Datos sobre el potasio1
R. Elaine Turner y Linda B. Bobroff2
¿Por qué necesitamos el potasio?
El potasio es un mineral que se encuentra dentro de las células del cuerpo. Es uno de algunos minerales conocidos como electrolitos. Estos minerales (potasio, sodio y cloruro) se encuentran en los fluidos dentro y fuera de las células del cuerpo.
El potasio es importante porque ayuda a:
regular el equilibrio de fluidos y electrolitos
mantener normal la presión arterial
transmitir los impulsos nerviosos
controlar la contracción muscular, incluyendo el corazón
mantener los huesos saludables
¿Qué ocurre si no consumimos suficiente potasio?
La deficiencia de potasio no es muy común. Las personas con problemas en los riñones, diarrea o vómito excesivo, y aquellos que usan laxantes pueden tener niveles bajos de potasio. Los síntomas de niveles bajos de potasio en el cuerpo incluyen cansancio, poco apetito, náusea y fatiga. Un bajo consumo de potasio ha sido relacionado con la hipertensión y la osteoporosis.
¿Cuánto potasio necesitamos?
La siguiente tabla lista las cantidades diarias recomendadas de potasio:
Las cantidades diarias recomendadas de potasio
Etapa de Vida |
Potasio (mg/día)* |
Hombres, edades 19+ |
4700 |
Mujeres, edades, 19+ |
4700 |
Embarazo |
4700 |
Lactancia |
5100 |
*mg = miligramos |
|
¿Qué relación tiene el potasio con la presión arterial alta?
Estudios demuestran que comer el nivel de potasio recomendado puede ayudar a mantener la presión arterial normal. Los mejores resultados ocurren cuando el consumo de sodio es bajo.
Alimentarse con suficiente potasio puede también reducir el riesgo de un accidente cerebro vascular, y puede reducir la pérdida de hueso. Una dieta rica en potasio también ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales.
¿Cómo obtenemos suficiente potasio?
El potasio puede ser encontrado fácilmente en nuestros alimentos, especialmente en alimentos sin procesar.
Las frutas y las verduras son la mejor fuente alimenticia. Los frijoles deshidratados, (negros, rojos, etc.) y guisantes, nueces, y semillas son también buenas fuentes de potasio.
He aquí algunos alimentos y la cantidad de potasio que contienen.
Algunos alimentos y la cantidad de potasio que contienen
Alimento |
Potasio (mg/porción) |
| Papa, horneada con piel,1 mediana | 930 |
| Espinaca, cocida, 1 taza | 840 |
| Frijoles pintos, cocidos, 1 taza | 750 |
| Lentejas, cocidas, 1 taza | 730 |
| Plátano, cocido, 1 taza | 720 |
| Ciruelas secas, 10 | 615 |
| Banano, 1 grande | 490 |
| Jugo de naranja, 1 taza | 470 |
| Melón, trozos, 1 taza | 430 |
| Papaya, trozos, 1 taza | 360 |
| Manzana, con piel, 1 mediana | 195 |
| Humus, ⅓ taza | 185 |
Walnuts, en mitades, ¼ taza |
110 |
mg= miligramos |
|
¿Qué tal los suplementos?
Como el potasio se encuentra en una gran cantidad de alimentos, los suplementos no son usualmente necesarios. Algunas de las personas que toman medicinas diuréticas para controlar la presión arterial puede que necesiten más potasio pero esto no aplica para todos los tipos de diuréticos. Consulte con su doctor antes de tomar suplementos de potasio o de usar un sustituto de sal que contenga cloruro de potasio.
¿Cuánto es mucho?
Las personas que toman medicinas diuréticas o que tienen enfermedades de los riñones deben consultar con su doctor acerca de la cantidad de potasio que deben tomar. Consumir cinco veces más de la cantidad sugerida de potasio puede crear hipercalemia—altos niveles de potasio en la sangre. La hipercalemia puede causar un ataque al corazón que podría ser fatal.
¿Dónde puedo obtener más información?
El agente de Ciencias del Consumidor y la Familia (FCS) de la oficina de extensión de su condado puede tener más información escrita y clases de nutrición a las que puede asistir. También, un dietista registrado (RD) puede proveerle información confiable.
Puede encontrar información confiable sobre nutrición en la Internet en las siguientes páginas electrónicas:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://www.nhlbi.nih.gov
http://americanheart.org
Footnotes
The English version of this document is FCS8805, Facts About Potassium. Este documento, FCS8805-Span, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación enero 2011. Visite EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/.
R. Elaine Turner, PhD, RD, decano asociada, Colegio de Agricultura y Ciencias Biológicas; Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD/N, profesora, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.
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