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Publication #FSHN12-01s

De compras para la salud: Yogur1

Stephanie B. Meyer, Ada Medina-Solórzano y Wendy J. Dahl2

El yogur se ha convertido en un producto muy popular en la dieta de los estadounidenses y se ha apoderado de la mayoría de la sección de los productos lácteos en muchas tiendas. ¿Alguna vez se ha preguntado cómo se hace el yogur, cuáles son los beneficios para la salud o cuál es la diferencia entre los tipos de yogures? Continúe leyendo para encontrar las respuestas a estas preguntas y para aprender más sobre el yogur.

¿Qué es el yogur?

El yogur es un producto lácteo que se hace mediante la adición de cultivos de bacterias vivas y activas a la leche para provocar su fermentación. La fermentación cambia parte de la lactosa, el azúcar presente en la leche, y la convierte en ácido láctico. Esto crea una textura cremosa y un sabor ácido. La textura y el sabor del yogur pueden variar en función del cultivo bacteriano, el proceso de presión (colación o filtración), el tipo de leche utilizada (entera, baja en grasa o libre de grasa) y el tipo de aromas o ingredientes añadidos.

Figure 1. 

Selección de yogur en la sección de lácteos.


Credit:
Justin Doub. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/2kMbsZ

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¿Por qué es importante el yogur para la salud?

El yogur provee muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para estar saludable (USDA n.d.). Estos nutrientes incluyen el calcio y el potasio. El calcio ayuda a mantener la salud ósea y el potasio ayuda a controlar la presión arterial. Algunos yogures tienen vitamina D añadida, la cual aumenta la absorción de calcio y mejora la función inmunológica del cuerpo. La proteína en el yogur ayuda a construir y reparar los músculos. Algunos de los yogures pueden promover la función digestiva y mejorar la salud intestinal (Morelli 2014).

El yogur se encuentra en el grupo de los lácteos de la guía de nutrición MiPlato (USDA 2015). Se recomienda que las personas mayores de 9 años de edad consuman 3 tazas de lácteos al día (USDA-Choose MyPlate 2015). Una taza equivale a 8 onzas de yogur. La mayoría de los yogures vienen en envases de 6 onzas, que equivale ¾ de una taza.

Figure 2. 

MiPlato grupo de los lácteos.


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Cultivos vivos y activos

Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus son los cultivos más comúnmente usados para hacer el yogur. Todos los yogures comienzan con cultivos vivos y activos, pero algunos yogures son procesados por medio del calor después de que la fermentación se completa, para matar a las bacterias. Si el producto contiene cultivos vivos y activos, éstos son considerados ingredientes y deben estar en la lista de la etiqueta del producto (National Yogurt Association 2014).

El National Yogurt Association (NYA) ha creado el sello de cultivos vivos y activos que los fabricantes pueden colocar en el envase de su producto si éste cumple con los requisitos establecidos por el NYA. Los yogures con cultivos vivos y activos pueden tener más beneficios para la salud. Estos beneficios pueden incluir el mejoramiento de la salud digestiva (Morelli 2014).

Figure 3. 

Sello Live & Active Culture.


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Contenido de grasa en el yogur

El yogur, al igual que la leche, está disponible en la variedades de entero, semidescremado (bajo en grasa) y descremado (libre de grasa). El yogur con leche entera contiene 3.25% de grasa, el yogur semidescremado contiene entre 2% y 0.5% de grasa y el yogur descremado contiene menos de 0.5% de grasa (USDA n.d.). La tabla 1 muestra la cantidad de grasa en función del tipo de leche de la que están hechos. Cuando seleccione el yogur, considere elegir un producto bajo en grasa o libre de grasa. Ambos ofrecen los beneficios nutritivos del yogur sin las calorías añadidas provenientes de la grasa saturada.

Contenido de lactosa en el yogur

Muchas personas carecen de lactasa, la enzima requerida para digerir la lactosa. Debido a esto, estas personas tienen dificultad para digerir los alimentos que contienen lactosa. Esto puede causar síntomas como gases y distensión abdominal. Las personas tienden a tener menos síntomas cuando consumen yogur en lugar de leche (Savaiano n.d.).

Yogur con sabor

Al leer la etiqueta de información nutricional del yogur, algunas personas se sorprenden al ver que incluso los yogures simples contienen azúcar. El contenido de azúcar en la etiqueta representa ambos, la cantidad de azúcar añadido y la lactosa. La lactosa es el azúcar natural de los productos lácteos. En el yogur simple, el azúcar proviene de la lactosa.

Los yogures azucarados tienen más azúcar añadida y vienen en muchos sabores. Los sabores más populares incluyen el de vainilla, fresa, durazno y otros sabores de frutas. Algunos fabricantes de yogur han introducido sabores innovadores como el de pastel de terciopelo rojo y el de tarta de manzana. Muchos yogures de sabores tienen la variedad de “frutas en el fondo.” Estas versiones son frecuentemente más altas en azúcar que las variedades pre-mezcladas.

