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Publication #FSHN15-01-Span

Datos Sobre la Proteína1

Nicole C. Agro y Wendy J. Dahl2

Conceptos Básicos de Proteínas

Nuestros cuerpos están compuestos de muchas proteínas. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, y cada proteína tiene su propia secuencia de aminoácidos que determina su forma y función. Hay veinte aminoácidos diferentes. Nuestros cuerpos pueden producir 11 de los aminoácidos necesarios para formar proteínas, pero no pueden producir los otros nueve aminoácidos, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Éstos aminoácidos son considerados "esenciales". Alimentos que proporcionan un alto nivel de todos los aminoácidos esenciales inclyen la carne, aves, huevos, pescado, leche, queso y yogur. Las proteínas bajas en uno o más de los aminoácidos esenciales incluyen los alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, granos, legumbres, frutos secos y semillas. Aunque no es necesario comer alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales en cada comida, es importante para la buena salud asegurarse de que lo que come en el transcurso del día le proporcione suficiente de todos los aminoácidos esenciales y proteína total. Ésto es especialmente cierto para los que solo comen fuentes vegetales de proteínas, como los veganos. Mientras los veganos consuman una dieta variada que contenga verduras, legumbres, granos, frutos secos y semillas, no deberían tener problemas para obtener suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales y satisfacer sus necesidades de proteínas.

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Función de las Proteínas en el Cuerpo

Las proteínas tienen muchas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, las proteínas ayudan con la digestión. También ayudan con la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células. Proporcionan el marco y soporte para los músculos, huesos, piel, cartílagos, cabello, uñas, dientes y piel. Las proteínas también ayudan al cuerpo a combatir infecciones.

El Consumo Recomendado

El Consumo Diario Recomendado (RDA, por sus siglas en inglés) de proteína es de 0.8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kilogramo) de peso corporal para hombres adultos y mujeres adultas que no están embarazadas o amamantando. Tabla 1 enumera las recomendaciones (RDA) del consumo de proteína basadas en pesos corporales de referencia. Las necesidades de proteínas varían según la edad y el sexo. Utilice esta ecuación para calcular su requerimiento diario de proteínas, en gramos: (su peso en libras/2.2) x 0.8.

Fuentes de Proteína

Las fuentes de proteína incluyen las carnes, aves, frutos secos, semillas, mariscos, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, productos lácteos y granos. La tabla 2 enumera ejemplos de fuentes de proteína y la cantidad de proteína que éstos ofrecen en una porción (Choose My Plate 2014c).

La Ingesta de Proteína y Su Salud

La mayoría de las personas comen más proteínas de lo que necesitan sin efectos secundarios dañinos. Sin embargo, algunas opciones de proteínas pueden ser menos saludables que otras ya que contienen grasas saturadas. La grasa saturada aumenta las lipoproteínas de colesterol de baja densidad (LDL), lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cardiovasculares. Carnes grasosas, pollo con la piel, salchichas, perros calientes, y tocino son ejemplos de fuentes de proteína que son altos en grasas saturadas. Se ha demostrado que reemplazar estas opciones con fuentes de proteína más sanas reduce el riesgo de varias enfermedades (Harvard School of Public Health 2014).

Figure 2. 
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Cómo Tomar Decisiones Más Saludables de Proteínas

Para una alimentación más saludable, elija carnes y aves magras o bajas en grasa. Los cortes de carne magra incluyen solomillo superior y bistec de hombro. Carne magra de cerdo incluye lomo de cerdo, solomillo y jamón. Carne de res molida extra magra debe decir "90% magra/10% de grasa" en el paquete. Cuando compre pollo y pavo, busque las opciones sin piel. Evite las carnes frías, ya que son altas en sodio y algunas son altas en grasa.

