University of FloridaSolutions for Your Life

Download PDF
Publication #FCS8917-Span

Opciones saludables de granos para MiPlato1

Claudia Peñuela2

Figura 1. 

MiPlato: ChooseMyPlate.gov


[Click thumbnail to enlarge.]

Este documento se ve mejor como PDF. Haga clic aqui para tener accesso al PDF: https://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/fy/fy120300.pdf.

El grupo de granos incluye alimentos como pan, tortillas, arroz, pasta y cereales para el desayuno hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada u otros granos. Los alimentos de este grupo proveen vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y folato), minerales (hierro) y fibra. Los granos se dividen en dos subgrupos. Estos son granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen el grano entero: cáscara, germen y endospermo. A los granos refinados se les ha retirado el germen y la cáscara, es decir han perdido la fibra, el hierro y las vitaminas B. Los granos refinados recuperan las vitaminas B y minerales por adición a través de un proceso llamado enriquecido. Pero, es casi imposible recuperar la fibra. Se recomienda comer granos integrales en vez de refinados. El mensaje de MiPlato es “Consuma al menos la mitad en granos integrales.”

Cantidad recomendada de granos

MiPlato recomienda comer entre 3 a 10 onzas de granos cada día dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Revise el sitio http://myplate.gov para personalizar su plan.

Tabla 1. 

La tabla 1 muestra las onzas recomendadas de granos por día para una persona que realiza menos de 30 minutos de actividad física moderada además de las actividades diarias. Aquellos que realizan más actividad física pueden consumir más cantidad mientras mantengan el nivel de calorías requeridas.

 

Edad

Onzas

Infantes

2-3

3

 

4-8

5

Niñas

9-13

5

 

14-18

6

Niños

9-13

6

 

14-18

8

Mujeres

19-30

6

31-50

6

 

51+

5

Hombres

19-30

8

 

31-50

7

 

51+

6

¿Qué es “una onza” del grupo de granos?

  • 1 tajada de pan

  • 1 taza de cereal listo para comer

  • ½ taza de pasta, arroz o cereal cocinado

  • 3 tazas de palomitas de maíz

  • 1 bagel pequeño

  • 1 pan de maíz pequeño

  • 1 tortilla pequeña (6-pulgadas)

Figura 2. 

“Una onza” del grupo de granos


[Click thumbnail to enlarge.]

Porciones comunes

  • 1 muffin grande = 3 onzas

  • 1 taza de arroz cocinado = 2 onzas

  • 1 tortilla grande = 4 onzas

  • 2 tajadas de pan = 2 onzas

Nutrientes y puntos clave acerca de sus beneficios para la salud

Fibra: puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ayuda a una función intestinal regular. Los granos integrales contienen más fibra que los granos refinados. Algunos ejemplos son: productos de trigo entero como harina de trigo integral y productos hechos con ésta, avena entera, maíz entero palomitas de maíz, arroz moreno y silvestre, centeno, cebada, trigo sarraceno, trigo burgol (trigo partido), mijo, quinua y sorgo.

Vitaminas B: liberan energía en el cuerpo, ayudan al metabolismo y a que el sistema nervioso funcione apropiadamente. La mayoría de los granos refinados se enriquecen con vitaminas B.

Folato: produce glóbulos rojos y reduce el riesgo en mujeres embarazadas de tener un niño con defectos cerebrales o espina bífida.

Hierro: lleva oxígeno a la sangre. La anemia la causa un nivel bajo de hierro o deficiencia en hierro. La anemia causa fatiga, debilidad y una mala concentración.

Selenio: es parte de un sistema antioxidante y ayuda al sistema inmune para estar saludable.

Magnesio: mantiene los huesos fuertes y ayuda a los músculos a liberar energía.

Revise las etiquetas

¡Cuando un producto es de color marrón no quiere decir que contiene grano integral! ¡Esto puede ser por la adición de melazas o color caramelo! Productos que contienen las palabras “multi-grain,100% wheat” o “bran” frecuentemente no son hechos de grano integral. Lea cuidadosamente la etiqueta y siga los siguientes consejos:

√ Los ingredientes se listan de mayor a menor contenido. Mire que uno de los primeros ingredientes sea grano integral o el nombre de un grano (trigo entero, arroz moreno, centeno).

√ Mire en la lista de ingredientes los azúcares agregados (jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructuosa, sucrosa y melazas) y aceites (aceite vegetal parcialmente hidrogenado), el cual proporciona calorías extras.

√ Mire la tabla de Datos Nutricionales y escoja productos con 3 gramos o más de fibra dietética y 3 gramos o menos de grasa. Además, sepa que 2.5 a 5 gramos de fibra por porción significa que son “buenas fuentes de fibra”; y 5 o más gramos por porción significa un alimento “alto en fibra.

Consejos para comer más granos integrales

√ Añada granos integrales a guisos y pasteles de carne.

√ Pruebe el arroz moreno, pasta de trigo integral, trigo bulgor (partido) o cebada.

√ Use cereales de grano integral y sin azúcar para empanar productos horneados, o como crotones para ensaladas, o como galletas para con las sopas.

√ Substituya al menos la mitad de la cantidad de harina blanca por harina integral de trigo en las recetas.

√ Pruebe pan, pitas y tortillas hechas de grano integral.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPlate.gov. MyPlate Basics [Online]. http://www.myplate.gov

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans [Online]. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

Footnotes

1.

Este documento, FCS8917-Span, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Publicado agosto 2010. Revisado con pequeñas revisiones agosto de 2011. Visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Claudia Peñuela, asistente en nutrición-EFNEP, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dean for UF/IFAS Extension.