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Publication #FSHN11-05s

De Compras Para la Salud: Frijoles, Guisantes y Lentejas1

Lakshmi Mahan, Lauren Foster y Wendy J. Dahl2

¿Porqué se Habla Tanto de las Legumbres?

Las legumbres son unos de los alimentos más completos de la naturaleza. Proveen una gran variedad de beneficios para la salud—tienen mucha proteína, fibra y vitaminas. También son bajas en grasa, no tienen colesterol y son muy bajas en grasa saturada (1). Los frijoles oscuros tienen alto contenido de antioxidantes.

Comprando Legumbres

A los frijoles, guisantes y lentejas también se los conoce como legumbres secas. Alrededor del mundo se puede encontrar una gran variedad de legumbres, cada una con un color, sabor y forma única. Algunas legumbres de consumo habitual como frijoles, guisantes y lentejas se presentan en esta publicación. Las legumbres están disponibles frescas, congeladas, y más comúnmente, secas o enlatadas.

Legumbres Secas

Cuando compre legumbres, usted debe buscar las que tengan colores brillantes y que sean de un tamaño uniforme. No compre paquetes que contengan granos agrietados o partidos porque es posible que estos hayan sido dañados por insectos.

Figure 1. 

Frijoles negros.


Credit:

Sarah Gilbert. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7j27P4


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Figure 2. 

Alubias o frijoles blancos.


Credit:

Sarah Gilbert. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7kTEAc


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Figure 3. 

Frijoles rojos o colorados.


Credit:

mtsn. CC BY-NC 2.0. http://flic.kr/p/q5c89


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Figure 4. 

Lentejas.


Credit:

Jules Clancy / StoneSoup. CC BY 2.0. http://flic.kr/p/8Cvxiw


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Figure 5. 

Frijoles pintos.


Credit:

nemka. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7zqgDD


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Figure 6. 

Garbanzos.


Credit:

Judith Doyland. CC BY-ND 2.0. http://flic.kr/p/7RXtSC


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Variedades Enlatadas

Varios tipos de legumbres vienen enlatadas, incluyendo los frijoles rojos o colorados, alubias o frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros y garbanzos. Cuando elija legumbres enlatadas, escoja las que tienen la etiqueta de bajas en sodio o sin sal añadida dado que son las opciones más saludables. Para mayor información de alimentos reducidos en sodio ver De compras para la salud: Sodio (EDIS #FSHN10-06) http://edis.ifas.ufl.edu/fs154.

Las Legumbres y la Nutrición

Cuando esté decidiendo qué tipo de legumbres comprar, considere su contenido nutricional. La mayoría de las legumbres tienen un valor nutricional similar, siendo altas en proteína y fibra. La tabla 1 muestra algunas legumbres comunes y su contenido de fibra, proteína y calorías (2).

Comidas con Legumbres

Las legumbres pueden ser usadas de muchas formas: como un ingrediente más en las ensaladas o como platos fuertes. La tabla 2 muestra algunas formas buenas de incorporar legumbres enlatadas en diferentes platos.

Las legumbres también pueden ser incorporadas en postres, meriendas y alimentos de conveniencia. Por ejemplo, los frijoles rojos enlatados se pueden hacer puré y adherirse a la pasta enlatada con salsa de tomate, y también se pueden usar para hacer rendir más la carne molida en hamburguesas y en pasteles de carne.

Las legumbres “bajas en sodio” o “sin sal añadida” funcionan muy bien en pasteles o recetas de galletas. ¡Vea la siguiente página para algunas recetas interesantes!

Brownies de Frijoles Negros

Ingredientes

1 caja de mezcla de brownies (más los ingredientes adicionales requeridos en la caja)
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, sin sal añadida, escurridos y enjuagados.

Instrucciones

Haga puré los frijoles negros con un tenedor hasta que estén muy suaves. Prepare la mezcla de los brownies siguiendo las instrucciones de la caja. Revuelva el puré de frijoles con la mezcla de brownies. Mezcle bien. Hornee los brownies siguiendo las instrucciones de la caja. ¡Disfrute!

Pastelillos de Cumpleaños

Ingredientes

1 caja de mezcla para torta de vainilla (más los ingredientes adicionales requeridos en la caja)

1 lata (15 onzas) de alubias o frijoles blancos, sin sal añadida

Instrucciones

Haga puré los frijoles en un recipiente separado con un tenedor hasta que estén suaves. Prepare la mezcla de la torta, siguiendo las instrucciones en la caja y añada los frijoles con los otros ingredientes requeridos. Mezcle bien. Hornee según las instrucciones. Ponga la crema según su preferencia.

Salsa Cremosa de Frijoles Negros

Ingredientes

1 contenedor (16 onzas) de queso crema sin grasa
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, sodio reducido, escurridos y enjuagados.
3 cucharadas de cilantro fresco
2 cucharadas de tomate picado (opcional)
¾ taza de queso cheddar, rallado
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

Haga puré la mitad de la lata de frijoles con un tenedor. Mezcle puré de frijoles con el queso crema y el cilantro hasta que esté suave. Revuelva el resto de los frijoles suavemente. Antes de servir, esparza el queso rallado y el tomate picado encima. Sirva con tortillas o galletas.

Más Información

El agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) en la oficina de extensión de su condado puede tener más información.

Se pueden encontrar más recetas de frijoles en:

Se puede encontrar información confiable de nutrición en los siguientes sitios:

Notas

(1) US Department of Agriculture. Beans and peas are unique foods. 5 May 2016 http://www.choosemyplate.gov/vegetables-beans-and-peas

(2) US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2015. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964

Tables

Tabla 1. 

Contenido de proteína y fibra de las legumbres con el promedio de calorías por porción.

Legumbres (½ taza)

Calorías

Proteína

Fibra

Frijoles rojos

110

7

6

Frijoles pintos

120

8

7

Frijoles negros

120

7

5

Garbanzos

140

7

6

Guisantes

114

8

8

Lentejas

110

9

8

Tabla 2. 

Añadiendo legumbres a sus comidas.

Tipo de legumbres

Uso

Alubias o frijoles blancos

Sopas, guisos, frijoles horneados, purés

Frijoles rojos

Chili, ensalada de los tres frijoles

Frijoles pintos

Guisos refritos, salsas, platos mexicanos

Frijoles blancos (Great Northern)

Sopas, guisos

Garbanzos

Ensaladas, puré de garbanzos

Lentejas

Sopas, guisos

Footnotes

1.

Este documento, FSHN11-05S, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2012. Repasado mayo 2016. Visite el sitio web de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/. The English language version of this publication is or Health: Beans, Peas and Lentils.

2.

Lakshmi Mahan, MS; Lauren Foster, BS; Wendy J. Dahl, PhD, profesora associada; Departamento de Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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