¿Cuántas comidas debo comer cada día?

Para los adultos mayores que desean mantenerse saludables, una pregunta común es: ¿Debo comer tres comidas al día o dos son adecuadas? Además, ¿debo comer meriendas (refrigerios, bocadillos o tentempiés) entre mis comidas?

Antes de decidir cuántas comidas debe comer, definamos los términos "comida" y "merienda".

Una comida es una ocasión para comer, como el desayuno, el almuerzo o la cena. La comida puede ocurrir en cualquier lugar, en casa o fuera. Una comida se considera más grande que una merienda.

Una merienda es un alimento o bebida que se come entre comidas y generalmente es más pequeño que una comida. A menudo, los bocadillos requieren poca o ninguna preparación, como una pieza de fruta, un tazón de cereal o queso y galletas.

Para los adultos mayores sanos, la cantidad de comidas no importa tanto como la cantidad total de alimentos consumidos en un día. Lo más importante es la calidad nutricional de sus comidas y meriendas y las calorías totales consumidas. Merendar está bien, siempre y cuando se hagan elecciones saludables. Sin embargo, es posible que aquellos individuos con algún problema de salud, como diabetes, deban seguir una dieta o un patrón de meriendas recetado por un médico y dietista.

MiPlato del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) es una guía de planificación de comidas simple para ayudarlo a organizar comidas saludables utilizando alimentos de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas, granos y productos lácteos.

Actualmente, la dieta estadounidense es baja en frutas, verduras y productos lácteos y alta en calorías, azúcares agregados, grasas saturadas y sodio. La mayoría de los estadounidenses cumplen o exceden su ingesta recomendada de granos totales, pero no llegan a la cantidad recomendada de granos integrales. Se recomienda incluir al menos tres de los cinco grupos de alimentos en cada comida (consulte la Figura 1). Una merienda debe incluir alimentos de uno o más de los grupos de alimentos recomendados.

Comer bien y tomar decisiones saludables es importante, no importa cuál sea su edad. Sin embargo, a medida que envejece, su cuerpo cambia y comer una variedad de alimentos se vuelve aún más importante. Elegir alimentos de todos los grupos de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita para promover una buena salud y prevenir enfermedades.

Las guías dietéticas para los estadounidenses sugieren que las personas de 50 años y mayores elijan los siguientes alimentos y cantidades todos los días (USDHHS y USDA 2020). Las recomendaciones diarias individuales varían según la edad, la actividad y el tamaño corporal. Además, los hombres suelen necesitar más calorías y, por lo tanto, más alimentos que las mujeres. Las ingestas de energía recomendadas van desde aproximadamente 1600 calorías por día para una mujer mayor y sedentaria hasta 2600 calorías para un hombre mayor y activo. A continuación, se presentan algunas guías generales para la ingesta de grupos de alimentos.

• Frutas: 1½ a 2 tazas
• Verduras: 2 a 3½ tazas
• Granos: 5 a 9 onzas
• Proteína: 5 a 6½ onzas
• Productos lácteos: 3 tazas de leche descremada o baja en grasa
• Aceites: 5 a 7 cucharaditas
• Limite las grasas sólidas, los azúcares agregados y el sodio (sal)

Las frutas y verduras son importantes para los adultos mayores, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra y energía. Los granos, en particular los granos integrales, proporcionan vitaminas, minerales y fibra, así como carbohidratos para obtener energía y contienen también un poco de proteína. Los alimentos ricos en proteínas, como carne, pollo, pescado y legumbres, son especialmente importantes a medida que envejecemos para mantener los músculos y la energía. Los productos lácteos, como la leche de vaca, proporcionan proteína, así como vitamina D y calcio, nutrientes que pueden ser bajos en las dietas de los adultos mayores.