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Publication #FSHN10-06s

De Compras Para la Salud: Sodio1

Wendy J. Dahl y Lauren Foster2

El sodio es un mineral que se encuentra en la sal de mesa. Aunque el sodio es necesario para mantener un balance de fluidos y el volumen de sangre, su consumo excesivo puede causar presión alta en la sangre e incrementar el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.

¿Cuánto Sodio Necesito?

Para una salud óptima, los expertos recomiendan que los adultos no se excedan de 2300 mg de sodio (USHHS and USDA 2015), lo cual equivale a más o menos una cucharadita de sal al día. Los adultos jóvenes necesitan 1500 mg de sodio por día mientras que los adultos mayores de 70 años necesitan solo 1200 mg por día (Institute of Medicine 2004). La mayoría de personas consumen mucho más del sodio que necesitan.

Los individuos con alta presión arterial u otra condición de la salud pueden ser puestos en una restricción de sodio por su médico. La mayoría de las dietas bajas en sodio tienen un consumo limitado de 1500 mg por día (American Heart Association).

¿Qué Alimentos Son Altos Es Sodio?

En los Estados Unidos, las mayores fuentes de sodio en la dieta son los panes y panecillos, carnes embutidas, pizza, aves de corral, sopas, sándwiches, platos con pasta y carne y bocadillos salados (CDC 2012). Frecuentemente se añade sal para preservar el alimento y añadir sabor. Por ejemplo, un pedazo de pizza congelada tiene cerca de 900 mg de sodio (USDA-ARS 2009). Las comidas de caja con condimentos pre-empacados usualmente también son altas en sodio. Una sola porción de hamburguesa con queso o macarrones de Hamburger Helper® contiene más de 900 mg de sodio (USDA-ARS 2009). Podemos disminuir nuestro consumo diario de sodio si evitamos las comidas procesadas.

Los condimentos tales como los aderezos para las ensaladas o la salsa de soya pueden incrementar significativamente el contenido de sodio en las comidas. Una cucharada de salsa de soya tiene cerca de 1000 mg de sodio, y una cucharada de aderezo de ensalada regular tiene cerca de 200 mg (USDA-ARS 209). Escoja opciones bajas en sodio cuando estas estén disponibles. Además, considere usar aderezo de aceite y vinagre con hierbas y especias en lugar de aderezos de ensaladas comerciales.

De Compras Para Alimentos Bajos en Sodio

Una dieta baja en sodio no requiere que usted deje de consumir ciertos grupos de alimentos, pero si requiere que usted sea un comprador más consciente. Las diferentes marcas de los mismos alimentos pueden tener dramáticamente diferentes contenidos de sodio, así que es importante que siempre lea las etiquetas de los alimentos. De acuerdo con la FDA (Agencia de Alimentos y Medicamentos), los alimentos bajos en sodio contienen 140 mg o menos sodio por porción (USDHHS 2013). Los alimentos con menos de 5 mg de sodio pueden ser etiquetados como libre de sal o libre de sodio. Sin sal adicionada no necesariamente significa que el alimento es bajo en sodio. El alimento podría contener sal naturalmente.

Vegetales

Cuando esté comprando vegetales, considere como estos han sido procesados. Los vegetales enlatados frecuentemente contienen altos niveles de sodio que han sido añadido para mejorar el sabor y la vida útil. Si usted escoge vegetales frescos o congelados (sin salsa), en lugar de vegetales enlatados va a reducir su consumo diario de sodio, siempre que usted no añada sal de mesa cuando los esté cocinando. La tabla 1 tiene listados varios vegetales y su contenido de sodio basado en cómo han sido procesados (USDA-ARS 2009).

Pan

Aunque no siempre los panes son “salados,” estos pueden ser altos en sodio. En la tabla 2 tenemos una lista de los diferentes tipos de pan y la cantidad de sodio en cada uno (USDA-ARS 2009). Alternativas de pan que son bajas en sodio incluyen las tortillas de maíz, galletas sin sal y pan integral bajo en sodio.

Carne

Así como con los vegetales, las carnes también varían en el contenido del sodio dependiendo de su preparación. Las carnes procesadas tales como las carnes embutidas, ahumadas o curadas son altas en sodio. La tabla 3 compara la cantidad de sodio en la carne asada fresca y la de la carne embutida procesada (Agarwal, Fulgoni, and Spence 2015).

La porción recomendada para la mayoría de carnes embutidas es 2 onzas. Sin embargo, muchos sándwiches de restaurante tipo deli proveen cerca de 5–6 onzas de carne. Una porción de salami de 2 onzas provee casi una tercera parte de la cantidad de sodio recomendada. ¡Si usted prepara un sándwich con dos tajadas de pan blanco y 2 onzas de carne embutida, ya está consumiendo cerca de la mitad del consumo adecuado de sodio!

Cereal

Los cereales de desayuno que vienen listos para comer varían en gran medida en sus niveles de sodio. Mientras hay algunos cereales bajos en sodio disponibles, la mayoría tiene altos niveles de sal añadida. Los contenidos de sodio varían desde menos de 10 mg por porción en trigo triturado hasta más de 350 mg por porción en algunos cereales de desayuno. En la tabla 4 están algunos cereales bajos en sodio (USDA-ARS 2009).

Quesos

Los quesos procesados son generalmente altos en sal y deben ser eliminados en las dietas bajas en sodio. Algunos supermercados venden marcas bajas en sodio. Ricotta ofrece una alternativa baja en sodio al queso de untar. En la tabla 5 podrá encontrar el contenido de sodio de varios quesos (USDA-ARS 2009).