Los edulcorantes más comúnmente usados en el yogur incluyen la fructosa azucar de mesa, el jugo de caña evaporado y el jarabe de maíz alto en fructosa. Estos azúcares añadidos aumentan el contenido calórico del producto. Las variedades de yogur de tipo liviano usualmente contienen alternativas al azúcar, tales como aspartame, las cuales no aumentan el contenido calórico.

Tipos de yogur

Yogur tradicional

El yogur tradicional tiene una textura cremosa y un sabor ácido. Los yogures tradicionales vienen en distintos sabores y texturas. Éstos también vienen en variedades de tipo entero, semidescremado y descremado. Muchos supermercados producen su propia línea de yogures tradicionales, los cuales pueden ser menos costosos que las versiones de marca.

Yogur griego

El yogur griego es creado cuando el yogur tradicional se coloca bajo presión varias veces para eliminar el contenido de humedad. El resultado es un producto concentrado, espeso y ácido con más proteína por porción que el yogur tradicional, pero con menos calcio. También contiene menos lactosa porque parte de ésta se remueve con el líquido. Esto lo hace más adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa. La tabla 1 compara el contenido nutricional del yogur griego con el del yogur tradicional. Al igual que el yogur tradicional, el yogur griego también tiene diferentes fabricantes que usan diferentes procesos de fabricación e ingredientes. Éstos resultan en variedades de productos ligeramente diferentes.

Yogur probiótico

Mientras que algunos yogures contienen cultivos activos y vivos, algunos también contienen cultivos que han demostrado beneficios a la salud más allá de la nutrición (FAO/WHO 2002). Los probióticos son las bacterias vivas con beneficios conocidos para la salud (FAO WHO n.d.). En la actualidad, muchos fabricantes añaden probióticos a sus yogures. La mayoría de los yogures probióticos son comercializados como productos que regulan la digestión y mejoran el funcionamiento sistema inmunológico. Los yogures probióticos suelen tener el mismo contenido nutritivo que los yogures tradicionales y vienen en diferentes variedades.

Yogur bebible

Los yogures bebibles ofrecen los beneficios del yogur sin la necesidad de una cuchara. Es una gran opción para aquellas personas muy ocupadas o aquellas que no disfrutan de la textura un poco más firme del yogur tradicional. Éstos se hacen mediante la adición de agua y sabores adicionales al yogur tradicional. Los yogures bebibles ofrecen los mismos nutrientes que los yogures tradicionales, pero éstos pueden ser más altos en azúcar y calorías.

Yogur orgánico

El yogur orgánico se produce a base de leche orgánica. Un producto se considera orgánico si cumple con ciertos estándares, incluyendo el uso nulo o limitado de pesticidas, hormonas, fertilizantes químicos o antibióticos en cualquier etapa de producción. Por ejemplo, las plantas usadas para alimentar a los animales deben de cultivarse con un número limitado y aprobado de pesticidas y fertilizantes químicos, en el caso de que se utilice alguno de estos. Los animales que producen la leche tampoco deben ser tratados con hormonas ni con antibióticos (USDA 2008). A pesar de que estos yogures tienden a ser más costosos, algunos de los consumidores los eligen por razones de salud y ambientales.

Yogur sin lácteos

El yogur sin lácteos es una gran alternativa para aquellos con alergias a la leche y aquellos que experimentan problemas gastrointestinales por consumir yogures a base de lácteos. Éstos también son una buena opción para las personas que no consumen productos lácteos por creencias religiosas o personales. Los yogures hechos a base de soya y leche de coco pueden ser encontrados en las tiendas de alimentos saludables o en algunos casos, en tiendas locales de comestibles. Estos productos poseen perfiles nutritivos similares a los productos a base de leche porque son fortificados con nutrientes, tales como el calcio y la vitamina D. Mientras algunos fabricantes de yogures sin lácteos utilizan cultivos vivos y activos para la fermentación, otros no los utilizan.

Kéfir

Además del yogur, existen varios productos lácteos fermentados. El kéfir es un ejemplo de un producto que no es yogur, pero que también está hecho a base de leche fermentada. Como el yogur, el kéfir contiene cultivos vivos. Es producido cuando los “granos de kéfir,” que contienen levadura y bacterias que producen ácido se añaden a la leche y ocurre su fermentación (Guzel-Seydim, Seydim, Greene, and Bodine 2000). Esto produce una bebida un poco carbonatada de leche fermentada. Los beneficios del kéfir para la salud son similares a los del yogur e incluyen una mejora en la función gastrointestinal e inmunológica (Guzel-Seydim, Kok-Tas, Greene, and Seydim 2011).

Maneras de comer yogur

El yogur puede ser una buena merienda o un complemento para un desayuno balanceado. Intente usar el yogur en lugar de la leche con los cereales. Usted puede colocar cereales y fruta encima de su yogur favorito para un delicioso yogur o poner yogur en batidos para hacerlos más cremosos. Intente usar yogur natural en lugar de mayonesa o crema ácida en las recetas como un ingrediente más saludable y más nutritivo.

