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Publication #FSHN14-04s

Datos sobre los Flavonoides1

Inbar Schapsis y Wendy J. Dahl2

¿Qué son los flavonoides?

Los flavonoides son compuestos orgánicos que se encuentran naturalmente en plantas. En la naturaleza existen más de cinco mil compuestos flavonoides, pero aquellos que se encuentran en las comidas pertenecen a seis diferentes categorías: flavonoles, antocianinas, iso-flavonoides, flavan-3-oles, flavonas y flavanonas (Erdman et al. 2007). Los compuestos en estas categorías son de gran interés por los beneficios que éstos brindan a la salud. Un mayor consumo de flavonoides está asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por varias otras causas. (Grosso et al. 2017).

Flavonoles

Los flavonoles son los compuestos flavanoides más conocidos y comúnmente encontrados en distintos alimentos (Erdman et al. 2007). Estudios recientes han demostrado que consumir alimentos con alto contenido de flavonoles puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas (Peterson et al. 2012; Grosso et al. 2017). Los flavonoles pueden encontrarse en pequeñas cantidades en una variedad de frutas y vegetales, aunque algunas comidas son mejores fuentes que otras. Algunas de las mejores fuentes de flavonoles conocidas se encuentran en la Tabla 1 (Bhagwat, Haytowitz, y Holden 2013).

Figura 1. 

Antocianinas

Las antocianinas son los compuestos que dan el color rojo, azul o púrpura a muchas frutas y vegetales. Éstas se cree que protegen al cuerpo de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que dañan las células sanas. Un desbalance entre los radicales libres y la capacidad del cuerpo de protegerse a sí mismo contra éstas partículas dañinas resulta en estrés oxidativo. Las antocianinas actúan como poderosos antioxidantes neutralizando los radicales libres (Erdman et al. 2007). Esto reduce el estrés oxidativo en el cuerpo y el daño celular. Para mayor información acerca de antioxidantes vea la publicación EDIS .

El contenido de antocianinas presente en frutas y vegetales es mayor cuando el alimento se encuentra en su forma cruda o fresca. Por ejemplo, los arándanos rojos tienen un alto contenido de antocianinas, pero la salsa y el jugo o el cóctel de arándanos contienen muy poca cantidad. Esto sucede principalmente porque el calor utilizado durante la cocción y el tratamiento del alimento reducen considerablemente su contenido de flavonoides. Además, la producción de jugos de frutas usualmente consiste de procesos que remueven los flavonoides para evitar la decoloración (Manach et al. 2004). Las mejor fuentes conocidas de antocianinas se encuentra en la Tabla 2 (Bhagwat et al. 2013).

Figura 2. 

Isoflavonoides

Las isoflavonas se encuentran principalmente en los granos de soya y otros productos de soya como la leche de soya y el tofu (Bhagwat, Haytowitz,y Holden 2008). Las isoflavonas tienen efectos anti-inflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y antimicrobianos. Ya que la inflamación está involucrada en varias enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, las isoflavonas pueden jugar un papel importante en la prevención de algunas de éstas enfermedades (Yu et al. 2016). Sin embargo, posibles efectos negativos también están siendo estudiados (Yu et al. 2016). El contenido de isoflavonas en algunas de las fuentes más conocidas se encuentran en la Tabla 3 (Bhagwat et al. 2008).

Flavan 3-oles

Similar a otros flavonoides, los flavan-3-oles en el té verde y los productos de cocoa son conocidos por sus efectos anti-inflamatorios (Mena et al. 2014). Algunas fuentes comunes de flavan-3–oles se encuentran en la Tabla 4 (Bhagwat et al. 2013).

Figura 3. 

A pesar de que el té negro, el vino tinto y el chocolate negro todos contienen compuestos que pueden ser beneficiosos para el corazón, éstos deben consumirse en moderación. Por ejemplo, debido al alto contenido de cafeína en el té negro, beber más de 5 tazas por día puede causar efectos adversos. Éstos efectos incluyen, pero no están limitados a dolores de cabeza, vómito y diarrea (MedlinePlus 2012).

Consumir mucho vino también puede tener efectos negativos debido a su contenido de alcohol. La guía de dieta de los estadounidenses del 2015-2020 recomienda que si va a consumir alcohol, este debe ser en moderación, que se define como un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres (USDHHS and USDA 2015). Las mujeres embarazadas y las personas con ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades del hígado o pancreatitis, deben evitar el alcohol.

El chocolate oscuro, aunque es rico en flavan-3-oles como las catequinas (Kerimi and Williamson 2015), tiene un alto contenido de grasa y calorías. Para sacar la máxima cantidad de flavanoides del chocolate, y al mismo tiempo evitar el exceso de ingesta de energía, limítese a pequeños pedazos, aproximadamente del tamaño de un bocado, y escoja chocolate negro en vez de chocolate con leche.

Flavonas y Flavanonas

El perejil contiene altas cantidades de flavonas, y las flavanonas se encuentran principalmente en frutas cítricas. Bhagwat, Haytowitz, and Holden 2013). Así como otros flavanoides, las flavonas y flavanonas están asociadas con la protección contra enfermedades cardiacas (Grosso et al. 2017).

