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Publication #FSHN11-02s

De compras para la salud: Vitamina D1

Lauren Foster y Wendy J. Dahl2

¿Porqué necesito vitamina D?

La vitamina D es un nutriente importante para mantener la salud. Necesitamos la vitamina D para la absorción de calcio, la fuerza de los huesos, la fuerza de los músculos y la inmunidad. La vitamina D también ha sido asociada con una disminución del riesgo de ciertos tipos de cancer y varias enfermedades crónicas (Battault et al. 2013).

¿Cuánta vitamina D necesito?

La recomendación para niños, adolecentes y adultos sanos menores de 70 años es de 600 UI por día (Institute of Medicine 2010). Los adultos mayores (mayores de 70 años) deben aspirar a 800 UI por día (Institute of Medicine 2010). La Federación Internacional de Osteoporosis (IOF) recomienda entre 800 y 1000 UI de vitamina D por día para adultos sanos (Dawson-Hughes et al. 2010). Se recomienda un consumo de 2000 UI (50 µg) por día para las personas con obesidad, osteoporosis, o aquellas personas con exposición al sol limitada, tales como los adultos mayores que viven en hogares a largo plazo (Dawson-Hughes et al. 2010). No se recomiendan ingestas diarias rutinarias mayores a 4000 UI (Institute of Medicine 2010).

¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina D?

La necesidad de vitamina D se puede satisfacer al consumir alimentos que contengan vitamina D y al tomar suplementos de vitamínicos. Tradicionalmente, la mayoría de nuestra vitamina D ha provenido de la luz solar. Sin embargo, la vitamina D producida por el sol puede ser limitada por el uso de sombreros, ropa y bloqueador solar (Holick 2017). Las personas con la piel más oscura y los adultos mayores producen menos vitamina D cuando se exponen a la luz solar (Holick 2017). Es muy importante obtener la vitamina D de fuentes alimenticias y suplementos.

Fuentes Alimenticias de Vitamina D

Fuentes Naturales

Existen muy pocas fuentes naturales de vitamina D en la dieta (Schmid and Walther 2013). Las fuentes preferidas incluyen pescados grasos y huevos.

Alimentos Enriquecidos

El pan y otros productos de panadería con levadura pueden ser preparados con levadura enriquecida con vitamina D, la cuál puede convertirse en una fuente natural de vitamina D (Calvo and Whiting 2013). Los champiñones que han sido expuestos a la luz ultravioleta B son una buena fuente de vitamina D (Calvo and Whiting 2013).

Alimentos Fortificados

Los alimentos fortificados con vitamina D son los principales contribuidores de vitamina D en la dieta (Calvo and Whiting 2013). Éstos alimentos incluyen la leche y algunos yogures, los cereales de desayuno y otros granos, el jugo de naranja y la margarina.

Consejos Sobre Compras

Cuando vaya de compras para alimentos con vitamina D, asegúrese de leer el panel de información nutricional en las etiquetas de los alimentos, ya que alimentos similares pueden contener diferentes cantidades de vitamina D. Además, es posible que no todas las variedades de una misma marca sean fortificadas. Es importante leer las etiquetas cuidadosamente para determinar la cantidad de vitamina D presente en el alimento que está comprando.

La figura 1 provee un ejemplo de un panel de información nutricional. El contenido de vitamina D se encuentra listado como porcentaje del valor diario (DV) de 400 UI. Por ejemplo, si el panel de informacion nutricional indica que prove el 10% del valor diario (DV) de vitamina D, significa que el alimento prove 40 UI de vitamina D por porción.

Figure 1. 

Panel de Datos Nutritcionales de una Leche con Chocolate.


[Click thumbnail to enlarge.]

El cereal

Muchos cereales de desayuno son fortificados con el 10% del valor diario (DV) o 40 UI de vitamina D por porción. Algunos cereales contienen más vitamina D por porción, y otros pueden no ser fortificados del todo. La tabla 1 muestra algunos ejemplos de cereales y su nivel de fortificación.

