Nuestro cuerpo está constituido de células. Dentro de estas células ocurren constantemente reacciones químicas, conocidas colectivamente como metabolismo. Estas reacciones son necesarias para la vida, pero algunas veces crean radicales libres. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden iniciar reacciones en cadena dañinas en nuestras células (Alkadi 2020). Esto se conoce como estrés oxidativo. Diversas investigaciones han relacionado el estrés oxidativo con muchas enfermedades, incluyendo la artritis, enfermedades pulmonares (como enfisema), enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, úlceras, hipertensión, Parkinson y Alzheimer, distrofia muscular y otras. El estrés oxidativo también contribuye al proceso normal de envejecimiento (Lobo et al. 2010).
Los antioxidantes pueden inactivar los radicales libres y proteger nuestras células del estrés oxidativo y el daño que este causa. Los antioxidantes también ayudan al sistema inmune a combatir contra bacterias, hongos, virus y algunos tipos de cáncer (Mandelker 2008). El cuerpo produce algunos antioxidantes, pero ingerir una dieta a base de plantas incrementa el nivel de antioxidantes en nuestro cuerpo.
Fuentes de antioxidantes
Hay distintos compuestos que pueden actuar como antioxidantes. Algunos como los carotenoides (p.ej., betacaroteno, luteína, licopeno), pueden identificarse por el color rojo-naranja característico de los vegetales que los contienen. La vitamina C y E también actúan como antioxidantes. La Tabla 1 muestra algunas fuentes comunes de antioxidantes.
Actividad antioxidante
La cantidad de antioxidantes en un alimento puede ser determinada como “actividad antioxidante”, la cuál es una medida de qué tanto inhiben los radicales libres. Las frutas con mayor actividad antioxidante son los arándanos, las granadas, moras, fresas y frambuesas (Wolfe et al. 2008). Los vegetales con mayor actividad antioxidante son la remolacha, los pimentones rojos, las berenjenas, los coles de Bruselas y el brócoli (Song et al. 2010).
Ingesta recomendada
La ingesta dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de vitaminas antioxidantes se presentan en la Tabla 2. Debido a que los fumadores tienen un nivel más alto de estrés oxidativo, se les recomienda agregar 35 mg por día de vitamina C (IOM 2001).
Otros antioxidantes no son vitaminas y no tienen recomendación de consumo. Alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de antioxidantes. Hacer que la mitad de su consumo diario de alimentos sean frutas y vegetales (especialmente verde oscuros, rojos y anaranjados) le proporcionará suficientes antioxidantes a su dieta. Es importante consumir una variedad de frutas y vegetales, ya que cada alimento contiene diferentes antioxidantes.
Suplementos antioxidantes
Mientras que el consumo de antioxidantes en frutas y vegetales está asociado con la disminución de riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (Garrido, Terron, y Rodríguez 2013), no es recomendable ingerir antioxidantes como suplementos ya que incrementan riesgo de estas enfermedades. (Bjelakovic et al. 2012).
Referencias
Alkadi, H. 2020. “A Review on Free Radicals and Antioxidants.” Infectious Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-Infectious Disorders) 20(1):16-26. https://doi.org/10.2174/1871526518666180628124323.
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L.L., Simonetti, R.G., Gluud, C. 2012. "Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases." Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (2020). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2.
Garrido, M., Terron, M.P., Rodriguez, A.B. 2013. "Chrononutrition against oxidative stress in aging." Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2013. https://doi.org/10.1155/2013/729804.
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Song, W., Derito, C. M., Liu, M.K., He, X., Dong, M., & Liu, R.H. 2010. "Cellular antioxidant activity of common vegetables." Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(11), 6621-6629. https://doi.org/10.1021/jf9035832.
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