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Publication #FSHN10-01s

Los Hechos Acerca de la Fructosa1

Wendy J. Dahl, Lauren Foster y Russel J. Owen2

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en muchas comidas. El azúcar común de mesa está hecho de cantidades iguales de fructosa y glucosa. De manera similar, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), comúnmente utilizado para endulzar los alimentos, contiene una mezcla de fructosa y gucosa. La fructosa es más dulce que la glucosa y, por esta razón, ha sido usada en muchos alimentos endulzados (Lê and Tappy 2006).

¿Qué alimentos contienen fructosa?

La fructosa se encuentra naturalmente en la miel y en pequeñas cantidades en muchas frutas y verduras.Sin embargo, estos alimentos también contienen otros azúcares, tales como la glucosa. En la tabla 1 está una lista de algunos alimentos que contienen fructosa naturalmente (USDHHS & USDA 2015).

La fructosa, en la forma de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF, o HFCS en Inglés), es añadida a muchos alimentos procesados tales como bebidas carbonadas, comidas al horno, frutas enlatadas y jaleas.

Figure 1. 

Consumir formas naturales de fructosa, como frutas y verduras, mientras se limita el consumo de bebidas endulzadas con azúcar, es un paso hacia la salud.


Credit:

Dayna Bateman. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/nQunj


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La fructosa, en forma de JMAF, es añadida a muchos alimentos procesados, como las bebidas carbonatadas, productos horneados, frutas en conserva, y jaleas. Otros endulzantes que contienen fructosa incluyen azúcar blanco, azúcar moreno, jarabe de maíz, jarabe crudo, y melaza.

¿Cuánta fructosa es recomendada?

No hay recomendaciones específicas para el consumo de fructosa. El USDA recomienda limitar el consumo de alimentos que contienen azúcares añadidos, incluyendo la fructosa (USDHHS & USDA 2015). Las pautas del USDA no distinguen entre la sacarosa (azúcar de mesa) y el JMAF como fuentes de azúcares añadidos. Los azúcares añadidos contribuyen aproximadamente el 13% del total de energía (calorías) en dietas Americanas, excediendo la recomendación de menos de 10%. Las fuentes alimenticias principales de azúcares añadidos son los refrescos, las bebidas con sabor a fruta, las bebidas deportivas, los bocadillos y los dulces.

El consumo de alimentos con azúcares añadidos debe ser limitado porque éstos proporcionan calorías y a menudo tienen poco valor nutricional. Por lo general, proporcionan cantidades bajas de vitaminas, minerales o proteína que funcionan para mantener una dieta balanceada (USDHHS & USDA 2015).

¿Como está hecho el JMAF?

El JMAF se ha vuelto muy popular entre las compañías de alimentos debido a su estabilidad, facilidad de uso y dulzura. El JMAF se produce moliendo maíz húmedo para separar el almidón de la proteína, el aceite y la fibra. El almidón pasa por varios procesos para producir el JMAF (Ramírez et al. 2009), el cuál contiene ya sea 55% o 42% de fructosa, y el resto es principalmente glucosa y un pequeño porcentaje de otros azúcares (Hanover and White 1993).

¿Es seguro consumir fructosa?

La ingesta de fructosa en los EE.UU. ha aumentado en los últimos 40 años principalmete debido a las bebidas azucaradas (Vos et al. 2008). Sin embargo, la cantidad de fructosa en el suministro de alimentos no parece haber cambiado (Carden and Carr 2013). Aunque se ha sugerido que consumir fructosa puede traer un riesgo para la salud, la ingesta moderada de azúcared añadidos, incluyendo la fructosa, no parece aumentar el riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular (Rippe and Angelopoulos 2016). La fructosa tiene efectos en los lípidos en sangre (p.ej. colesterol LDL y triglicéridos) similares a los de otros carbohydratos (Chiavaroli et al., 2015) y la fructosa no está asociada con un riesgo elevado de hipertensión (presión alta) (Jayalath et al., 2014). La moderación es la clave para la salud, y se recomienda limitar bebidas azucaradas y otros alimentos que contienen azúcares añadidos (USDHHS & USDA 2015).

¿Deberíamos evitar el consumo de JMAF?

