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Publication #FSHN13-05

De Compras Para la Salud: Vegetales1

Ashley R. Kendall y Wendy Dahl2

Los vegetales contienen importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos nutrientes ayudan a promover la buena salud en general. Se recomienda que los estadounidenses consuman por lo menos de 2 a 3 tazas de vegetales por día, (Choose My Plate 2011) pero la mayoría de estadounidenses consumen mucho menos (USDA 2015).

Escoger los vegetales correctos le ayudará a obtener los nutrientes que su cuerpo necesita cada día. Está recomendado comer una variedad de vegetales, especialmente vegetales de color verde oscuro, rojo y naranja, así como también frijoles y guisantes (USDA 2015). Con tantas opciones, ir a comprar vegetales puede parecer una tarea difícil, pero no lo tiene que ser. Este artículo le ayudará a volverse un comprador inteligente de vegetales (USDA 2015).

Consejos Para Comprar

Aquí hay una lista de consejos que hará la compra de vegetales fácil y divertida.

Consejo #1

Escoja vegetales que usted sabe que le qustan y sabe cómo preparar. Esta es la forma más fácil de añadir vegetales en su dieta (Fruits & Veggies: more Matters 2010b).

Consejo #2

Compre vegetales que estén en temporada porque tienden a ser más económicos y a tener un mejor sabor (Fruits & Veggies: More Matters 2010b). La tabla 1 muestra algunos vegetales muy comunes y cuando es más probable que estén en temporada (Fruits & Veggies: More Matters 2010b).

Busque en la página web abajo para encontrar vegetales en temporada en la Florida.

http://www.sustainabletable.org/shop/seasonal

Consejo #3

Compre vegetales frescos ya empacados que vienen ya lavados y partidos. Estos vegetales no necesitan ningún trabajo. Ellos pueden ser añadidos directamente a cualquier receta o se pueden comer como un aperitivo rápido (Jones and Mount 2009). El único lado negativo es que tienden a costar más dinero.

Consejo #4

Los vegetales congelados y enlatados pueden costar menos y tener una vida útil más larga que los vegetales frescos. Los vegetales enlatados tienden a ser más altos en sodio (sal), así que asegúrese de comprar los que digan "bajos en sodio" o "no sal añadida." Para bajar el sodio, se pueden lavar y drenar los vegetales enlatados. Por ejemplo, si los frijoles enlatados se drenan y se lavan se puede reducir los niveles de sodio un 41% (Jones and Mount 2009).

Los beneficios de los vegetales enlatados o congelados incluyen los siguientes:

  • La mayoría de los vegetales enlatados y congelados con empacados pocas horas después de que son escogidos. Esto significa que los vegetales mantiene su sabor y sus nutrientes.

  • Los vegetales enlatados están listos para ser usados en las recetas.

  • Los vegetales congelados solo necesitan un corto periodo de cocción.

Consejo #5

Añada color a sus opciones de vegetales. Los vegetables vienen en una variedad de colores. Comer vegetales de diferentes colores da a su cuerpo una buena mezcla de nutrientes. Los vegetales más brillantes frecuentemente tienen más vitaminas y minerales (USDA 2015). Por ejemplo, los vegetales color naranja brillante y amarillo como la batata, zanahoria y calabaza butternut están llenos de vitamina A. Esta vitamina ayuda a mantener la salud de sus ojos y piel (Fruits & Veggies: More Matters n.d.).

La web abajo muestra más vegetales y sus nutrientes.

http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/benefits/nutrient_guide

Consejo #6

Si usted tiene niños, deje que ellos le ayuden a comprar los vegetales. Deje que ellos escojan sus propios vegetales, haciendo así la ida de compras divertida y educacional (Jones and Mount 2009). Es más probable que los niños se coman los vegetales que ellos mismos han escogido (Choose My Plate n.d.).

Mercado de los Agricultores

El mercado de los agricultores es un buen lugar para comprar vegetales frescos. Ellos frecuentemente ofrecen a los compradores vegetales frescos de las fincas, que han sido cultivados localmente y que están en temporada. El mercado de los agricultores permite que los compradores sepan de donde vienen sus alimentos. Usted puede tener la oportunidad de conocer el agricultor que cultivo sus vegetales. Sin embargo, no existe garantía de que los vegetales que se venden en el mercado de agricultores sean frescos y producidos localmente. Pregunte acerca de la fuente del producto y siempre chequee su calidad antes de comprarlo.

Muchos mercados de los agricultores ahora están tomando parte en programas de asistencia de nutrición. Estos programas incluyen el Programa de Asistencia de Nutrición Suplementaria (SNAP)(USDH-FNS July 2010b), el programa de Nutrición del Mercado de los Agricultores para La Mujer, Infantes y Ninos (WIC), (USDA-FNS June 2010) así como también el programa de Nutrición para Adultos Mayores del Mercado de Agricultores (SFMNP) (USDA-FNS July 2010a).

Para encontrar un Mercado de los Agricultores cerca de usted visite http://apps.ams.usda.gov/FarmersMarkets. En la Florida, usted también puede visitar Florida MarketMaker en línea en http://fl.marketmaker.uiuc.edu/. Florida MarketMaker es un recurso y servicio gratuito del Servicio de Extensión Cooperativo de Florida que permite a los consumidores visualizar el mercado y conectar con los productores, distribuidores, restaurantes y mercados de agricultores con una herramienta de búsqueda y localización.

