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Publication #FSHN15-01-Span

Datos sobre la proteína1

Nicole C. Agro y Wendy J. Dahl2

Conceptos básicos de proteínas

Nuestros cuerpos están hechos de muchas proteínas. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, y cada proteína tiene su propia secuencia de aminoácidos única que determina su forma y función. Hay veinte aminoácidos diferentes. Nuestros cuerpos pueden generar 11 de los aminoácidos que son necesarios para formar proteínas, pero no podemos crear los otros nueve aminoácidos. Debemos obtener los otros nueve aminoácidos de nuestra dieta. Estos aminoácidos son considerados "esenciales". Alimentos que proporcionan un alto nivel de todos los aminoácidos esenciales son la carne, aves, huevos, pescado, leche, queso y yogur. Las proteínas bajas en uno o más de los aminoácidos esenciales incluyen los alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales, legumbres, nueces y semillas. Aunque no es necesario comer alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales en cada comida, es importante para la buena salud asegurarse de que lo que comes en el transcurso del día proporciona suficiente de todos los aminoácidos esenciales y proteína total. Esto es especialmente cierto para los que comen sólo fuentes vegetales de proteínas, como los veganos. Mientras los veganos coman una dieta variada que contenga verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, no deberían tener ningún problema para conseguir lo suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales y la satisfacción de sus necesidades de proteínas.

Figure 1. 
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Función de las proteínas en el cuerpo

Las proteínas tienen muchas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, las proteínas ayudan a la digestión. También ayudan a la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células. Ellas establecen el marco y el apoyo a los músculos, huesos, piel, cartílagos, cabello, uñas, dientes y piel. Las proteínas también ayudan a combatir las infecciones del cuerpo.

El consumo recomendado

El Consumo Diario Recomendado (RDA) de proteínas es de 0.8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kilogramo) de peso corporal para los hombres y las mujeres adultas que no están embarazadas o amamantando. La Tabla 1 indica las recomendaciones (RDA) del consumo de proteína basándose en el peso corporal. Las necesidades de proteínas varían con la edad y el sexo. Utilice esta ecuación para calcular su requerimiento diario de proteínas, en gramos: (su peso en libras/2.2) x 0.8.

Tabla 1. 

Consumo Diario Recomendado de proteína basado en pesos de referencia del cuerpo.

Edades

Proteínas (gramos/ día)

Niños de edades 1–3

13

Niños de edades 4–8

19

Niños de edades 9–13

34

Niñas de edades 14–18

46

Niños de edades 14–18

52

Mujeres entre 19–70+

46

Hombres entre 19–70+

56

Source: Centers for Disease Control and Prevention 2012.

Las fuentes de proteína

Las fuentes de proteínas son las carnes, aves, frutos secos, semillas, mariscos, huevos, legumbres (frijoles, arvejas y lentejas), productos de soya, productos lácteos y granos. Tabla 2 enumera ejemplos de fuentes de proteínas y las cantidades de proteína que ofrece en una porción (Choose My Plate 2014c).

La ingesta de proteínas y su salud

La mayoría de la gente come más proteínas de lo que necesitan, sin efectos secundarios dañinos. Sin embargo, algunas opciones de proteínas pueden ser menos saludables que otros, ya que contienen grasas saturadas. La grasa saturada aumenta las lipoproteínas de colesterol de baja densidad (LDL). Este tipo de colesterol aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares. Carnes grasosas, pollo con la piel, salchichas, perros calientes, y el tocino son ejemplos de fuentes de proteínas que son altos en grasas saturadas. Sustitución de estas opciones con las fuentes saludables de proteínas ha demostrado reducir el riesgo de varias enfermedades (Harvard School of Public Health 2014).

Figure 2. 
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Cómo tomar decisiones más saludables de proteínas

Para una alimentación más sana, elija proteínas bajas en grasa o carne magra y aves de corral. Los cortes magros de carne incluyen solomillo y marucha. Carne magra de cerdo incluye lomo de cerdo, lomo y jamón. Carne de res molida extra magra debe decir "90% magra/10% de grasa" en el paquete. En la compra de pollo y pavo, busque las opciones sin piel. Evite las carnes frías, ya que son altos en sodio y algunos son altos en grasa.