En los últimos años el uso de JMAF en los EE.UU. ha disminuido (USDA, 2013). La persona promedio consume más de 50 libras de JMAF por año (USDA 2012), y gran parte de este consumo proviene de bebidas azucaradas (Bray, Samara, y Popkin 2004). La abundancia de JMAF en el suministro de alimentos hace que sea difícil elegir alimentos que no contienen JMAF. Elegir alimentos de origen natural con fructosa, como frutas y verduras, mientras se limitan las bebidas y alimentos azucarados, es un paso hacia la salud óptima (USDHHS & USDA 2015).

Referencias

Bray, G. A., J. N. Samara, and B. M. Popkin. 2004. "Consumption of High-Fructose Corn Syrup in Beverages May Play a Role in the Epidemic of Obesity." Am J Clin Nutr 79: 537–543.

Carden, T. J., and T. P. Carr. 2013. "Food availability of glucose and fat, but not fructose, increased in the U.S. between 1970 and 2009: analysis of the USDA food availability data system." Nutr J 12:130. doi: 10.1186/1475-2891-12-130

Chiavaroli, L., R. J. de Souza, V. Ha, A. I. Cozma, A. Mirrahimi, D. D. Wang, et al. 2015. "Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials." J Am Heart Assoc 4 (9):e001700. doi: 10.1161/jaha.114.001700

Hanover, L. M., and J. S. White. 1993. "Manufacturing, Composition, and Applications of Fructose." Am J Clin Nutr 58: 724S–732S.

Jayalath, V. H., J. L. Sievenpiper, R. J. de Souza, V. Ha, A. Mirrahimi, I. D. Santaren, S. Blanco Mejia, et al. 2014. "Total fructose intake and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts." J Am Coll Nutr 33 (4):328-39. doi: 10.1080/07315724.2014.916237

Lê, K. A, and L. Tappy. 2006. "Metabolic Effects of Fructose." Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9: 469–75.

Ramírez, E. C., D. B. Johnston, A. J. McAloon, and V. Singh. 2009. "Enzymatic Corn Wet Milling: Engineering Process and Cost Model." Biotechnol Biofuels 21:2.

Rippe, J. M., and T. J. Angelopoulos. 2016. "Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease." Int J Obes (Lond) 40 Suppl 1:S22-7. doi: 10.1038/ijo.2016.10.

United States Department of Agriculture (USDA). 2012. Economic Research Service. "Food Availability (Per Capita) Data System." http://www.ers.usda.gov/data/foodconsumption.

United States Department of Agriculture (USDA). 2013. Economic Research Service. "Sugar and Sweeteners Yearbook Tables. Corn Sweetener Supply, Use, and Trade.” http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx#25480

USDA (United States Department of Agriculture). 2015. Agricultural Research Service. "Nutrient Data Laboratory Home Page." http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

US Department of Health and Human Services (USDHHS) and US Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Vos, M. B., J. E. Kimmons, C. Gillespie, J. Welsh, and H. M. Blanck. 2008. "Dietary fructose consumption among US children and adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey." Medscape J Med 10 (7):160.

Tables

Tabla 1. 

Contenido de fructosa en los alimentos.

Comida

Azúcares totales

(g/porción)

Fructosa

(g/porción)

Miel (1 cda)

17

9

Manzana, cruda (mediana)

19

11

Uvas (10 uvas)

4

4

Sandia (1 taza)

9

5

Arándanos (1 taza)

15

7

Fresas, cordadas a la mitad (1 taza)

7

4

Tomate (mediano)

3

2

Banano (mediano)

14

6

Pepino (mediano)

5

3

Pasas (1/4 taza compacta)

24

12

Pera, cruda (mediano)

17

11

g = gramo, cda = cucharada

Footnotes

1.

Este documento, FSHN10-01s, es uno de una serie de publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación enero 2012. Revisado agosto 2018. Visite nuestro sitio web EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu.

2.

Wendy J. Dahl, PhD, profesora asociada; Lauren Foster, estudiante de pregrado, el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de Florida, Gainesville, 32611, y, Russel J. Owen, estudiante de posgrado, la Universidad de Washington, Seattle, WA.


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