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De compras para la salud: frijoles, guisantes y lentejas1

Lakshmi Mahan, Lauren Foster, y Wendy J. Dahl 2

¿Por qué se habla tanto de las legumbres?

Las legumbres, unos de los alimentos más completos de la naturaleza, proveen una gran variedad de beneficios para la salud—tienen mucha proteína, fibra y vitaminas. Son naturalmente bajas en grasa, no contienen colesterol y son muy bajas en grasa saturada.(1) Las legumbres de colores brillantes tienen alto contenido de antioxidantes.

Comprando legumbres

A los frijoles, guisantes y lentejas también se los conoce como leguminosas o legumbres. Alrededor del mundo se puede encontrar una gran variedad de legumbres, cada una con un color, sabor y forma única. Algunas legumbres de consumo habitual como frijoles, guisantes y lentejas se presentan en esta publicación.

Las legumbres están disponibles frescas, congeladas, y más comúnmente, secas o enlatadas.

Legumbres secas

Cuando compre legumbres, usted debe buscar las que tengan colores brillantes y que sean de un tamaño uniforme. No compre paquetes que contengan granos agrietados o partidos porque es posible que estos hayan sido dañados por insectos.

Figure 1. Frijoles negros.
Figure 1.  Frijoles negros.
Credit: Sarah Gilbert. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7j27P4

Figure 2. Alubias o frijoles blancos.
Figure 2.  Alubias o frijoles blancos.
Credit: Sarah Gilbert. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7kTEAc

Figure 3. Frijoles rojos o colorados.
Figure 3.  Frijoles rojos o colorados.
Credit: mtsn. CC BY-NC 2.0. http://flic.kr/p/q5c89

Figure 4. Lentejas.
Figure 4.  Lentejas.
Credit: Jules Clancy / StoneSoup. CC BY 2.0. http://flic.kr/p/8Cvxiw

Figure 5. Frijoles pintos.
Figure 5.  Frijoles pintos.
Credit: nemka. CC BY-NC-SA 2.0. http://flic.kr/p/7zqgDD

Figure 6. Garbanzos.
Figure 6.  Garbanzos.
Credit: Judith Doyle. CC BY-ND 2.0. http://flic.kr/p/7RXtSC

Variedades enlatadas

Varios tipos de legumbres vienen enlatadas, incluyendo los frijoles rojos o colorados, alubias o frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros y garbanzos. Cuando elija legumbres enlatadas, las "bajas en sodio" o "sin sal añadida" son las opciones más saludables. Para mayor información de alimentos reducidos en sodio ver De compras para la salud: Sodio (EDIS #FSHN10-06s) https://edis.ifas.ufl.edu/fs211.

Las legumbres y la nutrición

Cuando esté decidiendo qué tipo de legumbres comprar, considere su contenido nutricional. La mayoría de las legumbres tienen un valor nutricional similar, siendo altas en proteína y fibra. La tabla 1 muestra algunas legumbres comunes y su contenido de fibra, proteína y calorías. (2)

Comidas con legumbres

Las legumbres pueden ser usadas de muchas formas, desde un ingrediente más en las ensaladas hasta platos fuertes. La tabla 2 muestra algunas formas buenas de incorporar legumbres enlatadas en diferentes platos. Las legumbres también pueden ser incorporadas en postres, refrigerios y alimentos de conveniencia. Por ejemplo, los frijoles rojos enlatados se pueden hacer puré y adherirse a la pasta enlatada con salsa de tomate, y también se pueden usar para hacer rendir más la carne molida en hamburguesas y en pasteles de carne. Las legumbres "bajas en sodio" o "sin sal añadida" funcionan muy bien en pasteles o recetas de galletas. ¡Vea la siguiente página para algunas recetas interesantes!

Brownies de frijoles Negros

1 caja de mezcla de brownies (más los ingredientes adicionales requeridos en la caja)

1 lata (15 onzas) de frijoles negros, sin sal añadida, escurridos y enjuagados.

Aplaste los frijoles negros con un tenedor hasta que estén muy suaves. Prepare la mezcla de los brownies siguiendo las instrucciones de la caja, y finalmente revuelva los frijoles aplastados. Mezcle bien. Hornee los brownies siguiendo las instrucciones de la caja. ¡Disfrute!

Pastelillos de cumpleaños

1 caja de mezcla para torta de vainilla (más los ingredientes adicionales requeridos en la caja)

1 lata (15 onzas) de alubias o frijoles blancos, sin sal añadida

Aplaste los frijoles en un recipiente separado con un tenedor hasta que estén suaves. Prepare la mezcla de la torta, siguiendo las instrucciones en la caja y añada los frijoles con los otros ingredientes requeridos. Mezcle bien. Hornee según las instrucciones. Ponga la crema según su preferencia.

Salsa cremosa de frijoles negros

1 contenedor (16 onzas) de queso crema sin grasa

1 lata (15 onzas) de frijoles negros sodio reducido, escurridos y enjuagados

3 cucharadas de cilantro fresco

2 cucharadas de tomate picado (opcional)

¾ taza de queso cheddar, rallado

Sal y pimienta al gusto

Aplaste la mitad de la lata de frijoles con un tenedor. Mezcle los frijoles aplastados con el queso crema y el cilantro hasta que esté suave. Revuelva el resto de los frijoles suavemente. Antes de servir, esparza el queso rallado y el tomate picado encima. Sirva con tortillas o galletas.

Más Información

El agente de Ciencias de la Familia y el Consumidor (FCS) en la oficina de extensión de su condado puede tener más información.

Se pueden encontrar más recetas de frijoles en:

Se puede encontrar información confiable de nutrición en los siguientes sitios:

Notas

(1) US Department of Agriculture. Beans and peas are unique foods. 19 August 2019 http://www.choosemyplate.gov/vegetables-beans-and-peas

(2) US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy. Version Current: April 2018. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Tables

Tabla 1. 

Contenido de proteína y fibra de las legumbres con el promedio de calorías por porción.

Tabla 2. 

Añadiendo legumbres a sus comidas.

Footnotes

1. Este documento, FSHN11-05s (the English language version of this publication is or Health: Beans, Peas and Lentils), es uno de una serie de publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2012. Repasado mayo 2016 y agosto 2019. Visite nuestro sitio web EDIS en < https://edis.ifas.ufl.edu>.
2. Lakshmi Mahan, MS; Lauren Foster, BS; Wendy J. Dahl, PhD, profesora associada; Departamento de Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana; Universidad de la Florida; Gainesville, FL 32611.

Publication #FSHN11-05s

Date: 9/10/2019

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