University of FloridaSolutions for Your Life

Download PDF
Publication #FCS8918-Span

Opciones saludables de proteínas para MiPlato1

Claudia Peñuela2

Figura 1. 

MiPlato: ChooseMyPlate.gov


[Click thumbnail to enlarge.]

Este documento se ve mejor como PDF. Haga clic aqui para tener accesso al PDF (http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FY/FY120400.pdf).

El Grupo de la Proteína lo constituyen alimentos altos en proteína o alimentos proteicos procedentes de fuentes animales y vegetales. Este grupo incluye carne de res, aves, pescado, frijoles y guisantes, huevos, nueces y semillas. El mensaje de MiPlato es “Escoja proteínas bajas en grasa." El mayor nutriente de este grupo es la proteína pero también provee hierro, zinc, magnesio, vitamina E y vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B6). Los alimentos de origen animal contienen mayor cantidad de grasas saturadas y colesterol. Debemos estar conscientes de la cantidad de grasa que consumimos todos los días.

Cantidad recomendada de proteína

MiPlato recomienda comer entre 2 a 7 onzas de alimentos altos en proteínas cada día dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Revise el sitio http://myplate.gov para personalizar su plan.

Tabla 1. 

La tabla 1 muestra las onzas recomendadas de alimentos altos en proteínas por día para una persona que realiza menos de 30 minutos de actividad física moderada además de las actividades diarias. Aquellos que realizan más actividad física pueden consumir más cantidad mientras mantengan el nivel de calorías requeridas.

 

Edad

Onza (s)

Infantes

2–3

2

 

4–8

4

Niñas

9–13

5

 

14–18

5

Niños

9–13

5

 

14–18

Mujeres

19–30

31–50

5

 

51+

5

Hombres

19–30

 

31–50

6

 

51+

¿Qué es “una onza” del grupo de la proteîna?

  • 1 onza de carne de res, pescado o aves

  • 1 huevo

  • ¼ taza de frijoles o guisantes cocinados

  • ¼ taza de tofu (alrededor de 2 onzas)

  • ½ onza de nueces (12 almendras, 24 pistachos, 7 nueces walnut)

  • ½ onza de semillas de girasol

  • 1 cucharada de mantequilla de maní

Figura 2. 

“Una onza” del grupo de la proteîna


[Click thumbnail to enlarge.]

Porciones comunes y onzas equivalentes:

1 pechuga de pollo pequeña = 3 onzas
1 hamburguesa pequeña, magra-delgada = 2 a 3 onzas
1 filete pequeño de res = 3½ a 4 onzas
1 lata de atún, escurrido = 3 a 4 onzas

Nutrientes y puntos clave acerca de sus beneficios para la salud

La Proteína es el mayor nutriente de este grupo y es la base que constituye huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Vitaminas B: liberan energía en el cuerpo, ayudan al funcionamiento apropiado del sistema nervioso, a la formación de glóbulos rojos y tejidos.

La vitamina E actúa como antioxidante, protege la vitamina A y los ácidos grasos esenciales de la oxidación de las células.

Hierro: lleva oxígeno a la sangre. La anemia la causa un nivel bajo de hierro o deficiencia en hierro. La anemia causa fatiga, debilidad y una mala concentración. Para absorber hierro consuma alimentos con vitamina C.

Magnesio: mantiene los huesos fuertes y ayuda a los músculos a liberar energía.

Zinc es necesario para las diferentes reacciones del cuerpo y ayuda al apropiado funcionamiento del sistema inmunológico.

Los ácidos grasos poli insaturados (Omega-3) y monoinsaturados ayudan a la absorción y transporte de algunas vitaminas.

¡Cuidado! Algunas fuentes de origen animal como hígado, menudencias y yemas de huevo son altas en colesterol. Son altos en grasas saturadas los cortes de carne no magros de res, cerdo, cordero, carne molida, embutidos o fiambres y de aves como el pato.

Las grasas saturadas y el colesterol pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Este colesterol es dañino y es llamado el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), y el cual aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

Consejos para comer saludables con alimentos altos en proteínas

  • Escoja cortes de carnes de res tales como ground round y ground chuck que son bajos en colesterol.

  • Remueva la piel de la aves para disminuir el colesterol.

  • Coma nueces, semillas, frijoles y guisantes, los cuales no contienen colesterol.

  • Coma semillas de girasol, almendras y avellanas que son buena fuente de vitamina E.

  • Escoja salmón, trucha y arenque que son altos en ácidos grasos Omega-3.

  • Limite comer yemas de huevo, hígado y otros órganos porque son altos en colesterol. Omita una yema de huevo y añada una clara de huevo extra cuando cocine huevos.

  • Evite productos tales como jamón, salchichas y embutidos o fiambres que son altos el sodio.

Consejos para cocinar saludable con alimentos altos en proteínas

  • Retire toda la grasa visible de las carnes y aves antes de cocinar.

  • Use métodos de cocción bajos en grasa como asar, asar a la parrilla, hervir o cocinar las carnes, las aves y el pescado.

¡Usar opciones altas en grasas y grasas sólidas cuenta como parte de su consumo da calorías!

  • Escurra la grasa durante o después de cocinar.

  • Limite empanizar las carnes, la aves y los pescados. El empanizado aumenta las grasas y calorías porque absorbe grasa.

  • Evite añadir grasa cuando prepare frijoles y guisantes.

  • Evite preparar alimentos con salsas altas en grasas y los propios jugos de la carne.

Referencias

United States Department of Agriculture, MyPlate.gov. MyPlate Basics [Online]. http://www.myplate.gov

United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion Dietary Guidelines for Americans [Online]. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

Footnotes

1.

Este documento, FCS8918-Span, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Publicado agosto 2010. Revisado con pequeñas revisiones agosto de 2011. Visite el sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Claudia Peñuela, asistente en nutrición-EFNEP, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dean for UF/IFAS Extension.