La pérdida de peso puede ser un desafío. Comenzar una dieta restrictiva puede ser agotador emocionalmente y difícil de cumplir (Harris et al. 2018). ¿Hay alguna forma más efectiva de perder peso? ¿El momento y la frecuencia de las comidas ayudan a perder peso? Esta publicación describe los beneficios y riesgos del ayuno intermitente para bajar de peso.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno es evitar completamente la comida o la bebida. El ayuno se ha practicado para las celebraciones religiosas a lo largo de la historia. Por ejemplo, durante el Ramadán, los musulmanes ayunan desde el amanecer hasta el atardecer todos los días durante 30 días. El ayuno intermitente incluye una variedad de patrones de alimentación donde el ayuno ocurre durante períodos de tiempo específicos de forma repetitiva (Anton et al. 2018). Recientemente, el ayuno intermitente se ha considerado un medio para promover la pérdida de peso (Cho et al. 2019, Harris et al. 2018, Welton et al. 2020). Hay una variedad de patrones de ayuno intermitente. Algunos de los patrones comunes se describen a continuación en la Tabla 1.
Beneficios de salud del patrón de alimentación con ayuno intermitente
La pérdida de peso es un objetivo importante para algunas personas con sobrepeso u obesidad. Si tiene sobrepeso u obesidad, perder peso puede disminuir las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (Kritchevsky et al. 2015). Las estrategias de pérdida de peso a menudo incluyen la restricción continua de calorías, una disminución en la cantidad de calorías que una persona come cada día. Los estudios de investigación muestran que el ayuno intermitente no es más efectivo para perder peso que la restricción continua de calorías (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018, Roman et al. 2019). Sin embargo, en comparación con el consumo de una dieta habitual sin restricciones, el ayuno intermitente produce una pérdida de peso moderada de menos de 10 libras (Harris et al. 2018).
En individuos con diabetes tipo 2, el ayuno durante 2 días a la semana (500-600 kcal / día) mejoró el peso, las mediciones de glucosa en sangre y la calidad de vida (Corley et al. 2018). Sin embargo, para las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos para reducir la glucosa, el ayuno de cualquier tipo aumentó la tasa de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) (Corley et al. 2018), que, si no se trata, puede provocar mareos, debilidad, convulsiones, pérdida de conciencia e incluso la muerte. Se necesita educación adecuada y manejo de medicamentos por parte de un profesional de la salud para reducir el riesgo de eventos hipoglucémicos mientras se practica el ayuno intermitente (Corley et al. 2018).
En adultos con sobrepeso u obesidad o aquellos que no tienen diabetes, el ayuno intermitente no mejora la glucemia en ayunas, la resistencia a la insulina o el colesterol LDL (malo) (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018). Sin embargo, una revisión de estudios informó una mejor calidad de vida con ayuno intermitente, en comparación con la restricción de energía continua (Harris et al. 2018). Revisiones recientes de estudios encontraron que el ayuno intermitente y las dietas continuas restringidas en calorías son más efectivas para la mejora de la mayoría de los marcadores de salud cardiovascular, como el colesterol en la sangre, en comparación con la no dieta (Meng et al. 2020). Además, se ha informado una reducción leve pero significativa en la insulina en ayunas para el ayuno intermitente, en comparación con la restricción calórica continua (Cioffi et al. 2018).
Los patrones de ayuno intermitente con períodos de alimentación de 6 o 12 horas (es decir, períodos de ayuno de 12 a 18 horas) se compararon en hombres con prediabetes. El estudio fue diseñado para proporcionar a los participantes suficientes alimentos para mantener su peso corporal. El período temprano de alimentación con restricción de tiempo mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial (Sutton et al. 2018). Además, el período temprano de alimentación con restricción de tiempo redujo el apetito por la noche, a pesar de la mayor duración del ayuno (Sutton et al. 2018).
Durante la pérdida de peso, es deseable perder grasa corporal mientras se mantiene la masa magra, es decir, la masa muscular. Las revisiones de los estudios de investigación muestran que el ayuno intermitente no conserva la masa magra más que las dietas continuas con restricción calórica (Clifton 2017, Harris et al. 2018) e incluso puede conducir a una disminución de la masa magra (Roman et al. 2019). Dos revisiones de estudios de investigación mostraron que la pérdida de masa grasa con el ayuno intermitente es similar a las dietas continuas restringidas en calorías (Cho et al. 2019), mientras que una revisión de adultos con sobrepeso y obesidad informó un efecto beneficioso con el ayuno intermitente (Harris et al. 2018). Sin embargo, el nivel de adiponectina, una hormona asociada con la descomposición de la grasa corporal y la sensibilidad a la insulina puede aumentar con el ayuno intermitente (Cho et al. 2019).
Potenciales riesgos de salud
Se han realizado pocos estudios para determinar la seguridad a largo plazo del ayuno intermitente (Liu et al. 2020). Es importante destacar que existen riesgos para ciertas poblaciones, especialmente si las personas no son seguidas cuidadosamente por un profesional de la salud. Lo más importante es que el ayuno intermitente puede provocar hipoglucemia en personas que tienen diabetes tipo 2 y están tomando medicamentos para reducir la glucosa (Corley et al. 2018).
El ayuno intermitente puede ser difícil de cumplir para algunas personas (Harris et al. 2018), pero con la variedad de métodos enumerados en el cuadro anterior, puede encontrar un patrón que funcione con su estilo de vida. A algunos profesionales de la salud les preocupa que el ayuno intermitente pueda alentar la alimentación desordenada (Liu et al. 2020). En consecuencia, la mayoría de los estudios de investigación han excluido a personas con antecedentes médicos de trastornos alimentarios y afecciones psiquiátricas (Liu et al. 2020). Si actualmente tiene o le diagnosticaron estas afecciones, el ayuno intermitente puede no ser apropiado para usted.
Resumen
Los estudios han comparado el ayuno intermitente con comer menos todos los días y encontraron que ambos resultan en una pérdida de peso similar. Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la presión arterial independientemente de la pérdida de peso. Sin embargo, existen riesgos relacionados con el ayuno intermitente. El ayuno representa un riesgo serio de hipoglucemia en personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos para bajar la glucosa. En aquellos que actualmente están diagnosticados o han sido previamente diagnosticados con un desorden de alimentación, el ayuno intermitente puede no ser recomendado. Además, como cualquier otro patrón de alimentación en el que la ingesta de calorías puede ser limitada, la adherencia al ayuno intermitente puede ser un desafío. La fuerza de la evidencia con respecto a los efectos del ayuno intermitente sobre el peso y los factores de riesgo cardio metabólico es débil en comparación con la evidencia fuerte y consistente de los beneficios para la salud del patrón dietético mediterráneo (Dinu et al. 2020).
Nota: Es importante hablar con su proveedor de atención médica o nutricionista dietista registrado antes de realizar cambios en su dieta.
Referencias
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