Varíe sus opciones de proteínas. Propóngase una meta de comer pescado o mariscos al menos dos veces a la semana. Se ha demostrado que los pescados que contiene ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Elija pescado alto en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha de lago, la caballa y el arenque. Elija frutos secos y semillas sin sal, tales como pecanas, almendras o semillas de calabaza. El uso de señales visuales para el control de porciones le ayudará a controlar la cantidad que come. El método del "plato dividido" es una excelente manera de determinar la cantidad adecuada de proteína que se debe servir. Los alimentos con proteína deben ocupar un poco menos de la cuarta parte de su plato (Choose My Plate 2014A). Alimentos lácteos como leche, yogur y quesos bajos en grasa también son buena fuente de proteína.

Resumen

Hay muchas fuentes de proteína en la dieta. Carne, aves, huevos, pescado y productos lácteos son fuentes que proporcionan un alto nivel de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, frutos secos y semillas también son fuentes de proteína. Lo mejor es comer una variedad de alimentos de diferentes fuentes durante el día para satisfacer sus necesidades. La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) es de 0.8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kilogramo) de peso corporal. Es vital consumir la cantidad recomendada de proteína al día porque las proteínas tienen muchas funciones diferentes en el cuerpo. Elegir fuentes de proteínas como carne magra, pollo sin piel, pescado, huevos, legumbres y frutos secos y semillas sin sal es una excelente manera de obtener las proteínas que necesita de una manera más saludable.

Referencias

Centers for Disease Control and Prevention. 2012. “Nutrition for Everyone: Protein.” http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Choose My Plate. 2014a. “Daily Food Plan.” http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Choose My Plate. 2014b. “What Foods Are in the Protein Foods Group?” http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Choose My Plate. 2014c. “Why is it Important to Make Lean or Low-Fat Choices from the Protein Foods Group?” http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Harvard School of Public Health. 2014. “The Nutrition Source: Protein.” http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. pp. 339–421. Washington, DC: The National Academies Press.

Kids Health. 2011. “The Truth about Serving Sizes.” http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

USDA Nutrient Data Laboratory. 2011. National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/

Tables

Tabla 1. 

Consumo Diario Recomendado (RDA) de proteína basado en pesos corporales de referencia.

Edades

Proteínas (gramos/día)

Niños de edades 1–3

13

Niños de edades 4–8

19

Niños de edades 9–13

34

Niñas de edades 14–18

46

Niños de edades 14–18

52

Mujeres entre 19–70+

46

Hombres entre 19–70+

56

Fuente: Centers for Disease Control and Prevention 2012

Tabla 2. 

Fuentes de proteína.

Fuente

Comidas

Tamaño de Porción

Cantidad de Proteína

(gramos)

Carnes

carne de res, carne de cerdo o carnes frías

3 oz, cocido

23

Aves

pollo y pavo

3 oz, cocido

26

Nueces y semillas

almendras, marañones, maní, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol

1 oz

6

Pescados

salmón, atún, trucha, pargo, arenque, bacalao

3 oz, cocido

17

Legumbres

frijoles negros, garbanzos, habichuelas

lentejas

½ taza

1/2taza

7

9

Productos de soya

tofu, firme

hamburguesa vegeteriana

tempeh

½ taza

1 torta

½ taza

10

11

15

Leche

leche entera, 2%, 1%, leche descremada

1 taza

8

Granos

Sémola, amarilla

arroz integral

avena

quinoa

½ taza, cocido

½ taza, cocido

½ taza, cocido

½ taza, cocido

1

2

3

4

Fuente: USDA Nutrient Data Laboratory 2011.

Footnotes

1.

Este documento, FSHN15-01-Span (the English version of this Spanish document is Facts about Protein (FSHN15-01)), es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencia de Alimentos y Nutrición Humana, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida (UF/IFAS Extension). Fecha de primera publicación: enero 2015. Revisado agosto 2018. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.

2.

Nicole C. Agro, ex estudiante de posgrado; y Wendy J. Dahl, profesora asociada; Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.


The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status, national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county's UF/IFAS Extension office.

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