Seguir una dieta saludable proporciona muchos beneficios a lo largo del ciclo de la vida. Mantener buenos hábitos de alimentación a medida que envejecemos puede ser especialmente útil para preservar la salud cognitiva―la capacidad de recordar, aprender y tomar decisiones. Esta publicación proporciona consejos para una alimentación saludable que puede ayudar a maximizar la salud del cerebro en adultos mayores.
¿Qué alimentos debo comer para apoyar la salud del cerebro?
Los patrones dietéticos conocidos por promover la salud del corazón también pueden ser beneficiosos para la salud del cerebro. El patrón de alimentación mediterránea hace énfasis en los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas, las nueces, el aceite de oliva y el pescado, y adicionalmente cantidades moderadas de carne y productos lácteos (Widmer et al. 2015). Este patrón de alimentación también incluye el vino, aunque no se recomienda comenzar a consumir alcohol si no lo ha hecho anteriormente. Seguir un patrón de alimentación mediterránea se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia (Wu and Sun 2017) y puede mejorar la función cognitiva en adultos mayores (Loughrey et al. 2017).Otro patrón de alimentación que puede ser beneficioso para la salud del cerebro es el Enfoque Alimentario para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) (Solfrizzi et al. 2017), una dieta que se recomienda para disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca (Chiavaroli et al. 2019). La dieta DASH se enfoca en frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, pollo, pescado y nueces. Se les recomienda a las personas que siguen este patrón dietético que limiten su consumo de carnes rojas, dulces, bebidas que contengan azúcar y alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
Como los alimentos recomendados en la dieta mediterránea y la dieta DASH se han encontrado útiles para mantener la salud del cerebro, la combinación de los alimentos recomendados en cada uno de estos patrones de alimentación puede ser aún más beneficioso. La dieta MIND (por sus siglas en inglés), es una combinación entre la dieta mediterránea y DASH, que ha sido pensada como intervención para retrasar la neurodegeneración. Su eficacia para proteger la salud del cerebro ha sido estudiada. Esta dieta se centra en más alimentos a base de plantas y menos alimentos de origen animal (Marcason 2015). La dieta MIND ha sido relacionada con un una mejor memoria verbal (Berendsen et al. 2018) y una menor disminución cognitiva después de un derrame cerebral (Hosking et al. 2019).
La Tabla 1 muestra los alimentos que pueden ayudar a proteger la salud del cerebro (Marcason 2015). Procure consumir al menos 5 porciones de verduras al día, especialmente de hojas verdes (por ejemplo, espinaca, col, y col rizada) y vegetales crucíferos (por ejemplo, brócoli, repollo, y coles de Bruselas). Consuma al menos 4 porciones de frutas cada día, eligiendo bayas (por ejemplo, fresas y arándanos) con frecuencia. Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los pescados grasos (por ejemplo, el salmón, el atún y las sardinas) ayudan a mantener la salud del cerebro. Elija nueces sin sal o mantequilla de nueces casi todos los días. Se recomienda una comida basada en legumbres (por ejemplo, garbanzos, lentejas, y variedad de frijoles) al menos dos veces a la semana. Elija pescado al menos 3 veces por semana. Para información sobre porciones recomendadas de alimentos para promover la salud del cerebro, por favor mire la Guía de Alimentos Saludables para el Cerebro (Brain Health Food Guide, en inglés) en http://www.baycrest.org/wp-content/uploads/BHFG_optimized.pdf.
¿Qué alimentos debo limitar para apoyar la salud del cerebro?
El patrón dietético MIND enfatiza comer más alimentos a base de plantas y limitar los alimentos de origen animal con alto contenido de grasas saturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, la crema y la grasa dentro y alrededor de la carne, así como en la margarina, la panadería y los refrigerios hechos con aceites vegetales hidrogenados. Para promover la salud del cerebro, evite los alimentos horneados comprados en las tiendas, como rosquillas, pasteles y galletas, así como refrigerios azucarados y salados y la mayoría de las comidas pre empaquetadas, congeladas y enlatadas. En la Guía de Alimentos Saludables para el Cerebro (Brain Health Food Guide, en inglés), se recomienda limitar la carne y las aves a no más de una comida por día, y las carnes rojas y procesadas a menos de una vez a la semana. La Tabla 2 enumera alimentos que deben ser limitados o evitados para proteger la salud del cerebro (Marcason 2015).
¿Debería de preocuparme por ciertos nutrientes específicos?
A medida que envejecemos, hay un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Como la vitamina B12 ayuda a mantener el cerebro y el sistema nervioso saludables, es importante consumir alimentos de origen animal que contengan vitamina B12, como productos lácteos, carne, pescado, aves de corral y huevos. Para aquellos que consumen solo alimentos de origen vegetal, se recomienda elegir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento de vitamina B12. Algunos ejemplos de alimentos que pueden ser enriquecidos con vitamina B12 incluyen leches no lácteas (por ejemplo, leche de soya), sustitutos de la carne (por ejemplo, tofu) y ciertos cereales para el desayuno.
Los adultos mayores que consumen cantidades adecuadas de verduras, frutas, cereales integrales, pescado y productos lácteos bajos en grasa tienden a tener un mejor estado nutricional y calidad de vida en general (Bernstein and Muñoz 2012). De manera similar, la dieta MIND enfatiza estos grupos de alimentos importantes y puede ayudar a retrasar o prevenir la disminución cognitiva y de la memoria (Berendsen et al. 2018; Hosking et al. 2019). Incluir una amplia variedad de alimentos de los patrones de alimentación mediterránea, DASH y MIND puede ser beneficioso para la salud del cerebro, y también proporcionará los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y mejor calidad de vida.
References
Berendsen, Agnes M., J. H. Kang, E. J. M. Feskens, C. P. G. M. de Groot, F. Grodstein, and O. van de Rest. 2018. “Association of Long-Term Adherence to the Mind Diet with Cognitive Function and Cognitive Decline in American Women.” The Journal of Nutrition, Health & Aging 22 (2): 222–29. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0909-0.
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Widmer, R.J., A.J. Flammer, L.O. Lerman, and A. Lerman. 2015. "The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease." American Journal of Medicine 128 (3): 229–38. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.10.014.