La leche

La leche es fortificada con 100 UI de vitamina D por taza, independientemente del contenido de grasa de la leche. La leche sin lactosa y la leche con chocolate también son fortificadas con 100 UI por taza. La leche de soya por lo general es fortificada, pero no siempre. Por ejemplo, la leche de soya Silk® es fortificada con 125 UI por taza.

Como la vitamina D es un compuesto estable que no se pierde cuando se cocina, se almacena o se procesa, los alimentos preparados en casa con leche también contendrán vitamina D.

El yogurt

La fortificación de los yogures varia mucho entre las diferentes marcas y tipos. La tabla 2 muestra ejemplos de diferentes yogures y sus niveles de fortificación.

El queso

Al igual que con el yogurt y la leche, el queso no contiene vitamina D de forma natural y muy pocos son fortificados. Lea el panel de información nutricional para identificar aquellas marcas que si son fortificadas.

La margarina

No todas las margarinas son fortificadas con vitamina D. La tabla 3 muestra algunas margarinas fortificadas. Es importante recordar que algunas marcas específicas pueden ofrecer opciones fortificadas y no fortificadas.

El pescado

El pescado es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D. Pescados grasos, como el salmón y las sardinas, son la mejor fuente de vitamina D. El pescado magro, como el bacalao, contiene una cantidad menor de vitamina D. Además, tome en consideración que es más probable que los pescados salvajes (aquellos capturados en la naturaleza) contengan mayor cantidad de vitamina D (USDA-ARS 2011). La tabla 4 muestra variedades de pescados con diversos contenidos de vitamina D (Schmid and Walther 2013). A pesar de que los aceites de hígado de pescado contienen vitamina D, éstos no se recomiendan ya que tienen un contenido muy alto de vitamina A (Cannell et al. 2008).

Comprando suplementos

Los suplementos son recomendados para las personas que consumen poca vitamina D, particularmente los adultos mayores. La vitamina D está disponible para comprar sin receta como un componente de multivitamínicos o en forma independiente. Muchos suplementos de calcio también proveen vitamina D. Los suplementos varían, pero generalmente contienen de 400 UI a 2000 UI.

¡Sé un Comprador Informado!

La clave para optimizar su consume diario de vitamina D es ¡leer las etiquetas de los alimentos mientras hace las compras! Pocos alimentos son consistentes con sus niveles de vitamina D. Usted debe ser proactivo al encontrar marcas que van a satisfacer sus necesidades de vitamina D.

Aprenda más

El agente de las Ciencias de Familia y del Consumidor (FCS) en la oficina de extensión de UF/IFAS de su condado puede tener más información por escrito y clases de nutrición para que usted atienda. También, un dietista registrado (RD) puede proveerle información confiable. Puede encontrar informacion de nutrición confiable en los siguientes sitios de internet:

http://www.eatright.org

http://www.nutrition.gov

References

Battault, S., S. J. Whiting, S. L. Peltier, S. Sadrin, G. Gerber, and J. M. Maixent. 2013. “Vitamin D metabolism, functions and needs: from science to health claims.” Eur J Nutr 52(2):429–41.

Calvo, M. S. and S. J. Whiting. 2013. “Survey of Current Vitamin D Food Fortification Practices in the United States and Canada.” J Steroid Biochem Mol Biol 136:211–3.

Cannell, J. J., R. Vieth, W. Willett, M. Zasloff, J. N. Hathcock, J. H. White, S. A. Tanumihardjo, D. E. Larson-Meyer, H. A. Bischoff-Ferrari, C. J. Lamberg-Allardt, J. M. Lappe, A. W. Norman, A. Zittermann, S. J. Whiting, W. B. Grant, B. W. Hollis, and E. Giovannucci. 2008. “Cod Liver Oil, Vitamin A Toxicity, Frequent Respiratory Infections, and the Vitamin D Deficiency Epidemic.” Ann Otol Rhinol Laryngol 117(11):864–870.

