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Publication #FSHN10-13s

De compras para salud: Granos integrales1

Wendy J. Dahl y Lauren Foster2

Granos integrales vs. Granos refinados

Los granos incluyen alimentos como el pan, la pasta, la avena, y las galletas. Cualquier alimento hecho con trigo, avena, arroz, maíz, cebada u otro cereal es considerado un grano (USDA-Myplate 2016).

Figure 1. 

Los granos enteros tienen todavía las tres partes naturales del grano de grano intacto el exterior salvado rico en fibra o capa exterior, el endospermo amiláceo que protege, y el germen lleno de nutrientes, que proporciona alimento a la semilla.


Credit:

Reproducido con el permiso de General Mills.


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Los granos integrales contienen el grano entero. Las comidas con granos integrales pueden ser mínimamente o altamente procesadas.

Los granos refinados han sido procesados para remover el germen y el salvado (vea el diagrama abajo). Este proceso remueve mucha de la fibra que contiene el grano. Las vitaminas del complejo B, que han sido removidas en este proceso, necesitan ser añadidas de nuevo a través del enriquecimiento.

¿Cuantos granos necesitamos?

Las porciones recomendadas de granos dependen de la edad, el género y cuanta energía se necesite. El departamento de agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que la mitad de la porción diaria de granos sea de granos integrales para todas las personas de todas las edades. El equivalente de una onza es comparable a una tajada de pan, una taza de cereal o media taza de arroz o pasta cocida. En la tabla 1 está el consumo diario de granos recomendado para individuos con actividad física moderada (USDA=-MyPlate 2016).

Tabla 1. 

Consumo de granos diario recomendado

Etapa de la vida

Recomendación de granos (equivalente en onzas al día)

Recomendación de granos integrales (equivalente en onzas al día)

Niños, 2–3

3

1 ½

Niños, 4–8

5

2 ½

Mujeres, 9–13

5

3

Mujeres, 14–18

6

3

Hombres, 9–13

6

3

Hombres, 14–18

8

4

Mujeres, 19–50

6

3

Mujeres, 50+

5

3

Hombres, 19–30

8

4

Hombres, 31–50

7

3 ½

Hombres, 51+

6

3

Comprando granos integrales

Una de las mejores formas para identificar los alimentos que contienen granos integrales es buscar la “estampa de granos integrales” (figura 2). Una “estampa de granos integrales” en un paquete de comida identifica a los alimentos aprobados por el Consejo de Granos Integrales.

Hay 2 tipos de sellos:

Figure 2. 

El sello "básico"


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Figure 3. 

El sello del "100%"


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La lista de ingredientes en las etiquetas de los productos también ayuda a identificar los granos integrales. Si los granos integrales están listados como el primer ingrediente del producto, es probable que sea una buena fuente de granos integrales. Estos son algunos ejemplos de granos integrales: trigo integral, avena o harina de avena integral, maíz de grano entero, palomitas de maíz, arroz integral, centeno integral y la cebada de grano entero.

Abajo esta listado un ejemplo de los ingredientes de un producto de granos enteros.

Tabla 3. 

INGREDIENTES: Trigo integral, contiene menos del 2% de BHT para frescura, azúcar, hierro reducido, niacinamida, vitamina B6…

De compras para los aperitivos

Muchos aperitivos de granos integrales están disponibles. ¡Los granos integrales tienen más fibra que los granos refinados lo cual puede ayudar a satisfacer más su apetito.

Muchas marcas de galletas y otros aperitivos ofrecen una variedad de productos hechos con granos integrales. Abajo están listadas algunos aperitivos que traen “la estampa de granos integrales.” Cuando esté comprando los aperitivos lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque las marcas frecuentemente tienen variedades que pueden no tener la misma cantidad de granos integrales.

Tabla 2. 

Aperitivos con granos integrales.

Aperitivos

Granos integrales por porción (g)

Frito-Lay® Sun Chips

21

General Mills® Cheerios Snack Mix

8

Kashi® TLC Crackers

8

Nature Valley® Granola Bars

16

Nutri-Grain® breakfast biscuits

21

Rold Gold® Tiny Twist Pretzels Made With Whole Grains

8

Tostitos® Tortilla Chips

8

g = gramos

De compras para las comidas principales

Los granos integrales pueden ser fácilmente incorporados en cualquier comida. Escoja pan, pan plano y tortillas hechos con 100% granos integrales. Cuando esté eligiendo pastas busque que digan 100% granos integrales en el panel frontal o que en la lista de ingredientes esté 100% sémola integral de trigo duro como primer o único ingrediente. Escoja arroz integral en lugar de los muchos productos de arroz blanco. Escoger alimentos listos para consumir que contengan granos integrales podría parecer un gran reto, pero existen varias entradas y acompañantes congelados que incorporan granos integrales. Ponga atención a la lista de ingredientes. Además, al elegir pizzas, recuerde seleccionar aquellas con masa de trigo integral.

Figure 4. 

Imagen de pasta integral con las coles de Bruselas y las setas.


Credit:

Bryan Ochalla bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-Compartir bajo la misma licencia 2.0


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De compras para el cereal de desayuno

Consumir los suficientes granos integrales es fácil si a usted le gustan los cereales de desayuno debido a que muchos están hechos con granos integrales. Muchos cereales para desayunos están hechos con ingredientes de granos integrales (p. ej. General Mills®, Kashi®) así que revise las etiquetas de sus cereales favoritos. Algunos podrían tener la estampa de granos integrales.

Figure 5. 

Imagen de cereal de grano entero cubierto con arándanos.


Credit:

Kendalia bajo una licencia Creative Commons Reconocimiento-No comercial License 2.0


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¡Sea un comprador informado!

Sustituir los productos refinados por los de granos integrales puede ayudar con el manejo del peso y a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (USDHHS and USDA 2015). ¡Cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos y busque los que tengan “la estampa de granos integrales”!

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a incorporar los granos integrales en su día.

  • Escoja panes y cereales integrales para el desayuno

  • Consuma aperitivos con triángulos de pita integral y humus

  • Consuma aperitivos de cereales integrales listos para comer.

  • Sírvase arroz integral en vez de arroz blanco

  • Sustituya harina de trigo blanca por harina integral para hornear

Referencias

US Department of Agriculture: MyPlate. 2016. "All About the Grains Group." http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html (julio 2016)

Whole Grains Council. n.d. "Whole Grain Stamp." http://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp (julio 2016)

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. (USDHHS and USDA). 2015. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Footnotes

1.

Este documento, FSHN10-13s (the English version of this document is FSHN10-13/FS161 Shopping for Health: Whole Grains), es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: enero 2013. Repasado julio 2016. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Wendy J. Dahl, profesor asociado; y Lauren Foster; Departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, (UF/IFAS) Gainesville, FL 32611.

El uso de nombres comerciales citados en esta publicación es sólo con el propósito de brindar información específica. El Instituto (UF/IFAS) no garantiza los productos nombrados, y las referencias a ellos en esta publicación no significan nuestra aprobación a la exclusión de otros productos de composición comparable.


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