde a través de la orina.

Nutrientes y puntos clave acerca de sus beneficios para la salud

Fibra: puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ayuda en la función intestinal regular. Algunos ejemplos son: toronja, mandarina y naranja.

Vitamina C: ayuda a curar las cortadas y heridas y a mantener saludables los dientes y encías. Algunos ejemplos son: guayaba, kiwi, frutas cítricas, fresas, papaya, melón cantalupo, piña y mango.

Folato: produce glóbulos rojos y reduce el riesgo en mujeres embarazadas de tener un niño con defectos cerebrales o espina bífida. Algunos ejemplos son: toronja, naranja, papaya, melón cantalupo, fresas y otras frutas silvestres.

Potasio: ayuda a mantener la presión arterial saludable y es necesario para la función muscular y nerviosa. Algunos ejemplos de frutas ricas en potasio son: jugo de ciruela, ciruela, duraznos o albaricoques secos, banana, melón cantalupo, melón dulce, jugo de naranja, uvas pasas, brevas y frutas silvestres.

Consejos para comprar frutas

  • Compre frutas frescas en temporada y que estén disponibles a buen precio.

  • Si decide comprar jugos, compre solo 100% jugo de fruta. Lea la etiqueta para determinar el porcentaje de jugo.

  • Escoja frutas enlatadas en agua o 100% jugo de fruta o en almíbar ligeramente endulzado. Son generalmente más bajos en precio y más fáciles de almacenar.

  • Compre frutas secas. Son fáciles de cargar y almacenar. Las frutas secas incluyen los albaricoques, manzanas, bananas, arándanos, arándanos rojos, cerezas, brevas, piña, ciruelas y uvas pasas.

  • Escoja frutas congeladas sin azúcar agregada, ni salsas.

  • Cuando compre escoja las frutas congeladas al final para asegurarse que se mantienen congeladas mientras llega a la casa. Escoja frutas congeladas que estén duras y no tengan hielo. El hielo es una indicación de que la fruta se descongeló y se congeló de nuevo.

Consejos para comer más frutas

  • Coma frutas como merienda. Pruebe frutas cortadas, frutas secas, tajaditas de manzana con mantequilla de maní y cualquier fruta silvestre con yogur bajo en grasa.

  • ¡Use las frutas como postre! Pruebe manzanas o peras horneadas o una ensalada de frutas tropicales.

  • Incluya frutas en platos como pollo con naranja, albaricoques o mango.

  • Sea creativo y tenga fruta al desayuno, almuerzo y cena.

  • Tenga frutas a la mano: en el refrigerador, barra o mesa del comedor para motivarlo a consumir frutas.

  • Use fruta madura en batidos.

  • A los niños ofrézcales una variedad de frutas para que decoren los platos. Además, deje que escojan una fruta nueva y deje que le ayuden en la cocina en tareas de acuerdo a su edad como limpiar, pelar o cortar fruta.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPlate.gov. MyPlate Basics [Online]. Available at http://myplate.gov

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans [Online]. Available at http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

Center for Disease Control and Prevention. U.S. Department of Health and Human Services. National Cancer Institute. USA.gov [Online] Available at http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/

Footnotes

1.

Este documento, FCS8914-Span, es uno de una serie de publicaciones del Family Youth and Community Sciences, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: agosto 2010. Revisado con pequeñas revisiones agosto de 2011. Visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Claudia Peñuela, asistente en nutrición-EFNEP, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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