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Publication #FSHN14-02s

Datos sobre los antioxidantes1

Kaitlin G. Clark y Wendy J. Dahl2

Nuestro cuerpo está constituido de células. Dentro de éstas ocurren constantemente reacciones químicas, que se conocen colectivamente como metabolismo. Estas reacciones son necesarias para la vida, pero algunas veces crean radicales libres. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden iniciar reacciones dañinas en cadena en nuestras células (Jenkins y Honig 1996). Esto se conoce como estrés oxidativo. Diversas investigaciones relacionan el estrés oxidativo con muchas enfermedades: artritis, enfermedades de los pulmones (como enfisema), enfermedades del corazón, enfermedad cerebro vascular, ulceras, hipertensión, Parkinson y Altzheimer, distrofia muscular y otras. El estrés oxidativo también contribuye al proceso normal de envejecimiento (Lobo et al. 2010).

Los antioxidantes pueden inactivar los radicales libres y proteger nuestras células del estrés oxidativo y el daño que este causa. Los antioxidantes también contribuyen al sistema inmune defendiéndolo contra bacterias, hongos, virus y algunos canceres (Mandelker 2008). El cuerpo produce algunos antioxidantes propios, pero ingerir una dieta a base de plantas incrementa el nivel de antioxidantes en nuestro cuerpo.

Fuentes de Antioxidantes

Hay muchos compuestos diferentes que pueden actuar como antioxidantes. Algunos como los carotenoides (p.ej., beta-caroteno, luteína, licopeno) pueden identificarse por el color rojo naranja encontrado en los vegetales que los contienen. La vitamina C y la E también actúan como antioxidantes. La tabla 1 muestra algunas fuentes comunes de antioxidantes

Actividad Antioxidante

Hay muchos otros antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo. La cantidad de antioxidantes en una comida pueden ser determinados como “actividad antioxidante”, que es una medida de que tanto inhiben los radicales libres. Las frutas con mayor actividad antioxidante son los arándanos, las granadas, moras, fresas y frambuesas (Wolfe et al. 2008). Los vegetales con mayor actividad antioxidante son la remolacha, los pimentones rojos, berenjenas, coles de Bruselas y brócoli (Song et al. 2010).

Ingesta recomendada

Las porciones de dieta recomendadas (RDA) de vitaminas antioxidantes se presentan en la Tabla 2. Debido a que los fumadores tienen un doble nivel de niveles oxidativos, se recomienda adicionar 35 mg de vitamina C (IOM 2001).

Otros antioxidantes no son vitaminas y no tienen recomendaciones de ingestión. Las plantas son las mejores fuentes de antioxidantes. Para anadir mas antoxidantes a su dieta ponga en la mitad de su plato mas frutas y vegetales (especialmente verde oscuros, rojos y anaranjados) y escoga granos enteros. . Es importante consumir variedad de frutas y vegetales, ya que hay diferentes antioxidantes en cada alimento.

Suplementos antioxidantes

El consumo de antioxidantes de frutas y vegetales está asociado a la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (Garrido, Terron, y Rodríguez 2013), no es recomendable ingerir suplementos antioxidantes debido al incremento del riesgo a estas enfermedades. (Bjelakovic et al. 2012).

Referencias

Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L.L., Simonetti, R.G., Gluud, C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. Retrieved fromhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007176.pub2/abstract;jsessionid=EC594E97108DBA5C8DF87E62312EB6FB.f01t01

Garrido, M., Terron, M.P., Rodriguez, A.B. (2013). Chrononutrition against oxidative stress in aging. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Retrieved from http://www.hindawi.com/journals/oximed/2013/729804/

Institute of Medicine. (2001).Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies of Science. Washington, D.C.

Jenkins, M., Honig, C. (1996). Antioxidants and free radicals. Retrieved from http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html

Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Review, 4(8), 118-126. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

Mandelker, L. (2008). Cellular effects of common antioxidants. The Veterinary Clinics of North America. Small Animal Practice, 38(1), 199-211. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195561607001362

Song, W., Derito, C. M., Liu, M.K., He, X., Dong, M., & Liu, R.H. (2010). Cellular antioxidant activity of common vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(11), 6621-6629. Retrieved from http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9035832

U.S. Department of Agriculture, National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. (n.d.). Dietary Reference IKntakes: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins. Retrieved fromhttp://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity Files/Nutrition/DRIs/RDA and AIs_Vitamin and Elements.pdf

Wolfe, K. L., Kang, X., He, X., Dong, M., Zhang, Q., & Liu, R. H. (2008). Cellular antioxidant activity of common fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(18), 8418-8426. Retrieved from http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801381y

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. 2013. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. Accessed December 29, 2013.

Tables

Tabla 1. 

Algunas fuentes comunes de antioxidantes1.

Fuente de alimento

Contenido de antioxidante

Fuente de alimento

Contenido de antioxidante

 

Vitamina C1

mg

 

Luteína +

Zeaxantina1

mg

Pimentón rojo (1 mediano)

152

Espinaca (1/2 taza cocinada)

15

Pimentón verde (1 mediano)

96

Col rizada (1/2 taza cocinada)

13

Brócoli (1 taza picada)

81

Col berza (1/2 taza cocinada)

9

Naranja (1 mediana)

68

Guisantes (1/2 taza cocinada)

2

Kiwi (1)

64

Calabaza (1/2 taza cocinada)

2

Toronja (1 mediana)

38

Brócoli (1/2 taza cocinada)

1

 

Vitamina E1

mg

 

Licopeno1

mg

Germen de trigo (1 oz.)

4.5

Jugo de tomate (1 taza)

22

Almendras (1 oz.)

7.3

Sandia (1 porción)

13

Aceite de cártamo (1 Cucharada de mesa)

4.6

Salsa de tomate (1 Cucharada de mesa)

2.5

Avellanas (1 oz.)

4.3

Toronja rosada(1/2)

2

 

Vitamina A1 RAE* microgramos

 

Beta-carotenos1

microgramos

Papas dulces (1/2 taza enlatada)

955

Pastel de calabaza (1 rebanada)

7366

Calabaza (1/2 taza enlatada

953

Espinaca (1/2 taza cocinada)

5659

Zanahorias (1/2 taza cocinada)

665

Batata (1 pequeña horneada)

6905

Melón (1 pequeño)

745

Zanahoria (1 mediana)

5054

Espinaca (1/2 taza cocinada)

472

Col berza (1/2 taza cocinada)

4287

1 (USDA, 2013)

*RAE = Equivalentes de Actividad de Retinol; 1 RAE = 1 microgramo de retinol; 1 = 12 microgramos beta-carotenos, por lo tanto los valores para Vitamina A incluye beta-carotenos.

Table 2. 

RDA para vitaminas C, E y A

Edad (años)

Vitamina C (mg/día)

Vitamina E

(mg/ día)

(como α-tocoferol)

Vitamina A

(microgramos/ día)

(RAE*)

Niños 1–3 años

15

6

300

Niños 4–8 años

25

7

400

Hombres 9–13 años

45

11

600

Hombres 14–18

75

15

900

Hombres >19

90

15

900

Mujeres 9–13

45

11

600

Mujeres 14–18

65

15

700

Mujeres >19

75

15

700

*Equivalentes de Actividad de Retinol

Footnotes

1.

The English version of this document is FSHN14-02/FS242 Facts about Antioxidants. Este documento, FSHN14-02s, es uno de una serie de publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: July 2014. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Kaitlin G. Clark, estudiante MS-DI; y Wendy J. Dahl PhD, profesora asistente; Department of Food Science and Human Nutrition, UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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