Los Vegetales Orgánicos

El término “orgánico” ha estado mucho en los medios de comunicación. Mucha gente se pregunta qué significa el término “orgánico” y si los alimentos orgánicos son opciones más saludables. Los agricultores que cultivan vegetales orgánicos lo hacen sin el uso de pesticidas estándar. Los vegetales que tiene el sello de orgánicos deben ser cultivados en una granja que ha pasado una inspección del gobierno (USDA-AMS June 2010).

¿Los vegetales orgánicos son una opción más saludable? El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos establece que los vegetales regulares son tan nutritivos como los vegetales orgánicos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que el término “orgánico” sólo se refiere a la forma en que los vegetales son cultivados, manejados y procesados. (11) Aunque no hay una diferencia nutricional, puede haber una diferencia en el costo. Los vegetales orgánicos pueden costar más que los vegetales regulares.

No importa si usted decide consumir vegetales orgánicos o inorgánicos, el punto es que consuma más vegetales y que siempre siga las reglas básicas se seguridad de alimentos. Para más información en seguridad de alimentos refiérase a la publicación de EDIS, Corte fresco de productos: Practicas seguras para consumidores (FCS8740), disponible en: http://edis.ifas.ufl.edu/fy484

¿En Dónde Puedo Obtener Más Información?

Contacte uno de los siguientes recursos confiables de su condado:

  • Educador de la Extensión Cooperativa de las Ciencias de la Familia y del Consumidor (FCS). Mire en las páginas azules de su guía telefónica—las oficinas de Extensión de Florida están listadas en línea por UF/IFAS en http://solutionsforyourlife.ufl.edu o http://SolutionsForYourLife.com/map.

  • Nutricionista WIC en el Departamento de Salud de su condado (búsquelo también en las páginas azules de su guía telefónica).

Para que le refieran a un dietista registrado (RD) de su área, usted puede llamar a la Asociación de Dietética de Florida al (850)386-8850, o chequear las páginas amarillas de su guía telefónica.

Para mayor información de vegetales refiérase a las siguientes páginas web:

Páginas Web Recomendadas

Un agente de la Extensión Cooperativa de las Ciencias de la Familia y del Consumidor (FCS) de su condado puede brindarle más información escrita y proveerle información acerca de clases de nutrición a las que pueda asistir. Además, una dietista registrada (RD) puede proveerle información confiable. Usted también puede encontrar información confiable en las siguientes páginas web:

Referencias

Choose My Plate. 2011. How Many Vegetables Are Needed Daily or Weekly? Retrieved from http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/Vegetables/food-groups.vegetables-amount.pdf

Choose My Plate. n.d. Tips to help you eat vegetables. Retrieved from http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-tips.html

Fruits & Veggies: More Matterws. 2010a. About The Buzz: You Should Always Eat Organic Fruits and Vegetables? Retrieved from http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/?page_id=12377

Fruits & Veggies: More Matters. 2010b. What Fruits & Vegetables Are in Season? Retrieved from http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/?page_id=674

Fruits & Veggies: More Matters. n.d. Nutrient Information for Fruits and Vegetables. Retrieved from http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/benefits/nutrient_guide.html

Jones, J.B., and J.R. Mount. 2009. Sodium Reduction in Canned Bean Varieties by Draining and Rinsing. Institute of Food Technologists Conference Poster. Anaheim, California.

USDA-AMS. June 2010. National Organic Program. Retrieved from http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/ams.fetchTemplateData.do?template=TemplateN&leftNav=NationalOrganicProgram&page=NOPGoingOrganic&description=Going%20Organic&acct=nopgeninfo

USDA-FNS. June 2010. WIC Farmers’ Market Nutrition Program. Retrieved from http://www.fns.usda.gov/wic/fmnp/fmnpfaqs.htm

USDA-FNS. July 2010a. Senior Farmers’ Market Nutrition Program. Retrieved from http://www.fns.usda.gov/wic/SeniorFMNP/SeniorFMNPoverview.htm?debugMode=false

USDA-FNS. July 2010b. Supplemental Nutrition Assistance Program. Retrieved from http://www.fns.usda.gov/snap/ebt/fm.htm

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. 2015. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. 8th Edition, Washington, DC: US Government Printing Office, 2015.

Tables

Tabla 1. 

Primavera

Verano

Otoño

Invierno

Espárragos

Espinacas

Cebolla

Guisantes

Lechuga

Pimientón

Maíz

Pepino

Tomates

Judías verdes

Cabalazas

Brócoli

Coliflor

Champiñones

Batata o papa dulce

Repollitos

Coles

Hojas de Col

Tunips

Calabazas de invierno

Footnotes

1.

Este documento, FSHN13-05 (the English version of this document is FCS11094/FS165 Shopping for Health: Vegetables), es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: abril 2013. Repasado mayo 2016. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Ashley R. Kendall; y Wendy J. Dahl, profesora asociada, Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana, Universidad de la Florida Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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