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De compras para la salud: Frijoles, guisantes y lentejas¹

¿Porqué se habla tanto de las legumbres?

Las legumbres son unos de los alimentos más completos en la naturaleza que proveen una gran variedad de beneficios para la salud. Las legumbres tienen mucha proteína, fibra y vitaminas. También son bajas en grasa, no tienen colesterol y son muy bajas en grasa saturada ^(1). Los frijoles oscuros tienen alto contenido de antioxidantes.

Comprando legumbres

Los frijoles, los guisantes y las lentejas también se les llaman también legumbres secas. Alrededor del mundo se puede encontrar una gran variedad de legumbres, cada una con un color, sabor y forma única. Algunas legumbres de consumo habitual como frijoles, guisantes y lentejas se presentan en esta publicación. Las legumbres están disponibles frescas, congeladas o comúnmente secas o enlatadas.

Legumbres secas

Cuando compre legumbres, usted debe buscar las que tengan colores brillantes y que sean de un tamaño uniforme. No compre paquetes que contengan granos agrietados o partidos porque puede que estos hayan sido dañados por insectos.

Figure 1. 

Frijoles negros [Clica para ampliar.]

Credit:

/ Créditos: Foto por Sarah Gilbert. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7j27P4

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Figure 2. 

Alubias o frijoles blancos [Clica para ampliar.]

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/ Créditos: Foto por Sarah Gilbert. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7kTEAc

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Figure 3. 

Frijoles rojos o colorados [Clica para ampliar.]

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/ Créditos: Foto por mtsn. CC BY-NC 2.0. http://flic.kr/p/q5c89

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Figure 4. 

Lentejas [Clica para ampliar.]

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/ Créditos: Foto por Jules Clancy / StoneSoup. CC BY 2.0. http://flic.kr/p/8Cvxiw

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Figure 5. 

Frijoles pintos [Clica para ampliar.]

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/ Créditos: Foto por nemka. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7zqgDD

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Figure 6. 

Garbanzos [Clica para ampliar.]

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/ Créditos: Foto por Judith Doyland. CC BY-ND 2.0. http://flic.kr/p/7RXtSC

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Variedades enlatadas

Varios tipos de legumbres vienen enlatadas. Algunos tipos son: Frijoles rojos o colorados alubias o frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros y garbanzos. Cuando elija legumbres enlatadas, escoja las que tienen la etiqueta de bajas en sodio o sin sal añadida dado que son las opciones más saludables. Para mayor información de alimentos reducidos en sodio ver De compras para la salud: Sodio (EDIS #FSHN10-06) http://edis.ifas.ufl.edu/fs154.

Las legumbres y la nutrición

Cuando está decidiendo qué tipo de legumbres comprar, considere su contenido nutricional. La mayoría de las legumbres tienen un valor nutricional similar, siendo altos en proteína y fibra. La tabla 1 muestra algunas legumbres comunes y su contenido de fibra, proteína y calorías (2).

Comidas con legumbres

Las legumbres pueden ser usadas de muchas formas: como un ingrediente más en las ensaladas o como platos fuertes. La tabla 2 muestra algunas formas buenas de incorporar legumbres enlatadas en diferentes platos.

Las legumbres también pueden ser incorporadas en postres, meriendas y alimentos de conveniencia. Por ejemplo, los frijoles rojos enlatados se pueden hacer en puré, mezclarse con pasta de tomate enlatada y usarse para hacer rendir más la carne molida en hamburguesas y en pasteles de carne.

Las legumbres “bajas en sodio” o “sin sal añadida” funcionan muy bien en pasteles o recetas de galletas. ¡Vea la siguiente página para algunas recetas interesantes!

Brownies de frijoles negros

Ingredientes

1 caja de mezcla de brownies (más los ingredientes adicionales requeridos en la caja)

1 lata (15 onzas) de frijoles negros, sin sal añadida, escurridos y enjuagados.

Instrucciones

Haga puré los frijoles negros con un tenedor hasta que estén muy suaves. Prepare la mezcla de los brownies siguiendo las instrucciones de la caja. Revuelva los frijoles en puré con la mezcla de brownies. Hornee los brownies siguiendo las instrucciones de la caja. ¡Disfrute!

Pastelillos de cumpleaños

Ingredientes

1 caja de mezcla para torta de vainilla (más los ingredientes adicionales requeridos en la caja)

1 lata (15 onzas) de alubias, sin sal añadida

Instrucciones

Haga puré los frijoles en un recipiente separado con un tenedor hasta que estén suaves. Prepare la mezcla de la torta, siguiendo las instrucciones en la caja, añada los frijoles con los otros ingredientes requeridos. Mezcle bien. Hornee según las instrucciones. Ponga la crema según su preferencia.

Salsa cremosa de frijoles negros

Ingredientes

1 contenedor (16 onzas) de queso crema sin grasa

1 lata (15 onzas) de frijoles negros, sodio reducido, escurridos y enjuagados.

3 cucharadas de cilantro fresco

2 cucharadas de tomate picado (opcional)

¾ taza de queso cheddar, rallado

Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

Haga puré la mitad de la lata de frijoles con un tenedor. Mezcle los frijoles en puré con el queso crema y el cilantro hasta que esté suave. Revuelva el resto de los frijoles suavemente. Antes de servir, esparza el queso rallado y el tomate picado encima. Sirva con tortillas o galletas.

Más información

El agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) en la oficina de extensión de su condado puede tener más información.

Se pueden encontrar más recetas de frijoles en:

• http://www.usdrybeans.com/

• http://archive.saskpulse.com/consumer/ [15 November 2012]

• http://www.pulsecanada.com/food-health/recipes/ [4 April 2013]

Se puede encontrar información confiable de nutrición en los siguientes sitios:

• http://fycs.ifas.ufl.edu

• http://solutionsforyourlife.ufl.edu

• http://www.nutrition.gov

• http://www.nal.usda.gov/fnic

Notas

1. U.S. Department of Agriculture. Inside the pyramid: Dry beans and peas in the food guide. 11 Sep 2008. Web. http://www.mypyramid.gov/ pyramid/meat_beans_print.html

2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2009. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22. Nutrient Data Laboratory Home Page. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other extension publications, contact your county Cooperative Extension service.

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