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Publication #FSHN14-03s

Datos sobre los Carbohidratos1

Nancy J. Gal, Amanda L. Ford, y Wendy J. Dahl2

¿Porque necesitamos los carbohidratos?

Los carbohidratos, grasas y proteínas son los tres nutrientes que proveen energía (calorías). Sin embargo, los carbohidratos como los almidones y azúcares son la fuente más importante y principal de energía. Durante la digestión, el almidón se rompe en azúcares (glucosa). Los carbohidratos en forma de glucosa proveen energía a las células, tejidos y órganos para llevar a cabo las actividades diarias. Alguna glucosa se almacena en el hígado y células de los músculos para usarla cuando se requiera. Los niños necesitan carbohidratos para el crecimiento y los adultos necesitan para mantener el peso.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

Las recomendaciones diarias permitidas (RDA, por sus siglas en inglés) para carbohidratos es 130 gramos por día para personas mayores de un año (IOM 2005). Esta es la cantidad de glucosa necesaria para la función óptima del cerebro y sistema nervioso. Aunque los carbohidratos (almidón y azúcar) proveen 4 calorías en nuestro cuerpo, esto equivale a un mínimo de 520 calorías de carbohidratos por día.

Se recomienda un consumo de 45% a 65% de energía (calorías) proveniente de carbohidratos del consumo total de energía (IOM 2005). Dado que los carbohidratos proveen 4 calorías por gramo, debemos saber cuántos gramos de carbohidratos necesitamos. Por ejemplo, si la energía diaria necesaria es de 2000 calorías, se recomendaría el consumo de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día:

2000 calorías x 45% = 900 calorías; 900 calorías dividido por 4 calorías/g = 225 g

2000 calorías x 65% = 1300 calorías; 1300 calorías dividido por 4 calorías/g = 325 g

¿Qué pasa si no consumimos suficientes carbohidratos?

Cuando los alimentos contienen carbohidratos, mucha gente consume demasiado. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos pueden restringir la ingesta de carbohidratos por debajo de lo requerido (ADA 2009). A ingestas muy bajas (< 20 g/día), el cuerpo va a romper grasas para usarlas como combustible. Este proceso produce cetonas para proveer de energía al cerebro, músculos y otros órganos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para perder peso, pero pueden ser poco saludables y riesgosas para algunos individuos con ciertas condiciones de salud (ADA 2009). Consulte su proveedor de salud antes de iniciar una dieta baja en carbohidratos.

¿Cuáles son las fuentes de carbohidratos en nuestra dieta?

Los carbohidratos son abundantes en nuestra dieta. Los granos, frutas, lácteos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), y muchos otros vegetales contienen carbohidratos. La tabla 1 da algunos ejemplos del contenido de carbohidratos en comidas comunes.

La mayoría de nueces contienen muy pocos carbohidratos, y los huevos, queso, carne fresca, pollo y comida de mar no contienen carbohidratos. Sin embargo, las comidas procesadas usualmente son adicionadas con carbohidratos y azúcares (p.ej. carnes empanizadas ). Es importante notar que el contenido de carbohidratos de una comida es igual al total de almidón , azúcares y fibra en una comida.

El contenido de carbohidratos de la comida empacada se muestra en la etiqueta de datos nutricionales. Un ejemplo de estas etiquetas se muestra en la figura 1. Los carbohidratos totales, fibra dietaría y azúcares se presentan en gramos por porción y un porcentaje del Valor Diario. El Valor Diario es el conjunto de valores de un nutriente específicamente para etiquetas de alimentos y está basada sobre una dieta de 2000 calorías. En este ejemplo (Figura 1) una porción de comida contiene 11 gramos de carbohidratos totales, 3 gramos de fibra dietaría y un gramo de azúcares. La diferencia de 7 g es la cantidad de almidón por porción. La comida provee el 4% del valor de la dieta diaria que es 4% de 275 g de carbohidratos por día basado en una dieta de 2000 calorías (275 es el promedio entre el rango de 225 a 325 descrita anteriormente).

Figure 1. 

Etiqueta de información nutricional


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¿Qué pasa si comemos muchos carbohidratos?