Aperitivos

Muchos aperitivos populares, tales como las papitas fritas y las galletas saladas son altos en sales añadidas. Los pretzels tienen cerca de 500 mg de sodio por porción y un tazón de palomitas de maíz tienen cerca de 350 mg (USDA-ARS 2009). Al igual que otros grupos de alimentos, algunos aperitivos pueden no tener un sabor salado, pero aun así ser altos en sodio. Por ejemplo, un pudín de tamaño de una porción podría tener casi 200 mg de sodio (USDA-ARS 2009).

Para satisfacer la necesidad de comer aperitivos sin la sal adicional, usted puede probar con pasas, frutas secas, o maní sin sal como alternativas. Otra opción puede ser buscar marcas que ofrezcan una versión de papitas fritas o pretzels libres o bajas en sal.

¡Sea un Comprador Informado!

Asegúrese siempre de leer las etiquetas de los alimentos para chequear el contenido de sodio. La cantidad de sodio por porción está listada usualmente en miligramos (mg) en la etiqueta nutricional. El Valor Diario (DV) de sodio es menos de 2400 mg de sodio. Cuando haga las compras, elija alimentos con un DV de 5% o menos de sodio. Los alimentos con más del 20% del DV son considerados altos en sodio.

La próxima vez que esté yendo de compras, tenga en mente las siguientes guías para limitar el consumo de sodio.

  • Escoja vegetales frescos o congelados en lugar de los enlatados.

  • Escoja carnes frescas en lugar de carnes que han sido ahumadas, curadas, enlatadas o secas.

  • Escoja aderezos de ensaladas bajos en sodio en lugar de aderezos regulares.

  • Escoja sopas con sodio reducido o prepare sopas con poca sal en casa.

  • Evite las mezclas pre-empacadas de biscuits y waffles. En su lugar, escoja cereales bajos en sodio o avena.

  • Sustituya condimentos altos en sodio por hierbas frescas.

  • Sustituya aperitivos altos en sodio y panes por galletas sin sal y tortillas de maíz.

Referencias

Agarwal S, Fulgoni VL, 3rd, Spence L, Samuel P. 2015. "Sodium intake status in United States and potential reduction modeling: an NHANES 2007-2010 analysis." Food Sci Nutr. 3(6):577–85.

American Heart Association. n.d. "How much sodium should I eat?" http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/how-much-sodium-do-you-need/

CDC. 2012. "Vital signs: food categories contributing the most to sodium consumption - United States, 2007–2008". MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 61(5):92–8.

Graudal N, Jurgens G, Baslund B, Alderman MH. 2014. "Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis." Am J Hypertens. 27(9):1129–37.

Institute of Medicine. 2004. "Dietary Reference Intakes: Electrolytes and Water." The National Academies. http://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/electrolytes_water.pdf

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service (USDA-ARS). 2009. "National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22." Nutient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

US Department of Health and Human Services (USDHHS). 2013. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (9. Appendix A: Definitions of Nutrient Content Claims) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture (USDHHS and USDA). 2015. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th Edition. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Tables

Tabla 1. 

Contenido de sodio en los vegetales.

 

Sodio (mg por una porción de ½ taza)

Frescos

Congelados (sin sal)

Enlatados

Enlatados (bajo o no sodio)

Espárragos

1

3

346

32

Zanahoria

42

43

295

42

Col

4

43

490

240

Maíz Amarillo

11

3

286

15

Judías verdes

3

58

311

17

Guisantes

3

4

214

11

Espinacas

12

92

373

88

*Añadir salsas o aderezos altos en sodio al preparar los vegetales puede afectar significativamente el contenido de sodio.

Tabla 2. 

Contenido de sodio típico en el pan.

Pan

Sodio (mg/tajada)

Italiano

117

Granos Mixtos

109

Pita, Blanca (4”)

150

Pan Integral de Centeno

174

Pasas

81

Centeno

211

Blanco

128

Integral

132

Tabla 3. 

Contenido de sodio en carne asada y carne embutida.

 

Sodio (mg por una porción de 2 onzas)

 

Carne asada

Carne embutida

Pollo

43

705

Pavo

40

705

Carne de res

32

630

Porción de 2 onzas

Tabla 4. 

Cereales bajos en sodio.

Cereal

Sodio (mg/porción)

Cereales de germen de trigo de arroz inflado, trigo inflado y tostado

0

Kellogg’s Frosted Mini-Wheats®

5

Kellogg’s Mini-Wheats Original®

0

Quaker® 100% Cereal natural con avena, miel y pasas

127

Kellogg’s Smacks®

51

Kellogg’s All-Bran Original®

81

Kellogg’s Corn Pops®

124

mg = miligramos

Tabla 5. 

El contenido de sodio en los quesos típicos.

Queso

Sodio (mg/oz)

Parmesano

433

Americano

422

Azul

395

Suizo

54

Provolone

248

Mozzarella

178

Cheddar

176

Footnotes

1.

The English version of this document is FCS10-06/FS154 Shopping for Health: Sodium. Este documento, FSHN10-06s, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Fecha de primera publicación marzo 2013. Repasado febrero 2016. Visite el sitio web en EDIS http://edis.ifas.ufl.edu/.

2.

Wendy J. Dahl, profesora asociada; y Lauren Foster, ex-alumna, Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad de la Florida, Gainesville, FL 32611.

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