La leche de soya es una bebida vegetal elaborada a partir de habas de soya (Glicine max). A diferencia de algunas de las leches de origen vegetal que se han comercializado recientemente, la leche de soya tiene una larga historia como bebida en todo el mundo y se ha comercializado en los Estados Unidos durante más de un siglo (Shurtleff et al. 2013). Si se ha preguntado cómo se compara con la leche de vaca, esta publicación describe los ingredientes y el contenido de nutrientes de la leche de soya producida comercialmente y sus posibles beneficios y riesgos para la salud.
Credit: Créditos: Lincoln Zotarelli, UF/IFAS
¿Cómo se elabora la leche de soya comprada en la tienda?
Para fabricar leche de soya, las habas de soya enteras se descascaran, calientan, remojan y enjuagan para eliminar cualquier sabor a frijol y disminuir el contenido de anti nutrientes, y luego se muelen y filtran (Chen 1989). Durante este proceso, se elimina la pulpa de soya, que contiene gran parte de la fibra insoluble y algo de proteína, mientras se retiene la mayor parte de la proteína de soya (Chen 1989). El líquido de soya filtrado que se produce crea la leche de soya (Chen 1989).
Comercialmente, los ingredientes de la leche de soya suelen ser agua filtrada, habas de soya, una mezcla de vitaminas y minerales, sal, saborizante natural y una goma (alimento) para espesar (Silk n.d.-b). Algunas marcas agregan concentrado de proteína de soya. Se agrega azúcar a las variedades endulzadas y saborizadas (Silk n.d.-c). Por lo general, la leche de soya está fortificada con calcio y vitaminas A y D a niveles similares o superiores a los de la leche de vaca. Esta leche vegetal está disponible en muchas variedades y sabores, incluyendo original, ligero, orgánico, sin azúcar, vainilla y chocolate (Silk n.d.-d).
¿Cómo se compara el perfil de nutrientes de la leche de soya con el de la leche de vaca?
La tabla 1 muestra los perfiles de nutrientes de tres tipos de leche de soya (sin azúcar, ligera y sin grasa) y tres tipos de leche de vaca (sin grasa, baja en grasa y entera). El tamaño de la porción para esta comparación es 1 taza (8 oz). La leche de soya sin azúcar tiene un contenido calórico similar a la leche de vaca sin grasa. La leche de soya sin azúcar es la leche de origen vegetal más parecida a la leche de vaca en términos de proteínas, vitaminas y minerales clave. La leche de soya sin azúcar es también más baja en grasas saturadas que la leche de vaca. Por porción, los 12-13 gramos de carbohidratos en la leche de vaca provienen de un azúcar natural en la leche (lactosa), mientras que la leche de soya sin azúcar contiene solo 3 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramos son de fibra. Sin embargo, muchas marcas y variedades de leche de soya, incluida la leche de soya light y la leche de soya natural sin grasa, tienen azúcares agregados. Estas dos versiones de leche de soya también son más bajas en calorías y grasas que la leche de soya sin azúcar y cualquier tipo de leche de vaca, mientras que tiene cantidades de proteína un poco menores.
¿Cuáles son los posibles beneficios de la leche de soya para la salud?
La leche de soya es una fuente de ácidos grasos esenciales (USDA n.d.). Debido a que es baja en grasas saturadas, puede ser ideal para quienes limitan su ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Tenga en cuenta que las guías alimentarias para estadounidenses recomiendan consumir menos del 10 por ciento de las calorías por día de grasas saturadas (USDA and USDHHS 2020). La proteína que se encuentra en la leche de soya es altamente digerible y completa, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) y, por lo tanto, es una buena fuente de proteína de alta calidad (Hughes et al. 2011) en comparación con otras leches vegetales, que suelen ser bajas en proteínas. La leche de soya también proporciona fibra dietética. Aunque la mayor parte de la fibra insoluble se elimina en la fabricación de la leche de soya, hay algo de fibra soluble en la leche de soya.
