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Publication #FCS8916-Span

Opciones saludables de lácteos para MiPlato1

Claudia Peñuela2

Figura 1. 

MiPlato: ChooseMyPlate.gov


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Este documento se ve mejor como PDF. Haga clic aqui para tener accesso al PDF: http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/fy/fy120200.pdf.

El grupo de los lácteos incluye todas las leches líquidas y los productos elaborados con leche que retienen el calcio luego de procesarlos, incluye la la leche y el yogur libre o bajo en grasa y los quesos bajos y reducidos en grasa. El queso crema, crema de leche y mantequilla no pertenecen a este grupo porque han perdido o reducido el contenido de calcio y además porque son altos en grasa y bajos en nutrientes. El mensaje de MiPlato es “Coma alimentos ricos en calcio.” El mayor nutriente es el calcio, pero también provee proteína, potasio, fósforo, vitamina D, vitamina A, riboflavina (B2), niacina (B3), y cobalamina (B12). El calcio ayuda a tenerhuesos, dientes y músculos fuertes.

Cantidad recomendada lácteos

MiPlato recomienda consumir entre 2 a 3 tazas de lácteos todos los días dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Revise el sitio http://myplate.gov para personalizar su plan.

Tabla 1. 

La tabla 1 muestra las tazas recomendadas de lácteos por día para una persona que realiza menos de 30 minutos de actividad física moderada además de las actividades diarias. Aquellos que realizan más actividad física pueden consumir más cantidad mientras mantengan el nivel de calorías requeridas.

 

Edad

Tazas

Infantes

2–3

2

 

4–8

Niñas

9–13

3

 

14–18

3

Niños

9–13

3

 

14–18

3

Mujeres

19–30

3

31–50

3

 

51+

3

Hombres

19–30

3

 

31–50

3

 

51+

3

La Academia Americana de Pediatría recomienda que

  • Los bebés deben tomar leche materna o fórmula fortificada con hierro durante el primer año de vida.

  • Los niños de 1 a 2 años de edad deben tomar leche entera. Ellos no necesitan limitar la grasa.

  • Los niños de más de 2 años deben tomar leche descremada o baja en grasa (1%).

¿Qué significa “una taza” del grupo de los lácteos?

• 1 taza de leche

• 1 taza de yogur

• 1½ onzas (2 tajadas) de queso natural (cheddar, mozzarella, suizo, parmesano)

• 2 onzas (3 tajadas) de queso Americano procesado

• 1 taza de postre hecho con leche

• 1½ tazas de helado

Figura 2. 

“Una taza” del grupo de lácteos


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Porciones comunes

1 tajada de queso Americano = ⅓ de taza del grupo lácteo
1 tajada de queso natural = ½ de taza del grupo lácteo

Nutrientes y puntos clave acerca de sus beneficios para la salud

Calcio: es el nutriente más importante porque ayuda a formar los huesos y dientes sanos. Un consumo adecuado de calcio disminuye el riesgo de osteoporosis (la osteoporosis resulta con el deterioro y porosidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas). El calcio es necesario para el funcionamiento adecuado de músculos, nervios y coagulación de la sangre.

Figura 3. 

Un consumo adecuado de calcio disminuye el riesgo de osteoporosis.


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Proteína: construye y repara los músculos. Es la fuente de energía que se usa durante la actividad física.

Vitamina D: regula la absorción de calcio y fósforo en la sangre.

Potasio: ayuda a mantener la presión arterial saludable y es necesario para el funcionamiento adecuado de músculos y nervios.

Fósforo: provee energía a las células del cuerpo.

Vitamina B12 : ayuda a mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas y a formar el ADN.

Riboflavina: ayuda a que los alimentos se conviertan en energía.

Niacina: es necesaria para el funcionamiento de muchas enzimas y al metabolismo de azúcares y ácidos grasos.

Vitamina A: ayuda a mantener la vista, la piel y el sistema inmune saludables.

Consejos para comer más lácteos

  • Tome leche descremada o baja en grasa con las comidas: desayuno, almuerzo y cena.

  • Use leche descremada o baja en grasa para preparar sopas cremosas.

  • Añada quesos bajos o reducidos en grasa a ensaladas, pizzas, cazuelas, sopas y guisos.

  • Use leche descremada o baja en grasa al preparar cereales calientes.

  • Use leche descremada o baja en grasa para bebidas calientes como café con leche, capuchinos y té.

  • Tenga yogur descremado o bajo en grasa o trocitos de queso bajo o reducido en grasa para una merienda rica en calcio.

  • Use yogur descremado o bajo en grasa como aderezo para ensaladas, papas al horno o en ensaladas de frutas.

  • Pruebe postres tales como helado descremado, yogur congelado y postres a base de leche.

Calcio e intolerancia a la lactosa

Figura 4. 

Imagen de ejemplos de alimentos que contengan calcio (leche, yogur, helado, queso).


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¡Cuidado! Hay muchas personas que no toleran la lactosa, el azúcar en la leche, pero aún necesitan una fuente de calcio en su dieta. Las personas que no toleran la lactosa pueden comer queso y yogur y otras alternativas en lugar de tomar leche.

A continuación se dan unos ejemplos de alimentos que contienen calcio y que puede comer a cambio de lácteos:

  • bebidas fortificadas con calcio;

  • pescado enlatado (sardinas, salmón con espinas);

  • soya y sus productos;

  • verduras de hojas verde oscuro como repollo verde o berzas, hojas de nabos, repollo morado y repollo chino.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPlate.gov. MyPlate Basics [Online]. http://www.myplate.gov

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans [Online]. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

Footnotes

1.

Este documento, FCS8916-Span, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Publicado: agosto 2010. Revisado con pequeñas revisiones agosto de 2011. Visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Claudia Peñuela, asistente en nutrición-EFNEP, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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