Varíe sus opciones de proteínas. Hagase una meta para comer mariscos al menos dos veces a la semana. Pescado que contiene ácidos grasos omega-3 han demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Elija pescado alto en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha de lago, la caballa y el arenque. Elija frutos secos y semillas sin sal, tales como nueces, almendras o semillas de calabaza. El uso de señales visuales para el control de porciones ayudará a controlar la cantidad a comer. El método "plato dividido" es una gran manera de determinar la cantidad adecuada de proteínas que deben ser servidos. Los alimentos con proteínas debe tomar hasta un poco menos de la cuarta parte de su plato (Choose My Plate 2014A). Alimentos lácteos como leche, yogur y quesos bajos en grasa también son buenas fuentes de proteínas.

Resumen

Hay muchas fuentes de proteínas de la dieta. La carne, aves, huevos, pescado y productos lácteos son fuentes que proporcionan un alto nivel de aminoacidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, frutos secos y semillas también son fuentes de proteína. Lo mejor es comer una variedad de alimentos de diferentes fuentes todo el día para satisfacer sus necesidades. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) es de 0.8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kilogramo) de peso corporal. Es vital consumir la cantidad recomendada de proteínas al día porque las proteínas tienen muchas diferentes funciones en el cuerpo. La elección de las fuentes de proteínas, como la carne magra, pollo sin piel, pescado, huevos, legumbres y frutos secos sin sal y semillas es una excelente manera de obtener las proteínas que necesita de una manera más saludable.

Referencias

Centers for Disease Control and Prevention. 2012. “Nutrition for Everyone: Protein.” Accessed on January 20, 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Choose My Plate. 2014a. “Daily Food Plan.” Accessed on January 20, 2016. http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Choose My Plate. 2014b. “What Foods Are in the Protein Foods Group?” Accessed on January 20, 2016. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Choose My Plate. 2014c. “Why is it Important to Make Lean or Low-Fat Choices from the Protein Foods Group?” Accessed on January 20, 2016. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Harvard School of Public Health. 2014. “The Nutrition Source: Protein.” Accessed on January 20, 2016. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you- eat/protein/

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, pp. 339–421. Washington, DC: The National Academies Press.

KidsHealth. 2011. “The Truth about Serving Sizes.” Accessed on January 20, 2016. http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

USDA Nutrient Data Laboratory. 2011. National Nutrient Database for Standard Reference. Accessed on January 20, 2016. http://ndb.nal.usda.gov/

Tables

Tabla 2. 

Fuentes de proteína.

Fuente

Comidas

Tamaño de Porción

Cantidad de Proteína

(gramos)

Carne

carne de res, de cerdo, deli carnes

3 oz, cocido

23

Ave

pollo y pavo

3 oz, cocido

26

Frutos secos y semillas

almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol

1 oz

6

Pescados

salmón, atún, trucha, pargo, el arenque, el bacalao

3 oz, cocido

17

Legumbres

frijoles negros, garbanzos, habichuelas lentejas

½ taza

7-9

Productos de soya

tofu, firme

hamburguesa vegeteriana

soya cocidos

½ taza

1 torta

½ taza

10

11

15

Leche

Leche entera, 2%, 1%, leche desnatada

1 taza

8

Granos

sémola

arroz amarillo integral

harina de avena

quinoa

½ taza, cocido

½ taza, cocido

½ taza, cocido

½ taza, cocido

1

2

3

4

Source: USDA Nutrient Data Laboratory.

Footnotes

1.

Este documento, FSHN15-01-Span (the English version of this Spanish document is Facts about Protein (FSHN15-01)), es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: January 2015. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Nicole C. Agro, graduate student; and Wendy J. Dahl, associate professor, Food Science and Human Nutrition Department; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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