Mensaje para Recordar

Una dieta alta en flavonoides puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, se requiere de más investigaciones para poder hacer recomendaciones específicas de ingesta. Para obtener los beneficios potenciales de los flavonoides, escoja frutas y vegetales conocidos por ser una buena fuente de flavonoides y siga las recomendaciones de la guía de dieta para los estadounidenses, la cuál recomienda consumir frutas y vegetales todos los días (USDA and DHHS 2015). Una manera fácil de cumplir con esta meta es asegurándose de que al menos la mitad de su plato sea de frutas y vegetales (USDA y CNPP 2011).

Referencias

Bhagwat, S., D.B. Haytowitz, and J.M. Holden. 2008. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods Release 2.0. Beltsville, Maryland: U.S. Department of Agriculture.

Bhagwat, S., D.B. Haytowitz, and J.M. Holden. 2013. USDA database for the flavonoid content of selected Foods Release 3.1. Beltsville, Maryland: U.S. Department of Agriculture.

Erdman, J. W., Jr., D. Balentine, L. Arab, G. Beecher, J. T. Dwyer, J. Folts, J. Harnly, et al. 2007. "Flavonoids and heart health: proceedings of the ILSI North America Flavonoids Workshop, May 31-June 1, 2005, Washington, DC." J Nutr 137 (3 Suppl 1):718s-737s.

Grosso, G., A. Micek, J. Godos, A. Pajak, S. Sciacca, F. Galvano, and E. L. Giovannucci. 2017. "Dietary Flavonoid and Lignan Intake and Mortality in Prospective Cohort Studies: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis." Am J Epidemiol:1-13. doi: 10.1093/aje/kww207.

Kerimi, A. and G. Williamson. 2015. "The cardiovascular benefits of dark chocolate." Vascul Pharmacol 71:11-5. doi: 10.1016/j.vph.2015.05.011.

Manach, C., A. Scalbert, C. Morand, C. Remesy, and L. Jimenez. 2004. "Polyphenols: food sources and bioavailability." Am J Clin Nutr 79 (5):727-47.

MedlinePlus 2012. Black Tea. Retrieved from http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/997.html.

Mena, P., R. Dominguez-Perles, A. Girones-Vilaplana, N. Baenas, C. Garcia-Viguera, and D. Villano. 2014. "Flavan-3-ols, anthocyanins, and inflammation." IUBMB Life 66 (11):745-58. doi: 10.1002/iub.1332.

Peterson, J. J., Dwyer, J. T., Jacques, P. F., and McCullough, M. L. 2012. "Associations between flavonoids and cardiovascular disease incidence or mortality in European and US populations." Nutrition Reviews, 70, 491-508.

US Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. 2012. "Make half your plate fruits and vegetables." Retrieved from http://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/printablematerials/FruitsAndVeggiesMiniPoster.pdf

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015. "2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition." Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Yu, J., X. Bi, B. Yu, and D. Chen. 2016. "Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats." Nutrients 8 (6). doi: 10.3390/nu8060361.

Tables

Tabla 1. 

Contenido de Flavonoles*

Fuente de alimento

Flavonoles

(mg/porción)

Col rizada, 1 taza

62

Cebollas, crudas, 1 taza

42

Brócoli, crudo, 1 taza

10

Manzana, con piel, 1 pequeña (4 oz.)

6

mg = miligramos; oz = onzas

*Fuente: USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods Release 3.1

Tabla 2. 

Contenido de Antocianinas*

Fuente de alimento

Antocianinas

(mg/porción)

Arándanos, frescos, 1 taza

242

Cerezas dulces, frescas, 1 taza

110

Arándanos rojos, frescos, 1 taza

101

Repollo rojo, crudo, 1 taza

65

mg = miligramos

*Fuente: USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods Release 3.1

Tabla 3. 

Contenido de Isoflavonoides*

Fuente de alimento

Isoflavonoides

(mg/ porción)

Soya (Granos de soya maduras, tostadas y secas), 1/2 taza

69

Tofu, frito, 4 oz.

39

Edamame (Granos de soya verdes y cocidas), 1 taza

28

Leche de soya, original o sabor a vainilla, 1 taza

26

mg = miligramos; oz = onzas

*Fuente: USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods Release 2.0

Tabla 4. 

Contenido de Flavan 3-oles*

Fuente de alimento

Flavan-3-oles

(mg/ porción)

Té negro, preparado, 1 taza

273

Arándanos, frescos, 1 taza

38

Chocolate negro, 1 oz.

30

Vino rojo (Cabernet Sauvignon), vaso de 5 oz.

27

mg = miligramos; oz = onzas

*Fuente: USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods Release 3.1

Footnotes

1.

Este documento, FSHN14-04s, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS Extension). Fecha de primera publicación: julio 2014. Repasado enero 2018. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Inbar Schapsis, ex estudiante graduado; y Wendy J. Dahl, profesora asociado, Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Humana; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

The English version of this document is FSHN14-04/FS244 Facts about Flavonoids.


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