Las isoflavonas son fitoquímicos en la soya con bioactividad conocida en el cuerpo, como inhibir la pérdida ósea y estimular la formación de hueso en mujeres menopáusicas (Ma et al. 2008), además de mejorar su función cognitiva y memoria visual (Cheng et al. 2015). Sin embargo, para lograr los efectos beneficiosos de las isoflavonas de soya, la ingesta debe ser de al menos 60–100 mg por día. El contenido de isoflavonas en la leche de soya varía de aproximadamente 3 a 50 mg por porción de 1 taza, dependiendo de la marca de leche de soya (USDA 2015). Aunque la soya se considera uno de los alimentos con mayor contenido de isoflavonas, es posible que algunas leches de soya comerciales no proporcionen niveles adecuados para ejercer un beneficio para la salud (USDA 2015; Bhagwat, Haytowitz, and Wasswa-Kintu 2019)
Los estrógenos externos, como los anticonceptivos y la terapia de reemplazo hormonal, pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama (Anothaisintawee et al. 2013). Sin embargo, un mayor consumo de alimentos de soya que contienen isoflavonas (fitoestrógenos) se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama (Zhao et al. 2019) y una menor recurrencia (Qiu et al. 2019). La soya también se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata (Applegate et al. 2018), cáncer colorrectal (Yu et al. 2016) y cáncer de endometrio (Zhong et al. 2018).
El consumo de soya se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria (Li et al. 2020). En las mujeres menopáusicas, la soya puede ayudar a aliviar los sofocos y otras molestias menopáusicas (Taku et al. 2012) y proporciona proteínas que mejoran la salud ósea (George et al. 2020). La leche de soya fortificada es una buena fuente de calcio (USDA n.d.). Como la soya proporciona proteína vegetal y es baja en carbohidratos, consumir leche de soya sin azúcar puede ayudar a controlar la respuesta glucémica en pacientes con diabetes y resistencia a la insulina. Se ha demostrado que una mayor ingesta de productos de soya se asocia con un menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (Li et al. 2018).
¿Cuáles son los posibles riesgos de la leche de soya?
¿Tiene la soya "efectos feminizantes"? Esta es una creencia errónea común sobre la soya. La isoflavona (fitoestrógeno de soya) tiene una estructura similar pero no idéntica al estrógeno (una hormona que desempeña varias funciones en el cuerpo femenino, incluido el desarrollo y mantenimiento de las características femeninas y el sistema reproductivo). Una revisión de estudios encontró que no hay evidencia que sugiera que la exposición a isoflavonas aumente los niveles de estrógeno en sangre en los hombres (Messina 2010). Ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavonas alteraron los niveles de hormonas reproductivas, como la testosterona, en los hombres (Li et al. 2020). Además, no se encontraron efectos sobre las hormonas tiroideas (Li et al. 2020).
La leche de soya puede interactuar con ciertos medicamentos, como la warfarina, lo que reduce la eficacia (Cambria-Kiely 2002). Se recomienda que las personas consulten a su médico o farmacéutico para obtener más información sobre las posibles interacciones entre medicamentos y soya. La leche de soya no contiene lactosa (azúcar de la leche) ni proteína de la leche, por lo que es una opción adecuada para las personas que tienen intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche de vaca, respectivamente. Sin embargo, la soya es uno de los 8 principales alérgenos alimentarios (FDA 2021). Las personas alérgicas a la soya deben evitar la leche de soya.
¿Es la leche de soya una opción adecuada para los niños?
Una porción de 1 taza de leche de soya contiene 53% y 37% de la ingesta diaria recomendada de proteínas para niños pequeños de 1 a 3 años y niños de 4 a 6 años, respectivamente, en función de su peso promedio (Singhal et al. 2017). La leche de soya puede ser un sustituto adecuado de la leche de vaca en niños veganos o en aquellos que son alérgicos a la proteína de la leche de vaca. La leche de soya sin azúcar es preferible, ya que no contiene azúcares añadidos.
Nunca se debe proporcionar leche de soya a los bebés; sin embargo, las fórmulas infantiles a base de soya pueden ser apropiadas para bebés cuyas madres no pueden amamantar o proveer leche materna de otra manera. Por muchas razones, la lactancia materna es una de las formas más efectivas de garantizar la salud del niño, ya que la leche materna proporciona la energía adecuada y todos los nutrientes que el bebé necesita durante al menos los primeros seis meses de vida (World Health Organization n.d.).
Resumen
La leche de soya es una alternativa de origen vegetal que es comparable a la leche de vaca en términos de proteínas y otros nutrientes clave. Es una fuente de isoflavonas, que se asocian con beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de algunos tipos de cáncer y efectos protectores sobre la salud cardiovascular, ósea y posiblemente cognitiva. Dado que la leche de soya sin azúcar es baja en carbohidratos, puede ser una bebida adecuada para las personas con diabetes que necesitan controlar su glucosa en sangre. Aunque ha habido preocupaciones con respecto al consumo de soya y los efectos hormonales, no se ha demostrado que los alimentos de soya alteren las hormonas reproductivas en los hombres. Para los niños, como para quienes siguen una dieta vegana, la leche de soya es un sustituto de origen vegetal apropiado para la leche de vaca.
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