No hay un límite superior de ingesta de carbohidratos. La cantidad que debemos comer depende de nuestras necesidades energéticas. Por ejemplo, los atletas y las personas que tienen trabajos físicamente demandantes pueden necesitar grandes cantidades para mantener sus necesidades energéticas. El consumo excesivo de carbohidratos puede llevar a ganancia de peso. Las grasas, proteínas y el alcohol también proveen calorías. Consumir más calorías de las que necesitamos de cualquier combinación de carbohidratos, grasa, proteínas y alcohol conducirá a ganar peso.

Es recomendable que limitemos la ingestión de comidas que contienen azúcar, particularmente bebidas endulzadas. Envés de esto, escoja comidas que contienen almidón y azúcares naturalmente (USDA 2010). Los azúcares añadidos pueden ser identificados leyendo los ingredientes de la etiqueta de los alimentos. Ejemplos de azúcares añadidos son dextrosa, lactosa, azúcar morena, sirope de malta, maltosa, sirope de maíz, molasas, nectáreas, fructosa, miel, azúcar cruda, azúcar invertida y sirope de fructosa de maíz.

Los azúcares añadidos tienen importantes funciones en los alimentos y no es necesario evitar todos estos azúcares. Estas influyen en la textura, sabor y color de los productos horneados. Los azúcares apoyan el crecimiento de levadura para leudar y fermentar. Contribuyen al volumen de los helados, productos horneados y mermeladas y mejoran la consistencia cremosa de los postres congelados. Los azúcares añadidos también ayudan a mantener el color, la textura y la forma natural de las frutas preservadas.

Resumen

Los carbohidratos son importantes nutrientes para una buena salud. Escoger granos enteros, frutas, vegetales crudos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa es un modo saludable de alcanzar las necesidades de carbohidratos.

¿Dónde puedo encontrar más información?

Para mayor información en alta-fructosa de sirope de maíz, vea Facts about fructose at http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Dietistas registrados pueden proveerle con mayor información acerca de escoger una dieta saludable. Para encontrar un dietista registrado (RD) en su área, usted puede visitar la Academia de Nutrición y Dietética RD buscando en http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

La agencia de ciencias de la familia y el consumidor (FCS) en su país, puede tener mayor información acerca de los alimentos y nutrición, y también puede tener clases de su interés.

Referencias

American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association;109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005) Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2010.

Tables

Tabla 1. 

Contenidos de carbohidratos en alimentos comunes (USDA 2013).

Alimentos

Carbohidratos

(g/por porción)

Granos

 

Bagel, 1/2 de 4-pulgadas

33

Pan de trigo (1 rebanada)

14

Cereal, con uvas pasas (1 taza)

46

Cereal, Cheerios (1 taza)

21

Avena, instantánea (1 paquete)

28

Galletas saltines, club, multigranos (4 galletas)

9

Vegetales

 

Papas, russet, horneadas (mediana)

37

Papas dulces, cocidas, horneadas (mediana)

24

Zanahorias crudas (1 mediana)

6

Frijoles verdes, hervidos (1/2 taza)

5

Frutas

 

Manzana, cruda, con cascara (mediana)

23

Uvas rojas o verdes, sin semillas (1 taza)

27

Banana (1 mediana)

27

Legumbres

 

Frijoles, negros hervidos (1/2 taza)

20

Lentejas, verdes, hervidas (1/2 taza)

20

Lácteos

 

Leche, baja en grasa, 1% (1 taza)

12

Yogurt, con variedad de frutas, sin grasa (6 oz)

32

Yogurt, griego, magro, sin grasa (6 oz)

6

Nueces

 

Pecans (1 oz)

4

Almendras (1 oz)

< 1

Footnotes

1.

The English version of this document is FSHN14-03/FS243 Facts about Carbohydrates. Este documento, FSHN14-03s, es uno de una serie de publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: July 2014. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Nancy J. Gal, Marion county Extension agent; Amanda L. Ford, estudiante; y Wendy J. Dahl, PhD, RD, profesora assistente, Departamento de Food Science and Human Nutrition, UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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