Los Hechos Acerca de la Fructosa

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en muchas comidas. El azúcar común de mesa está hecho de cantidades iguales de fructosa y glucosa. De manera similar, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF, o HFCS en inglés), comúnmente utilizado para endulzar los alimentos, contiene una mezcla de fructosa y glucosa. El jarabe de agave también es alto en fructosa. La fructosa es más dulce que la glucosa y, por esta razón, ha sido usada en muchos alimentos endulzados (Lê and Tappy 2006).

¿Qué alimentos contienen fructosa?

La fructosa se encuentra naturalmente en la miel y en pequeñas cantidades en muchas frutas y verduras. Sin embargo, estos alimentos también contienen otros azúcares, tales como la glucosa. En la Tabla 1 está una lista de algunos alimentos que contienen fructosa naturalmente (USDA & USDHHS 2020).

La fructosa, en forma de JMAF, es añadida a muchos alimentos procesados, como las bebidas carbonatadas, productos horneados, frutas en conserva y jaleas. Otros endulzantes que contienen fructosa incluyen azúcar blanco, azúcar moreno, jarabe de maíz, jarabe crudo, y melaza.

¿Cuánta fructosa se recomienda?

No hay recomendaciones específicas para el consumo de fructosa. El USDA recomienda limitar el consumo de alimentos que contienen azúcares añadidos, incluyendo la fructosa (USDA & USDHHS 2020). Las pautas del USDA no distinguen entre la sacarosa (azúcar de mesa) y el JMAF como fuentes de azúcares añadidos. Los azúcares añadidos aportan aproximadamente el 13% del total de energía (calorías) en la dieta estadounidense, excediendo la recomendación de menos de 10%. Las fuentes alimenticias principales de azúcares añadidos son los refrescos, las bebidas con sabor a fruta, las bebidas deportivas, los bocadillos y los dulces. 

El consumo de alimentos con azúcares añadidos debe ser limitado porque éstos proporcionan calorías y a menudo tienen poco valor nutricional. Por lo general, proporcionan cantidades bajas de vitaminas, minerales o proteína que funcionan para mantener una dieta balanceada (USDA & USDHHS 2020).

¿Como está hecho el JMAF?

El JMAF se ha vuelto muy popular entre las compañías de alimentos debido a su estabilidad, facilidad de uso y dulzura. El JMAF se produce moliendo maíz húmedo para separar el almidón de la proteína, el aceite y la fibra. El almidón pasa por varios procesos para producir el JMAF (Ramírez et al. 2009), el cual contiene ya sea 55% o 42% de fructosa, y el resto es principalmente glucosa y un pequeño porcentaje de otros azúcares (Hanover and White 1993).

¿Es seguro consumir fructosa?

La ingesta de fructosa en los EE. UU., ha aumentado en los últimos 40 años debido a las bebidas azucaradas principalmente (Yang et al. 2014). Sin embargo, la cantidad de fructosa en el suministro de alimentos no parece haber cambiado (Carden and Carr 2013). Aunque se ha sugerido que consumir fructosa puede traer un riesgo para la salud, la ingesta moderada de azúcares añadidos, incluyendo la fructosa, no parece aumentar el riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular (Rippe and Angelopoulos 2016). Algunos estudios han mostrado que la fructosa tiene efectos en los lípidos en sangre (p.ej. colesterol LDL y triglicéridos) similares a los de otros carbohidratos (Chiavaroli et al., 2015) mientras que otros han evidenciado que el consumo crónico de fructosa causa una mayor variación en las concentraciones de triglicéridos en comparación con otros carbohidratos como la glucosa y el almidón. Algunos estudios han demostrado que la fructosa no está asociada con un riesgo elevado de hipertensión (presión alta) (Jayalath et al., 2014) mientras que otros estudios han encontrado que las fuentes alimenticias de fructosa se comportan de manera diferente, específicamente, las bebidas endulzadas con azúcar son dañinas para la hipertensión, las frutas y el yogur son protectores, y las bebidas y bocadillos de frutas no tienen efecto. La moderación es la clave para la salud, y se recomienda limitar bebidas azucaradas y otros alimentos que contienen azúcares añadidos (USDA & USDHHS 2020). 

¿Deberíamos evitar el consumo de JMAF?

En los últimos años el uso de JMAF en los EE. UU., ha disminuido (USDA, 2020). La persona promedio consume más de 50 libras de JMAF por año (USDA 2012), y gran parte de este consumo proviene de bebidas azucaradas (Yang et al. 2014). La abundancia de JMAF en el suministro de alimentos hace que sea difícil elegir alimentos que no contienen JMAF. Elegir alimentos de origen natural con fructosa, como frutas y verduras, mientras se limitan las bebidas y alimentos azucarados, es un paso hacia la salud óptima (USDA & USDHHS 2020).

Referencias

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