Dawson-Hughes, B., A. Mithal, J-P Bonjour, S. Boonen, P. Burckhardt, GE-H Fuleihan, R. G. Josse, P. Lips, J. Morales-Torres, and N. Yoshimura. "IOF Position Statement: Vitamin D Recommendations for Older Adults." Osteoporosis International 21, no. 7 (07, 2010): 1151-1154. doi:http://dx.doi.org/10.1007/s00198-010-1285-3 http://search.proquest.com/docview/954627682?accountid=10920

Holick, M. F. 2017. "The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention." Rev Endocr Metab Disord 18 (2):153-165. doi: 10.1007/s11154-017-9424-1.

Institute of Medicine. 2010. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” http://nationalacademies.org/HMD/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx (July 2016)

Lu, Z., T. C. Chen, A. Zhang, K. S. Persons, N. Kohn, R. Berkowitz, S. Martinello, and M. F. Holick. 2007. “An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?” J Steroid Biochem Mol Biol 103(3–5):642–644.

Schmid, A., and B. Walther. 2013. "Natural vitamin D content in animal products" Adv Nutr 4 (4):453-62. doi: 10.3945/an.113.003780

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (USDA-ARS). 2018. National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/

Tables

Tabla 1. 

Contenidos de vitamina D de varios cereales de desayuno

Cereal de Desayuno

Vitamina D (UI/porción)

Total® (1 taza)

130

All-Bran® (1 taza)

120

Rice Krispies® (1¼ tazas)

60

Frosted Flakes® (1 taza)

50

Raisin Bran® (1 taza)

40

Cheerios® (1 taza), Wheaties® (1 taza), Rice Chex® (1 taza), Froot Loops® (1 taza)

40

Kellogg's Meuslix® (1 taza)

30

Life®, Cap'n Crunch®, Oatmeal Squares®, Honey Graham Oh's!® (1 taza)

0

Kellogg's Mini-Wheats® (1 taza)

0

Go Lean Crunch!® (1 taza), Cinnamon Harvest® (1 taza), Whole Grain Puffs® (1¼ tazas)

0

UI = Unidades Internacionales

Tabla 2. 

Contenido de vitamina D de varios yogures

Yogur

Vitamina D (UI/porción)

Stoneyfield Farm® Organic Whole-Milk Yogurt (8 oz)

100

Dannon Frusion® Yogurt Smoothies (7 oz)

80

Yoplait® Light and Original Varieties (6 oz)

80

Stoneyfield Farm® Smooth and Creamy Organic Nonfat Yogurt (6 oz)

75

Dannon Light & Fit® Nonfat Yogurt (6 oz)

60

Dannon Activia® (4 oz)

40

Dannon Light & Fit® 50 Calorie Pack Yogurt (4 oz)

40

Yoplait Whips® (4 oz)

40

UI = Unidades Internacionales

Tabla 3. 

Contenido de vitamina D de algunas margarinas fortificadas

Margarina

Vitamina D (UI/porción)

Smart Balance® Buttery Spread and Low-Sodium Buttery Spread (1 cucharada)

80

Country Crock® Calcium plus Vitamin D (1 cucharada )

80

Promise Activ® Buttery Spread (1 cucharada )

80

UI = Unidades Internacionales

Tabla 4. 

Contenido de vitamina D de varios pescados

Pescado

Vitamina D (UI/porción)

Caballa del Atlántico (3 oz)

550

Salmón Rojo (3 oz)

470

Atún de Aleta Azul (3oz)

190

Sardinas del Atlántico, enlatadas en aceite (3 oz)

160

Atún de Aleta Amarilla (3 oz)

60

Bacalao del Pacífico o del Atlántico (3 oz)

20–40

UI = Unidades Internacionales

Footnotes

1.

Este documento, FSHN11-02s, es uno de una serie de publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación mayo 2011. Repasado marcha 2015 y julio 2018. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Lauren Foster, BS, y Wendy J. Dahl, PhD, profesora asistente; Alimentos Ciencias y Nutrición Humano Departmento; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de Florida; Gainesville, FL 32611.

El uso de nombres comerciales citados en esta publicación es sólo con el propósito de brindar información específica. El Instituto (UF/IFAS) no garantiza los productos nombrados, y las referencias a ellos en esta publicación no significa nuestra aprobación a la exclusión de otros productos de composición comparable.


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