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Publication #FCS8793-Span

Los hechos acerca de la fibra1

Jennifer Hillan, R. Elaine Turner, y Wendy J. Dahl2

¿Qué es la fibra y por que la necesitamos?

La fibra se encuentra en las frutas, los vegetales, los granos y los frijoles. A diferencia del azúcar y las harinas, la fibra es un carbohidrato que no podemos digerir. El consumo adecuado de la fibra nos puede ayudar a mantener una buena salud de muchas maneras (1).

  • Algunos tipos de fibra ayudan a reducir la absorción de la glucosa (azúcar). Esto puede ayudar a controlar la glucosa en la sangre.

  • Algunos tipos de fibra ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de ataques al corazón.

  • Otros tipos de fibra ayudan a mantener regulada nuestra función intestinal.

  • Comer alimentos altos en fibra nos hacen sentir llenos por más tiempo. Esto puede ayudar a controlar el peso.

Los diferentes tipos de alimentos tienen diferentes tipos de fibra. Para obtener el mayor beneficio de la fibra para la salud es importante consumir una amplia variedad de alimentos de origen vegetal.

¿Qué pasa si no consumimos suficiente fibra?

La fibra nos ayuda a formar heces más grandes y suaves que pasan con regularidad. Sin la suficiente fibra, podemos sufrir de estreñimiento y hemorroides.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Las recomendaciones para el consumo de fibra están basadas en estudios de las cantidades que se necesitan para reducir los riesgos de enfermedades del corazón. Este nivel de consumo de fibra también ayudara a prevenir el estreñimiento. La tabla 1 muestra el consumo adecuado (AI) que se recomienda para la fibra.

Tabla 1. 

Recomendaciones para la fibra

Etapa de la vida

Cantidad (g por día)

Hombres, edades 19–50

38

Hombres, edades 51+

30

Mujeres, edades 19–50

25

Mujeres, edades 51+

21

Embarazo

28

Lactancia materna

29

g = gramos de fibra

¿Cómo puedo obtener suficiente fibra?

Las frutas, los vegetales, los frijoles y los granos enteros nos proveen fibra. Las frutas y los vegetales con cáscaras y semillas que se pueden comer son buenas opciones. La mayoría de los jugos casi no contienen fibra, así que escoja frutas frescas y vegetales más a menudo. ¡Lea las etiquetas de los alimentos para encontrar buenas fuentes de fibra!

Asegurese que por lo menos la mitad de su porcion diaria de granos, sean granos enteros. Busque productos que tengan primero en la lista granos enteros tales como trigo integral, arroz integral o centeno integral ya que estos usualmente son los que mas contienen fibra.

¿Qué pasa con los suplementos de fibra?

Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos en vez de suplementos. Las comidas no son solamente mas ricas, sino que también están llenas de nutrientes tales como vitaminas y minerales que se necesitan para una buena salud. Los suplementos de fibra usualmente no tienen estos beneficios adicionales. Si usted piensa que necesita un suplemento, primero hable con su proveedor de cuidado para la salud.

Para mayor información de suplementos de fibra vea Guía para los suplementos de fibra (FSHN11-01s/FS173 http://edis.ifas.ufl.edu/fs173).

¿Qué tanta fibra es demasiado?

No existe un límite máximo para la fibra proveniente de granos enteros, frutas, vegetales y frijoles (1). Los problemas principales causados por el alto consumo de fibra son gases, hinchazón y dilatación.

Tabla 2. 

Contenido de fibra en alimentos seleccionados

Alimentos

Fibra (g)

Lentejas, cocidas, 1 taza

16

Mani, cocido, 1 taza con cáscaras

16

Frijoles negros, cocidos, 1 taza

15

Higos, secos, ½ taza

7

Cereal de salvado de trigo, 1 taza

7

Ciruelas, secas o enlatadas, ½ taza

6

Naranja, cruda, 1 grande

4

Palomitas de maíz, reventadas con aire, 3 tazas

4

Papas, al horno, con cáscara, 1 mediana

4

Cebada, perlados, cocidos, ½ taza

3

Avena, cocida, ½ taza

2

Pan integral, 1 rebanada

2

g = gramos

¿Donde puedo obtener más información?

El agente de familia y ciencias del consumidor (FCS) en la oficina de extensión de su condado puede tener más información escrita o clases para que usted atienda. También, un dietista registrado (RD) puede proveerle información confiable. Una publicación relacionada (en Inglés) a EDIS es Compras para la salud: Granos enteros (FSHN10-13/FS161 http://edis.ifas.ufl.edu/fs161).

Referencias (en Inglés)

(1) Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press.

Footnotes

1.

Este documento, FCS8793-Span, es uno de una serie de publicaciones del Departamento de Family, Youth and Community Sciences, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: mayo 2011. Visite el sitio web de EDIS en http://edis.ifas.ufl.edu/.

2.

Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, anterior educadora/entrenadora de nutrición de ENAFS, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad; R. Elaine Turner, PhD, RD, profesora, y Wendy J. Dahl, PhD, profesora asistente, Alimentos Ciencias y Nutrición Humano Departmento; Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas; Universidad de Florida; Gainesville 32611.


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