¡Sea un comprador informado!

Usted puede haber notado que la sección de yogures en el supermercado local es grande. Caminar por ese pasillo puede ser abrumador, debido a los diferentes tipos de yogures disponibles en el mercado. Puede encontrar que algunos yogures satisfacen sus necesidades y preferencias más que otros.

Así como los yogures vienen en una variedad de tipos y sabores, el precio del yogur también varía. Dado que el yogur está en oferta a menudo en la tienda de alimentos, asegúrese de comprobar los especiales de la semana. Comprar el yogur en recipientes más grandes, en lugar de comprarlo en porciones individuales, le ayudará a ahorrar más dinero también.

Cuando compre yogur, asegúrese de comprobar la fecha en la etiqueta de “vender antes de” de cada envase. Muchas tiendas colocan los productos con pronta fecha de caducidad en la parte frontal del estante. El yogur tiene una larga vida útil y muchos fabricantes declaran que sus productos pueden ser consumidos hasta dos semanas después de la fecha que se encuentra en la etiqueta de "vender antes de" (Garden-Robinson 2006). Recuerde, el yogur es un producto lácteo y debe ser refrigerado para mantener la calidad y la seguridad.

Más información sobre alimentación y nutrición

Para obtener más información sobre el yogur y otros temas relacionados con la nutrición, contacte al agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) de la oficina de Extensión de su condado. Un dietista registrado (RD) también le puede proporcionar información confiable sobre nutrición.

Notas/Recursos

Food and Agriculture Organization (FAO) and World Health Organization (WHO). 2002. "Guidelines for the evaluation of probiotics in food." Proceedings of the Joint FAO/WHO working group report on drafting guidelines for the evaluation of probiotics in food (p. 02). Ontario, Canada: Retrieved from http://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf.

Food and Agriculture Organization (FAO) of the United Nations and World Health Organization (WHO). n.d. Report of a Joint FAO/WHO Working Group on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food.

Garden-Robinson, J. 2006. “Food Storage Guide, answers to questions.” North Dakota State University Extension Service. Retrieved from http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn579.pdf.

Guzel-Seydim, Z.B., T. Kok-Tas, A.K. Greene, and A.C. Seydim. 2011. "Functional properties of Kefir." Cr Rev Food Sci. 51: 261–268.

Guzel-Seydim, Z.B., A.C Seydim, A.K. Greene, and A.B. Bodine. 2000. "Determination of organic acids and volatile flavor substances in kefir during fermentation." J Food Compos and Anal. 13: 35–43.

Morelli L. 2014. "Yogurt, living cultures, and gut health." Am J Clin Nutr 99(5 Suppl), 1248S–50S.

National Yogurt Association. n.d. “Live & Active Culture Yogurt.” Retrieved February 28, 2015, from http://www.aboutyogurt.com/Live-Culture.

Savaiano DA. 2014. "Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance." Am J Clin Nutr 99(5 Suppl):1251S–5S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695892

United States Department of Agriculture (USDA). 2008. “Background Information.” Agricultural Marketing Service. National Organic Program. Retrieved from http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/getfile?dDocName=STELDEV3004443&acct=nopgeninfo.

United States Department of Agriculture (USDA). 2015. “Choose MyPlate.” Retrieved February 28, 2014, from http://www.choosemyplate.gov.

United States Department of Agriculture (USDA). n.d. “Nutrient Database.” Retrieved February 28, 2014, from http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods.

United States Department of Agriculture-Choose MyPlate. 2015. “Food Groups-Dairy.” Retrieved February 28, 2015, from http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/dairy_counts.html.

Tables

Tabla 1. 

Contenido nutricional del yogur tradicional simple y yogur griego de 6-oz

Yogur

Calorías

Grasa

Carbohidratos

Proteína

Calcio

Tradicional

Leche entera

120

6 g

11 g

6 g

300 mg

Bajo en grasa

100

2 g

11 g

8 g

300 mg

Libre de grasa

80

0 g

11 g

9 g

300 mg

Griego

Leche entera

270

12 g

6 g

16 g

200 mg

Bajo en grasa

150

4 g

8 g

20 g

200 mg

Libre de grasa

100

0 g

7 g

18 g

200 mg

** Los valores son promedios de varias marcas de yogures y de valores nutritivos de alimentos del USDA (Garden-Robinson 2006), cuando éstos están disponibles.

Footnotes

1.

Este documento, FSHN12-01s, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación octubre de 2012. Repasado febrero 2015. Revisado mayo 2016. Visite el sitio web de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/.

2.

Stephanie B. Meyer, MS-DI estudiante del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Ada Medina-Solórzano, (cortesía) como agente de extensión, Palm Beach County Extensión; y Wendy J. Dahl, profesora asistente, Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad de Florida, Gainesville, FL 32611.


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